Khoảng thời gian khi mới bắt đầu tập gym có thể khiến bạn gặp nhiều bỡ ngỡ và không biết nên tập như thế nào là phù hợp. Không những vậy, một số người tập thậm chí còn băn khoăn trong cách chọn bài tập cũng như cách đưa các bài tập vào lịch tập gym cho người mới sao cho phù hợp.
Trong bài viết này, Gym One sẽ chia sẻ chi tiết với bạn lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần đầu tiên để bạn làm quen. Sau thời gian này, bạn sẽ bớt bỡ ngỡ, sẽ hiểu hơn về gym và có kỹ thuật tương đối ổn định, từ đó, bạn có thể tự tin điều chỉnh lịch tập gym sao cho phù hợp nhất với bản thân hoặc duy trì lịch tập hiện tại.
Lịch tập gym cho người mới trong tuần đầu tiên
Tuần đầu tiên là giai đoạn chắc hẳn bạn chưa biết gì đến tạ hay các loại máy móc. Do đó, việc chia các nhóm cơ ở giai đoạn này là không cần thiết. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện các bài tập toàn thân để làm quen với máy móc cũng như cách sử dụng các trang thiết bị ở phòng tập.
Về tần suất, bạn có thể tập 3 buổi/tuần để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Mỗi bài tập bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 8 – 12 lần. Cụ thể:
- Thứ 2: Tập toàn thân (full body)
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Tập toàn thân (full body)
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Tập toàn thân (full body)
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ.
Các bài tập full body mà bạn có thể thử là Dumbbell Bench Press, Lat Pulldown, Overhead Dumbbell Press, Leg Press, Lying Leg Curl, Rope Press Down, Barbell biceps curl, Standing calf raise, Crunch.
Lịch tập gym cho người mới tuần thứ 2
Ở tuần thứ 2, bạn sẽ cần học cách chia các nhóm cơ. Bạn có thể tăng số buổi tập lên 4 ngày với 2 ngày tập những bài tập thân trên và 2 ngày tập những bài tập thân dưới. Ngoài ra, ở tuần này, số lần lặp lại ở mỗi hiệp cũng sẽ tăng lên 15 lần nhằm tăng sức mạnh cơ thể. Cụ thể:
- Thứ 2: Tập thân trên
- Thứ 3: Tập thân dưới
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập thân trên
- Thứ 6: Tập thân dưới
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ.
Các bài tập thân trên mà bạn có thể thử là Barbel Bench Press, Dumbbell Fly, Barbel Bench Over Row, Lat Pulldown, Overhead Dumbbell Press, Dumbbell Lateral Raise, Barbell biceps curl, Preacher curl with cable, Lying ez bar triceps extension, Rope Press Down,Crunch.
Các bài tập thân dưới mà bạn có thể thử là Leg Press, Leg Extension, Lying Leg Curl, Seated Leg Curl, Standing calf raise, Seated calf raise.
Lịch tập gym cho người mới tuần thứ 3
Ở tuần này, bạn có thể tăng lên 6 buổi tập/tuần và chỉ nghỉ 1 ngày Chủ nhật. Về lịch tập, sẽ có 2 ngày thực hiện các bài tập dạng đẩy (push) cho ngực, vai, tay sau và 2 ngày thực hiện các bài tập dạng kéo cho lưng, bắp tay và cuối cùng là 1 ngày tập chân. Mỗi bài tập bạn cũng sẽ thực hiện từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10 đến 15 lần. Cụ thể:
- Thứ 2: Tập các bài push
- Thứ 3: Tập các bài pull
- Thứ 4: Tập chân, mông
- Thứ 5: Tập các bài push
- Thứ 6: Tập các bài pull
- Thứ 7: Tập chân, mông
- Chủ nhật: Nghỉ.
Các bài tập đẩy (push) bạn có thể chọn là Incline Barbell Bench Press, Dumbbell Fly, Overhead Dumbbell Press, Smith Upright Row, Lying ez bar triceps extension, Dumbbell Kickback
Các bài tập kéo (pull) bạn có thể chọn là Barbell Upright Row, Single arm neutral grip dumbbell row, Incline dumbbell bicep curl, preacher curl with cable, reverse crunch, crunch.
Các bài tập chân có thể bao gồm Back Squat, Leg Press, Seated Leg Curl, Romanian deadlift, Standing calf raise, Seated calf raise.
Lịch tập gym cho người mới tuần thứ 4
Ở tuần này, chúng ta sẽ tăng cường độ tập lên. Tuy nhiên, tần suất tập chỉ là 4 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi. Ngoài ra, lịch tập cũng sẽ chia theo từng nhóm cơ như ngực – tay sau, lưng – tay trước, đùi trước – đùi sau, bắp chân – bụng. Cụ thể:
- Thứ 2: Tập ngực, tay sau, bắp chân
- Thứ 3: Tập chân bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập vai, bắp chân
- Thứ 6: Tập xô, tay trước, bụng
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ.
Các bài tập ngực, tay sau, bắp chân bạn có thể thử là Incline Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Dumbbell Fly, Rope Tricep Pressdown, Dumbbell Kickback, Lying EZ bar triceps extension, Standing calf raise, Seated calf raise.
Các bài tập chân bụng: Back Squat, Leg Press, Leg Extension, Lying Leg Curl, Romanian deadlift, Seated Leg Curl, Reverse crunch, Cruch.
Các bài tập vai, bắp chân: Overhead Dumbbell Press, Smith machine upright row, Dumbbell Lateral Raise, Seated calf raise.
Các bài tập lưng, tay trước, bụng: Barbell Bench Over Row, Lat Pulldown, Single arm neutral grip dumbbell row, Barbell bicep curl, Incline Dumbbell Biceps Curl, Preacher curl with cable, Crunch.
Sau khi hoàn thành lịch tập gym cho người mới 4 tuần kể trên, bạn có thể tiếp tục duy trì lịch tập này hoặc điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với mục tiêu và thể trạng của bản thân.
Đối với người mới làm quen với gym, bên cạnh yếu tố về lịch tập thì việc tìm kiếm 1 phòng tập uy tín, được trang bị đầy đủ trang thiết bị cũng đóng vai trò rất quan trọng. Nếu bạn tìm kiếm 1 phòng gym chất lượng nhưng tham khảo mãi mà vẫn chưa có địa chỉ ưng ý, đừng ngần ngại liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
