Bạn đã nghe nói nhiều về yin yoga nhưng chưa thật sự hiểu về loại hình yoga này? Yin yoga là gì? Yin yoga khác với restorative yoga như thế nào và nên tập yin yoga ở đâu?
Trong bài viết này, Gym One sẽ giúp bạn giải đáp tất tần tật các băn khoăn kể trên. Đồng thời, chia sẻ thêm với bạn một số thông tin hữu ích để bạn hiểu hơn về loại hình yoga hiện đang “hót hòn họt” này nhé!
Yin yoga là gì?
Nói đơn giản, dễ hiểu thì yin yoga là một phong cách mà khi tập các tư thế sẽ được giữ trong 1 khoảng thời gian dài hơn so với bình thường, thường là khoảng từ 3-7 phút. Nhiều người cho rằng yin yoga có nguồn gốc từ Trung Quốc nhưng thực tế, phong cách yoga này được xây dựng từ các bài tập classical hatha yoga cổ xưa, khi mà các tư thế cũng được giữ trong khoảng thời gian dài thay vì chỉ giữ trong 1 – 3 phút như các lớp hatha yoga hiện nay.
Trong yin yoga, các tư thế được sử dụng sẽ là các tư thế thụ động, nhẹ nhàng, không tốn sức. Ngoài ra, do các tư thế cần được giữ trong thời gian dài nên người tập cũng được khuyến khích sử dụng thêm các dụng cụ yoga để hỗ trợ như đệm, gối…
Yin yoga khác gì với các loại hình yoga khác?
Thời lượng của một tư thế
Sự khác biệt chính giữa yin yoga và các loại hình yoga khác là thời gian giữ một tư thế. Trong yin yoga, bạn sẽ cần giữ các tư thế từ 3 đến 7 phút. Điều này trái ngược với các loại hình như ashtanga hay vinyasa yoga. Bởi ở các loại hình yoga này, các tư thế thường chỉ được giữ trong 5 đến 10 nhịp thở và liên tục thay đổi các tư thế khác nhau. Thời gian giữ tư thế trong hatha yoga cũng không lâu như trong yin yoga. Hầu hết các tư thế trong hatha yoga dành cho người mới bắt đầu cũng chỉ được giữ tối đa là 3 phút.
Kỹ năng hít thở
Thở có ý thức, có kiểm soát là một khía cạnh trung tâm của yoga. Cách điều chỉnh nhịp thở sẽ ảnh hưởng đến cách cơ bắp và tâm trí phản ứng với một tư thế cụ thể. Trong yin yoga, trọng tâm là thở bằng bụng thư giãn. Ngoài ra, hít thở dài, chậm và sâu cũng là yếu tố quan trọng trong yin yoga để giúp cơ thể thư giãn và duy trì tư thế trong thời gian dài hơn.
Lợi ích của Yin Yoga là gì?
Lợi ích về mặt thể chất
- Mô liên kết: Việc giữ các tư thế trong thời gian dài sẽ giúp kéo căng và kích thích các mô liên kết trong cơ thể. Khi sự kích thích diễn ra thường xuyên, cơ bắp sẽ trở nên dẻo dai, săn chắc. Điều này sẽ giúp cải thiện chức năng của toàn bộ cơ thể.
- Dây chằng là những dải cơ cứng và chắc, giúp bảo vệ các khớp không bị lệch. Tuy nhiên, dây chằng thường co lại theo tuổi tác. Khi tập yin yoga, dây chằng sẽ có cơ hội được kéo giãn, điều này sẽ giúp phạm vi chuyển động của các khớp không bị hạn chế.
- Gân là lớp mô liên kết kết nối cơ với xương. Khi thực hiện các bài tập yin yoga, các gân sẽ được kéo giãn một cách nhẹ nhàng.
- Khớp: Tất cả các chuyển động của cơ thể đều xảy ra tại các khớp. Nhưng do lối sống hiện đại, lười vận động, vận động trong trong thời gian gắn nên dịch khớp thường bị suy giảm, khiến chức năng khớp cũng bị suy giảm theo. Việc tập yin Yoga sẽ giúp tạo áp lực nhẹ nhàng lên các khớp, từ đó giúp phục hồi và tái tạo dịch khớp.
- Nội tạng: Việc giữ tư thế trong thời gian dài cũng sẽ tạo áp lực lên các cơ quan nội tạng, từ đó kích thích và cải thiện chức năng.
Lợi ích về mặt sinh lý
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yin yoga có thể hoạt động như một công cụ giúp phòng ngừa việc giảm adrenomedullin huyết tương. Đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Không những vậy, việc adrenomedullin huyết tương tăng cao cũng là yếu tố làm gia tăng nhiều bệnh không lây nhiễm.
Lợi ích tinh thần
- Giải phóng căng thẳng tồn đọng ở sâu bên trong cơ thể
- Cân bằng cảm xúc bằng các kích thích các tuyến nội tiết để giữ cho nội tiết tố trong cơ thể được cân bằng
- Mang lại sự minh mẫn cho tinh thần.
Các bài tập yin yoga phổ biến
Bài tập yin yoga tác động đến toàn bộ cơ thể
- Tư thế trái tim tan chảy
- Tư thế đứa trẻ
- Tư thế sâu bướm
- Tư thế con rồng
- Tư thế con cá sấu
- Tư thế nhân sư
- Tư thế rắn hổ mang
- Tư thế Cat Pulling-its-Tail
- Tư thế Sleeping Swan
- Tư thế con chuồn chuồn
- Tư thế xỏ dây giày
- Tư thế trồng chuối.
