Tập gym là cách để có vóc dáng chuẩn hơn. Ngoài chú tâm tới những bài tập phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, bạn cũng cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý. Dưới đây là gợi ý thực đơn cho người tập gym hiệu quả trong 7 ngày.
Với mẫu thực đơn cho người tập gym sau đây, bạn sẽ có thể dễ hình dung ra việc lên thực đơn như thế nào và tự mình xây dựng được thực đơn cho người tập gym hiệu quả.
Thực đơn cho người tập gym và những điều cần biết
Tại sao tập gym nên cần thực đơn riêng?
Phần lớn, mọi người khi đi tập gym thường đề ra mục đích cụ thể cho bản thân, ví dụ như tăng cơ, giảm cân hay giữ vóc dáng. Tuy nhiên, muốn đạt được mục tiêu này, mọi người cần đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng cho quá trình tập gym. Bởi lẽ, một số thực phẩm có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng cũng có những thức ăn làm bạn tập luyện không hiệu quả.
Thực tế, kết quả của việc tập gym không chỉ phụ thuộc vào số lượng bài tập mà còn ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn. Bên cạnh đó, khi luyện tập, bạn cũng cần bổ sung vào cơ thể một nguồn năng lượng phù hợp. Vì vậy, dù tập luyện gym thì bạn cũng phải có cho mình một thực đơn với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Thực đơn cho người tập gym (Ảnh: Sporter vn)
Nguyên tắc về chế độ ăn cho người tập gym cần nắm
Bổ sung đầy đủ chất đạm (protein)
Như đã đề cập ở trên, người tập luyện gym cần cung cấp tối thiểu 2,2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể trong mỗi ngày. Các axít amin trong chất đạm có tác dụng phát triển cơ bắp, làm săn chắc và đốt mỡ dư thừa. Người tập thể hình không đảm bảo đủ hàm lượng protein cần thiết sẽ khó tăng cường cơ bắp và khó phát huy hết tác dụng của việc tập gym.
Tăng hàm lượng tinh bột cần thiết
Tinh bột có vai trò quan trọng không thua kém gì chất đạm đối với quá trình phát triển cơ thể chắc khỏe. Để có cơ bắp tốt, bạn cần bổ sung 360 – 450g bột đường mỗi ngày.
Lượng đường có tác dụng bổ sung lượng calorie cần thiết để cơ thể hoạt động và đồng thời làm cơ thể săn chắc. Với tinh bột, bạn nên tăng cường hàm lượng đạm trong những thức ăn bổ dưỡng như gạo nguyên cám, các loại đậu, ngũ cốc, rau củ, khoai lang…
Ăn ít thực phẩm béo
Người tập thể hình cần tránh những thức ăn chứa nhiều chất béo, nhưng cũng không thể bỏ hẳn chất này để có đủ lượng calorie cho tập luyện mỗi ngày. Trung bình, cơ thể chúng ta hấp thụ 20 – 30% calorie từ thực phẩm.
Dù bạn tập gym với mục đích là giảm cân, nhưng chỉ nên cung cấp 5 – 10% lượng chất béo nhằm đảm bảo năng lượng tập luyện. Bạn nên bổ sung những món thịt đỏ, bơ, dầu ô-liu và một số loại hạt như đậu phộng vào trong khẩu phần ăn cho người tập luyện gym.
Tính toán lượng calorie mỗi ngày
Nguyên tắc cơ bản cho người tập gym muốn tăng cơ là luôn đảm bảo lượng calorie nạp vào nhiều hơn lượng calorie tiêu hao trong quá trình tập luyện. Nếu bạn nạp vào ít calorie hơn lượng bạn đã đốt cháy thì cơ thể sẽ lấy mất phần cơ bắp đốt cháy. Điều này khiến cơ bắp của bạn ngày càng bị teo tóp đi và không thể xây dựng được cơ bắp khỏe mạnh. Vì thế, muốn tăng cường sức khỏe, trong chế độ ăn uống của người tập luyện gym cần có 20 calorie/450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Cần ăn uống hợp lý, đều đặn
Ăn uống hợp lý và thay đổi bữa ăn đều đặn sẽ giúp bạn có đầy đủ lượng calorie cho luyện tập, hạn chế được tình trạng mệt mỏi, tụt huyết áp vì cơ thể thiếu dinh dưỡng. Đối với người tập gym, chế độ ăn uống nên chia làm 6 bữa mỗi ngày. Các bữa ăn chia nhỏ sẽ giúp bạn không bị tích lũy chất béo, vì thức ăn sẽ tự chuyển hóa thành năng lượng để sử dụng cho quá trình luyện tập.
Luôn uống đủ nước mỗi ngày
Nước có vai trò vô cùng quan trọng trong sức khỏe tổng thể. Trung bình, cơ thể người trưởng thành cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày và với người tập thể hình nên là 2,5 lít hoặc 3 lít. Trong khi luyện tập, việc đốt cháy calorie làm bạn đổ nhiều mồ hôi nên cần uống nước lọc rất nhiều.
