Xây dựng một lịch tập gym cho nam phù hợp, rõ ràng không chỉ giúp “cánh mày râu” nhanh đạt được mục tiêu tập luyện mà còn giúp cơ thể được vận động, nghỉ ngơi một cách khoa học để tránh chấn thương. Thế nhưng, lịch tập gym cho nam như thế nào là tốt và hiệu quả?
Trong bài viết này, Gym One sẽ chia sẻ với bạn một số bí quyết để xây dựng lịch tập gym cho nam cũng như gợi ý một số lịch tập theo từng giai đoạn mục đích cụ thể để bạn có cơ sở “lên” một lịch tập gym phù hợp nhất cho bản thân nhé!
Nguyên tắc tập các nhóm cơ trên cơ thể
Cơ thể chúng ta sẽ bao gồm 3 nhóm cơ chính là:
- Ngực
- Lưng – xô
- Mông – chân.
Ở mỗi nhóm cơ chính thì sẽ có các nhóm cơ phụ hỗ trợ, chẳng hạn:
- Ngực: Nhóm cơ phụ là vai – bắp tay sau
- Lưng – xô: Nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay
- Mông – chân: Nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.
Nếu bạn tập 1 nhóm cơ chính thì nhóm cơ phụ cũng sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn. Chẳng hạn, nếu bạn tập cơ ngực thì bắp tay sau và vai cũng sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp. Khi lên lịch tập gym cho nam, bạn sẽ cần sắp xếp sao cho tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Cụ thể:
- Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
- Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.
- Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
- Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.
Lịch tập gym cho nam theo từng giai đoạn
1. Lịch tập gym cho nam mới tập
Ở tuần đầu khi mới làm quen với gym, lúc này bạn có thể chưa hiểu hết về các nhóm cơ trên cơ thể nên bạn có thể bắt đầu với 3 – 4 buổi/tuần với các bài tập toàn thân. Dưới đây là lịch tập tham khảo:
- Thứ 2 – 4 – 6: Tập các bài tập toàn thân
- Thứ 3 – 5: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Tập cardio hoặc nghỉ
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Với lịch tập 4 buổi/tuần, bạn cũng có thể áp dụng lịch tập thân trên sau:
- Thứ 2: Tập các bài tập cơ thân trên
- Thứ 3: Tập các bài tập cơ thân dưới
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ 5: Tập các bài tập cơ thân trên
- Thứ 6: Tập các bài tập cơ thân dưới
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Nếu bạn có nhiều thời gian, bạn có thể xây dựng lịch tập 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi tuần. Dưới đây là một số lịch tập bạn có thể tham khảo:
Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần:
- Thứ 2: Ngực
- Thứ 3: Bụng, lưng xô
- Thứ 4: Tay trước và tay sau
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Mông, đùi, chân
- Thứ 7: Bụng, vai
- Chủ nhật: Nghỉ.
Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần:
- Thứ 2: Lưng xô
- Thứ 3: Bụng, ngực
- Thứ 4: Chân
- Thứ 5: Tay
- Thứ 6: Bụng, mông
- Thứ 7: Bắp tay, vai
- Chủ nhật: Nghỉ.
2. Lịch tập gym cho nam giới đã tập hơn 3 tháng
Với những người đã tập liên tục trên 3 tháng, các chuyên gia khuyến cáo nên xây dựng lịch tập có cường độ cao hơn. Cụ thể, lịch tập cho nam 5 buổi/tuần với cường độ trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ:
- Thứ 2: Bụng, ngực
- Thứ 3: Cầu vai, lưng xô
- Thứ 4: Bụng, vai
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Bắp chân, mông, bụng
- Thứ 7: Đùi, tay trước, tay sau
- Chủ nhật: Nghỉ.
Còn nếu muốn tập luyện fitness tối ưu, bạn có thể duy trì lịch tập 6 buổi/tuần sao cho mỗi nhóm cơ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao:
- Thứ 2: Bụng, ngực
- Thứ 3: Vai, cầu vai, lưng xô
- Thứ 4: Tay trước, tay sau, mông đùi
- Thứ 5: Bụng, ngực
- Thứ 6: Vai, cầu vai, lưng xô
- Thứ 7: Tay trước, tay sau, mông đùi
- Chủ nhật: Nghỉ.
3. Lịch tập gym cho nam nâng cao trên 1 năm
Lịch tập gym này có cường độ cao và nặng nên thường áp dụng cho nam đã tập từ 1 năm trở lên:
- Thứ 2: Tập full body
- Thứ 3: Tập chân
- Thứ 4: Ngực, tay sau
- Thứ 5: Nghỉ ngơi
- Thứ 6: Lưng, tay trước
- Thứ 7: Tập vai hỗn hợp
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym cho nam theo mục đích
1. Lịch tập gym cho nam giúp tăng cân – tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym này thường áp dụng cho nam gầy. Mỗi tuần sẽ tập 6 buổi và bạn nên duy trì tập luyện trong 1 tháng để thấy được hiệu quả:
- Thứ 2: Chân, vai
- Thứ 3: Lưng, tay trước
- Thứ 4: Bụng, tay sau
- Thứ 5: Chân
- Thứ 6: Vai
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Ngực, tay sau, tay trước.
2. Lịch tập gym cho nam giúp giảm cân
Để đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả, bạn nên ưu tiên tập các bài tập cardio cường độ cao. Dưới đây là lịch tập gym cho nam giúp giảm cân mà bạn có thể tham khảo:
- Thứ 2: Cardio hiit
- Thứ 3: Tập bụng, ngực, cơ tay trước
- Thứ 4: Cardio hiit
- Thứ 5: Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai
- Thứ 6: Cardio hiit
- Thứ 7: Tập bụng và chân
- Chủ nhật: Ngực, tay sau, tay trước.
Lưu ý để lên lịch tập gym cho nam phù hợp nhất
Trong quá trình xây dựng lịch tập gym cho bản thân, “cánh mày râu” cần:
- Xác định năng lực tập luyện, khả năng hoạt động cơ bắp, thể chất của bản thân đang ở mức như thế nào. Bạn cần hiểu và lắng nghe cơ thể để lên được lịch tập phù hợp.
- Đề ra mục tiêu tập luyện rõ ràng: Bạn tập gym là để làm gì? Việc xác định rõ mục tiêu sẽ giúp xây dựng một lịch tập hoàn hảo và phù hợp nhất.
- Phân bổ thời gian phù hợp để cân đối, hài hòa giữa việc tập luyện với các hoạt động, công việc khác trong cuộc sống.
- Lựa chọn các bài tập phù hợp. Đối với mỗi một nhóm cơ, bạn có thể tập nhiều dạng bài tập khác nhau nhằm phát triển cơ bắp đó. Bạn cần có sự tìm hiểu và lắng nghe cơ thể để chọn lựa các bài tập phù hợp với khả năng tập luyện của mình và giảm nguy cơ gặp phải chấn thương.
Ngoài ra, khi có ý định tập gym, bạn cũng cần tìm hiểu kỹ về phòng tập mà bạn chọn để tập luyện. Bởi thực tế, các trang thiết bị của phòng tập mà bạn lựa chọn cũng có thể ảnh hưởng khá lớn đến lịch tập của bạn. Nếu bạn đang băn khoăn, không biết nên chọn phòng tập nào uy tín, đáng tin cây, bạn có thể tìm hiểu về Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