Bài tập yin yoga giúp cột sống khỏe mạnh
- Tư thế nửa con bướm
- Tư thế thiên thần
- Tư thế cây cầu
- Tư thế Air Release
- Tư thế con cá
- Tư thế xác chết
- Tư thế sâu bướm
- Tư thế trái tim tan chảy
- Tư thế nhân sư
- Tư thế con cá sấu
- Tư thế Dangling
- Tư thế squat
- Tư thế nằm xoay cột sống.
Yin yoga và restorative yoga
Yin yoga và restorative yoga hay yoga phục hồi thường được coi là những phong cách yoga tương tự nhau. Tuy nhiên, dù cùng thuộc loại hình gentle yoga nhưng giữa 2 phong cách này vẫn có một số điểm khác biệt như:
Dụng cụ hỗ trợ
Cả hai phong cách đều sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, trong yin yoga, các dụng cụ được sử dụng sẽ giúp bạn đi sâu vào các tư thế hơn và ngăn cơ thể có cảm giác quá căng. Còn trong yoga phục hồi, các dụng cụ được sử dụng để nâng đỡ hoàn toàn cơ thể. Thông thường, yoga phục hồi sẽ sử dụng nhiều dụng cụ hơn so với yin yoga, có thể bao gồm dây tập, chăn, đệm…
Tư thế
Các tư thế trong yin yoga được giữ trong khoảng 3-5 phút, đôi khi thậm chí 7 phút nếu bạn đã tập lâu. Trong khi đó, các tư thế yoga phục hồi sẽ được giữ trong khoảng thời gian từ 5-10 phút.
Ngoài ra, nếu yoga phục hồi thường tập trung vào việc phục hồi cơ thể với các bệnh cụ thể thì yin yoga lại tác động sâu vào các mô liên kết để kích hoạt sự thay đổi. Yin Yoga thường sẽ là cách hiệu quả để tăng hoặc duy trì sự linh hoạt vì nó tập trung vào các vùng xung quanh khớp. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bôi trơn các khớp, giải phóng các cơ của cơ thể và hỗ trợ cho việc tập các loại hình yoga như hatha, vinyasa hay ashtanga.
Còn restorative yoga thường sẽ giúp hỗ trợ các cơ thể không khỏe mạnh hoặc cơ thể bị thương tự phục hồi và trở lại trạng thái tốt nhất có thể. Do đó, nếu bạn bị chấn thương gần đây hoặc không được khỏe thì yoga phục hồi sẽ là sự lựa chọn phù hợp. Còn nếu bạn đã có một cơ thể khỏe mạnh và muốn cải thiện cũng như nâng cao hơn nữa sự dẻo dai, linh hoạt, yin yoga sẽ là lựa chọn bạn nên nghĩ đến.
Nguy hiểm khi tự tập yin yoga tại nhà
Tập yin yoga được xem là an toàn khi các quy tắc được tuân thủ nghiêm ngặt. Khi thực hiện đúng cách, việc tập yin yoga có thể mang đến sự hỗ trợ tốt nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu tập sai, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
Chẳng hạn, nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hiện các động tác với định tuyến không đúng, hoặc cố gắng giữ tư thế trong thời gian quá dài, vượt quá giới hạn của cơ thể, từ đó dẫn đến đau nhức.
Ngoài ra, không phải động tác nào trong yin yoga bạn cũng có thể thực hiện được, nhất là với người mới tập. Nếu bạn cố gắng thực hiện hoặc thực hiện sai cách, cơ thể bạn sẽ gặp phải chấn thương nguy hiểm.
Những người bị loãng xương, mật độ xương thấp… cũng cần phải thận trọng vì nhiều tư thế yin yoga liên quan đến thời gian uốn con cột sống. Nếu thực hiện không đúng, các đĩa đệm yếu có thể bị phồng lên hoặc gãy xương do chèn ép đốt sống.
Nhìn chung để tập yin yoga an toàn, tốt nhất, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp, nhất là nếu bạn chỉ mới tập yoga hoặc đang có vấn đề về sức khỏe. Bạn có thể tham gia các lớp học tại trung tâm, phòng tập, studio để được giáo viên hướng dẫn cụ thể cách thực hiện các động tác, đồng thời được chỉnh sửa nếu bạn thực hành sai. Ngoài ra, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể bạn mà giáo viên cũng sẽ có những điều chỉnh về tư thế cũng như thời gian giữ động tác để phù hợp và an toàn nhất cho bạn.
Yin yoga là loại hình yoga đang rất phổ biến và hiện cũng có nhiều trung tâm tổ chức giảng dạy loại hình yoga này. Nếu bạn muốn tập thử nhưng vẫn chưa chọn được lớp yoga phù hợp, hãy thử tham khảo các lớp yoga tại Gym One. Chương trình tập yoga tại Gym One có đa dạng các khung giờ cùng nhiều loại hình yoga khác nhau để bạn có thể dễ lựa chọn. Bạn có thể truy cập vào trang homepage hoặc theo dõi Fanpage: Gym One, Gym One Fitness để có thêm thông tin về khóa học. Tuy nhiên, nếu muốn được hỗ trợ nhanh nhất, bạn có thể điền vào form đăng ký hoặc gọi số hotline (028) 3930 0222 cho chúng tôi nhé.
