Tập gym như thế nào là hiệu quả? Nên tập gym bao nhiêu ngày một tuần? Nên chia lịch tập gym như thế nào? Đây là những băn khoăn rất thường gặp, không chỉ với người mới làm quen với gym mà còn với cả những người đã tập lâu năm.
Nếu bạn cũng đang đi tìm câu trả lời cho những thắc mắc này, vậy hãy dành vài phút xem qua những thông tin trong bài viết sau đây của Gym One. Gym One tin rằng những thông tin được chia sẻ sau đây sẽ phần nào giúp bạn giải đáp được những thắc mắc kể trên đấy!
Nên tập gym bao nhiêu ngày một tuần là phù hợp?
Thực tế, sẽ không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần bởi điều này sẽ phụ thuộc vào cơ thể, mục tiêu tập luyện và lịch sinh hoạt, học tập và làm việc của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn tập gym để:
- Cải thiện hình thể, vóc dáng: Bạn nên tập 4 – 5 ngày/tuần, trong đó 3 ngày thực hiện các bài tập cardio, 2 ngày tập các bài tập tăng sức mạnh và 2 ngày còn lại sẽ nghỉ ngơi. Tuy nhiên, trong 2 ngày này, bạn vẫn nên duy trì vận động ít nhất 30 phút với các hoạt động như đi bộ, làm vườn, làm việc nhà…
- Giảm cân: Bạn nên tập 5 – 6 ngày/tuần, trong đó 2 – 3 ngày dùng để thực hiện các bài tập kháng lực để đốt cháy calo, tăng sức mạnh cơ bắp, 3 – 4 còn lại sẽ tập trung tập các bài tập aerobic.
- Xây dựng cơ bắp: Bạn nên tập 3 – 4 ngày/tuần. Tập trung tập hai nhóm cơ khác nhau mỗi buổi và đừng tập các cơ giống nhau trong những ngày liên tiếp. Vào những ngày nghỉ, bạn có thể thử tham gia 1 lớp yoga phục hồi hay restorative yoga.
Nguyên tắc khi chia lịch tập gym bạn cần biết
Sau khi đã xác định được số ngày tập gym trong 1 tuần, bạn sẽ cần nắm rõ các nguyên tắc khi chia lịch tập gym để xây dựng lịch tập cho bản thân hiệu quả nhất.
Khi chia lịch tập gym, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Trong 1 buổi tập, không nên tập liền hai nhóm cơ chính với nhau. Nhóm cơ chính gồm mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ phụ gồm vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
- Lịch tập gym cho người mới bắt đầu chỉ nên kết hợp tối đa là 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập. Bạn nên tập 1 nhóm cơ chính và 2 nhóm cơ phụ để hỗ trợ, điều này sẽ giúp cơ bắp khỏe hơn cũng như tránh bị đuối sức.
- Sắp xếp lịch tập cho các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ lẫn nhau vì trong mỗi hoạt động các nhóm cơ không phải hoạt động riêng lẻ mà chúng tác động lẫn nhau.
- Trong một tuần tập nên dành ra 1- 2 ngày để nghỉ ngơi nhằm giúp cơ bắp có thời gian phục hồi cũng như giúp năng suất tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
Một số lịch tập gym bạn có thể tham khảo
1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Dưới đây là lịch tập gym tham khảo trong 4 tuần đầu tiên mà bạn có thể thử:
Tuần đầu tiên – Thời điểm bạn chưa biết gì đến tạ, các loại máy móc nên việc chia từng nhóm cơ có thể không cần thiết. Ở thời điểm này, bạn nên:
- Tập toàn thân vào thứ 2 – thứ 4 – thứ 6
- Nghỉ các ngày thứ 3 – thứ 5 – thứ 7 và Chủ nhật.
Tuần thứ 2 – Học cách chia các nhóm cơ và tăng số ngày tập lên 4 ngày. Bạn có thể xen kẽ 2 ngày tập 1 ngày nghỉ và 2 ngày cuối tuần nghỉ hoàn toàn:
- Thứ 2 và thứ 5: Tập cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai)
- Thứ 3 và thứ 6: Tập cơ thân dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân)
- Thứ 4, thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ.