Trước khi tập gym, bạn nên uống nước vừa đủ và có một chai nước lọc sẵn bên người khi tập luyện và bổ sung khi cần thiết. Tuy nhiên, cũng cần chú ý vì uống nhiều nước trong quá trình tập luyện cũng có thể gây sốc hông.
Nguyên tắc về chế độ ăn (Ảnh:Yamaguchi)
Gợi ý thực đơn cho người tập gym 7 ngày
Thực đơn cho người tập gym 1
- Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
- Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải xanh (200g), 1 quả cam (100g) ăn trực tiếp hay ép làm nước giải khát
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt
- Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào rau, 1 bát canh cà chua hầm đậu, 5 quả quýt ngọt (100g)
- Bữa tối: 2 củ khoai sọ luộc (100g)
Thực đơn cho người tập gym 2
- Bữa sáng: 1 tô mì thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120g)
- Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 miếng thịt gà luộc hay nướng không khói loại bỏ da (30g), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu (100g)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua tách béo (200 ml), đường 5g.
- Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), lạc rang (50g), 1 đĩa đậu quả rang (200g), 1 miếng đu đủ (100g)
- Bữa tối: 1 cốc sữa không đường (100ml)
Thực đơn cho người tập gym 3
- Bữa sáng: Nửa chiếc bánh mì, 30g giò lụa/thịt bò và 1 ly sữa tươi tiệt trùng (200ml), 1 miếng dưa hấu (khoảng 100g)
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 30g thịt heo hoặc thịt bò (tầm 200g) và 1 miếng dưa hấu (100g)
- Bữa xế: 1 cốc sữa tươi không đường (200 ml) và 1 bánh mì ngọt (5g)
- Bữa chiều: 1 bát canh có đậu hũ và cá tươi, 1 trái táo (100g)
- Bữa tối: 1 ly sữa tươi không đường (100ml)
Thực đơn cho người tập gym 4
- Bữa sáng: Cháo khoai tây + 1 quả táo
- Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường + 1 quả chuối
- Bữa trưa: Thịt gà luộc + trứng + canh rau củ + rau luộc + 1/2 chén cơm
- Bữa phụ: Hạt hạnh nhân (50g) + 1 hộp sữa chua (200g)
- Bữa tối: 2 quả trứng gà + salad rau củ + 1 quả bơ
Thực đơn cho người tập gym 5
- Bữa sáng: Bánh mì bơ lạc + 1 cốc sữa tươi không béo
- Bữa phụ: 1 quả lê + sữa chua
- Bữa trưa: Cá hấp + 1/2 chén cơm + bí xanh luộc + nước sốt cam
- Bữa phụ: Bột yến mạch + việt quất
- Bữa tối: Salad dưa leo + sinh tố bơ + 1 quả chuối
Thực đơn cho người tập gym 6
- Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín (100g)
- Bữa trưa: 3-4 chén cơm, cá luộc, thịt heo hầm thập cẩm, nước thịt kho và 1 quả chuối
- Bữa ăn nhẹ chiều: súp
- Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt bò luộc, 1 quả trứng tráng cùng món cá hầm với cải xanh tươi
- Bữa tối: 1 ly sữa
Thực đơn cho người tập gym 7
- Bữa sáng: cháo yến mạch, 1 ly sữa không đường (200ml) 1 quả chuối (100g)
- Bữa phụ: salad rau ăn kèm 1 hộp sữa chua (120g)
- Bữa trưa: thịt gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau xanh + 1 cốc nước vắt cam
- Bữa phụ: hạt ngũ cốc (100g) + 1 quả táo (100g)
- Bữa tối: cháo cá + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 chùm nho
- Thực đơn gợi ý cho người tập gym (Ảnh: Poki)
Lưu ý khi lên thực đơn cho người tập gym
Bạn có thể tham khảo thực đơn 7 ngày trên đây nhưng cũng có thể sáng tạo tạo ra thực đơn phù hợp với mình dựa trên nguyên tắc về chế độ ăn cho người tập gym. Tuy nhiên, có một vài lưu ý không thể bỏ qua khi xây dựng thực đơn cho người tập gym là:
- Khi xây dựng thực đơn phải cân đối giữa bữa chính và phụ
- Phải đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu là protein – carb – chất béo, vitamin và khoáng chất
- Nói không với đồ ăn vặt và thực phẩm đóng gói sẵn
- Ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch và hợp vệ sinh. Hạn chế sử dụng thực phẩm đông lạnh.
- Bạn cần đảm bảo rằng mình có đầy đủ năng lượng nhằm hoàn thành kế hoạch đã định.
Lời kết
Với sự chia sẻ bổ ích trên, chắc chắn nhiều bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng trong việc tập luyện. Hãy chọn cho mình thực đơn tập gym hiệu quả nhé.
