m

Lịch tập gym cho người gầy: Làm sao để hiệu quả?

Bên cạnh mục tiêu giảm cân thì cũng có rất nhiều người gầy tìm đến với gym với mong muốn tăng cân và có thân hình cân đối, săn chắc. Thế nhưng, người gầy tập gym có tăng cân không và làm thế nào để tập gym cho người gầy hiệu quả?

Nếu bạn cũng thuộc trường hợp tập gym để tăng cân và cũng đang có cùng các băn khoăn kể trên, vậy hãy dành vài phút xem qua những chia sẻ dưới đây của Gym One để phần nào có lời giải đáp nhé!

Tập gym liệu có giúp người gầy tăng cân?

Gym là từ được dùng để chỉ việc tập thể hình nói chung trong 1 không gian rộng, thoáng với các máy móc, trang thiết bị… Đây cũng được xếp vào 1 loại hình vận động và do đó, nó cũng sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các bộ môn khác.

Khi mới bắt đầu tập gym, mỗi người sẽ có một mục đích khác nhau như tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe… Với người gầy, đa phần mục tiêu chính sẽ là tăng cân và nhiều người băn khoăn rằng liệu tập gym có thể giúp người gầy tăng cân hiệu quả.

Thực tế, cũng giống như giảm cân, tập gym cũng giúp hỗ trợ tăng cân một cách lành mạnh. Bởi các bài tập gym sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp nạc, phát triển thêm cơ bắp và từ đó giúp tăng cân tốt hơn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng dù có hiệu quả tăng cân nhưng bạn chỉ nhận thấy điều này nếu kiên trì tập luyện đều đặn, đúng cách trong một thời gian. Ngoài ra, song song với việc tập luyện, bạn cũng sẽ cần có 1 chế độ ăn phù hợp thì mới có thể đạt được hiệu quả tăng cân như mong muốn.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân và các bài tập phù hợp

Khi xây dựng lịch tập gym cho người gây tăng cân, bạn cần:

  • Ưu tiên các nhóm bài tập tạ để tăng cân tăng cơ
  • Hạn chế các bài tập cardio, HIIT
  • Mỗi tuần chỉ nên tập 2 – 3 lần, mỗi lần 15 – 30 phút
  • Cần tránh sắp các bài tập cardio trùng với những ngày nâng tạ.

1. Lịch tập gym cho người gầy tăng cân dành cho nam

tập gym cho người gầy

Nếu bạn tập 3 buổi/tuần:

  • Buổi 1: Tập các bài đẩy ngực, vai, tay sau
  • Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn
  • Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.

Nếu bạn tập 4 buổi/tuần:

  • Buổi 1: Bắt đầu các bài tập về ngực và tay sau
  • Buổi 2: Tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng
  • Buổi 3: Tập bài tập bắp chân, tay sau và vai.
  • Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng.

Nếu bạn tập 5 buổi/tuần:

  • Buổi 1: Tập các bài tập phần ngực, vai và tay sau
  • Buổi 2: Tập các bài liên quan đến lưng, tay trước và cẳng tay
  • Buổi 3: Thực hành các bài tập liên quan chân, mông, bắp chân và bụng
  • Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1
  • Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

2. Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Nếu bạn tập 3-4 buổi/ tuần:

  • Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sau
  • Buổi 2: Tập trung tập cơ bụng, lưng và tay trước
  • Buổi 3: Tập mông và đùi
  • Buổi 4: Áp dụng các bài tập trong ba buổi đầu hoặc có thể nghỉ

Nếu bạn tập 5 buổi/ tuần:

  • Buổi 1: Tập lưng và tay trước
  • Buổi 2: Chú trọng tập cơ mông, chân và đùi trước
  • Buổi 3: Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau
  • Buổi 4: Tập cơ mông, đùi sau và bắp chân
  • Buổi 5: Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio

Nếu bạn tập 6 buổi/tuần:

  • Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau như bài tập cho lịch 5 buổi/tuần
  • Buổi 2: Thực hành các bài tập với các động tác tay trước.
  • Buổi 3: Tập trung tập luyện cơ chân, phần đùi và mông
  • Buổi 4: Tập luyện cơ bụng, lưng dưới và liên sườn
  • Buổi 5: Tập luyện toàn thân
  • Buổi 6: Thực hiện các bài tập cardio.

Dưới đây là các bài tập phổ biến theo từng nhóm cơ mà bạn có thể lựa chọn trong quá trình tập. Với các bài tập này, bạn có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

  • Nhóm cơ ngực: Barbell bench press, Dumbbell flys, Bài tập chống đẩy
  • Nhóm cơ vai: Dumbbell Shoulder Press, Arnold dumbbell press, Dumbbell Front Raises
  • Nhóm cơ tay trước: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Dumbbell preacher curl
  • Nhóm cơ tay sau: Triceps Push Down, Close grip bench press
  • Nhóm cơ lưng: Lat pulldown, Bent-over barbell row, Underhand cable pulldown
  • Nhóm cơ bụng: Plank, bài tập gập bụng, seated leg tuck
  • Nhóm cơ mông: Squat, Lunge, Leg press
  • Nhóm cơ đùi trước: Barbell squat
  • Nhóm cơ đùi sau: Deadlifts.

Lưu ý khi tập gym để tăng cân hiệu quả

tập gym cho người gầy

Để tăng cân hiệu quả, ngoài việc tập gym thì sẽ còn có nhiều yếu tố khác mà bạn cần lưu ý. Chẳng hạn:

  • Duy trì chế độ ăn phù hợp. Xây dựng thực đơn khoa học với đầy đủ 4 nhóm thực phẩm tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng. Hạn chế các món không lành mạnh như thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều đường…
  • Luyện tập đều đặn. Duy trì tập luyện theo đúng lịch tập đã đề ra. Nếu bạn lâu lâu mới tập hoặc tập giữa chừng rồi bỏ dở thì sẽ rất khó đạt được mục tiêu
  • Hạn chế tập các bài tập cardio. Như đã đề cập ở trên, nếu muốn tăng cân, bạn nên chăm chỉ tập tạ thay vì cardio bởi tập tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển. Bạn chỉ nên tập 2 – 3 lần/tuần vào cuối mỗi buổi tập để tránh tích mỡ.
  • Không nên tập quá lâu. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 45 đến 60 phút. Nếu tập nhiều hơn, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và khó tăng cân. Ngoài ra, tập quá lâu còn khiến cơ thể bị mất sức và có nguy cơ chấn thương.
  • Tập đa dạng các bài tập để cơ thể phát triển toàn diện và đồng đều.

Ngoài ra, một lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tăng cân đó là bạn cần tập đúng cách tại các phòng tập gym chất lượng, trang bị đầy đủ trang thiết bị. Bạn có thể cân nhắc tập với huấn luyện viên cá nhân để được xây dựng 1 kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng. Đồng thời, lựa chọn 1 phòng tập gym uy tín, chẳng hạn như Gym One để có thể tập luyện tốt nhất.

Nếu bạn muốn hiểu hơn về Gym One, bạn có thể liên hệ theo các thông tin sau:

☎ Hotline: (028) 39 300 222

📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)

💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/