Tuần thứ 3: Tập 6 buổi 1 tuần và chỉ nghỉ ngày Chủ nhật. Bạn có thể gom các nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày, các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước vào 1 ngày) và 1 ngày tập chân. Cụ thể:
- Thứ 2 và thứ 5: Tập các nhóm cơ đẩy
- Thứ 3 và thứ 6: Tập các nhóm cơ kéo
- Thứ 4 và thứ 7: Tập chân, mông
- Chủ nhật: Nghỉ.
Tuần thứ 4: Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 lần/tuần, trừ bụng và bắp chân. Cụ thể:
- Thứ 2: Tập ngực, tay sau và bắp chân
- Thứ 3: Chân bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Vai, bắp chân
- Thứ 6: Tay trước, xô, bụng
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ.
Sau khi hoàn tất 4 tuần tập luyện theo lịch tập gym cho người mới, bạn có thể tập tiếp thêm 4 tuần hoặc thay đổi tùy theo ý muốn của bạn nhé!
2. Lịch tập gym cho nam
Lịch tập gym 3 buổi/tuần: Phù hợp với nam giới mới tập. Mỗi buổi tập cần rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính
- Thứ 2: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
- Thứ 4: cardio
- Thứ 6: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
Lịch tập gym 4 buổi/tuần: Bạn nên tập 2 ngày và nghỉ 1 ngày. Cụ thể:
- Thứ 2: lưng, tay trước
- Thứ 3: ngực, tay sau
- Thứ 4: nghỉ
- Thứ 5: chân
- Thứ 6: vai
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ.
Lịch tập gym 5 buổi/tuần:
– Nếu bạn mới tập:
- Thứ 2: Ngực
- Thứ 3: Bụng, lưng xô
- Thứ 4: Tay trước và tay sau
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Mông đùi, chân
- Thứ 7: Bụng, vai
- Chủ nhật: Nghỉ
– Nếu bạn đã tập thời gian dài:
- Thứ 2: Bụng, ngực
- Thứ 3: Cầu vai, xô lưng
- Thứ 4: Bụng, vai
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Bắp chân, mông đùi
- Thứ 7: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau
- Chủ nhật: Nghỉ.
Lịch tập gym 6 buổi/ tuần cho nam:
– Nếu bạn mới tập:
- Thứ 2: Lưng xô
- Thứ 3: Bụng, ngực
- Thứ 4: Chân
- Thứ 5: Tay
- Thứ 6: Bụng, ngực
- Thứ 7: Bắp chuối, vai
- Chủ nhật: Nghỉ.
– Nếu bạn đã tập thời gian dài:
- Thứ 2 và thứ 5: Bụng, ngực
- Thứ 3 và thứ 6: Vai, cầu vai, lưng xô
- Thứ 4 và thứ 7: Tay trước, tay sau, mông đùi
- Chủ nhật: Nghỉ.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nam “siêu chi tiết” bạn không nên bỏ lỡ
3. Lịch tập gym cho nữ
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:
- Thứ 2: Ngực, tay sau, bụng
- Thứ 3: Xô-lưng, tay trước
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Mông-đùi, bụng
- Thứ 6: Vai, tay trước, tay sau.
- Thứ 7: Ngực, bụng
- Chủ nhật: Nghỉ.
Lịch tập gym cho nữ 6 buổi/tuần:
- Thứ 2: Lưng xô
- Thứ 3: Bụng, ngực
- Thứ 4: Chân
- Thứ 5: Tay trước, tay sau
- Thứ 6: Bụng, mông
- Thứ 7: Bắp tay, vai
- Chủ nhật: Nghỉ.
Bên cạnh việc xây dựng lịch tập khoa học, trong quá trình tập, bạn cũng cần lưu ý:
- Không tập khi quá no hoặc quá đói. Trước khi tập khoảng 60 – 90 phút, bạn nên ăn nhẹ. Tuy nhiên, cần tránh ăn quá no
- Đừng quên khởi động trước khi tập và thực hiện các bài tập giãn cơ cuối buổi tập
- Trong suốt buổi tập, cần tập trung và tránh xa điện thoại
- Uống đủ nước trước và sau khi tập để tránh mất nước.
Xem thêm: Lịch tập gym cho người gầy: Làm sao để hiệu quả?
Qua những chia sẻ trên, Gym One hy vọng bạn đã “bỏ túi” cho mình một lịch tập gym siêu chi tiết và hiệu quả. Nếu bạn đang tìm 1 phòng tập gym chất lượng, hãy liên hệ Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
