Các bài tập gym cho nữ sẽ khác với nam. Và để có được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, chị em sẽ cần tuân thủ một kế hoạch tập luyện cụ thể, rõ ràng. Vậy phụ nữ nên tập những bài tập nào?
Trong bài viết này, Gym One sẽ cung cấp một kế hoạch tập luyện chi tiết với các bài tập gym cho nữ trong 5 ngày. Với kế hoạch này, Gym One hi vọng sẽ giúp chị em trở nên mạnh mẽ hơn và có được thân hình săn chắc, cân đối như mơ ước.
Các bài tập gym cho nữ trong 5 ngày giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh
1. Khởi động – 1 phần không thể thiếu trước các buổi tập
Trước khi bắt đầu tập tập luyện, hãy nhớ rằng điều đầu tiên và là một trong những điều quan trọng nhất bạn cần làm đó chính là khởi động. Khởi động sẽ giúp cơ bắp căng ra, đàn hồi và linh hoạt hơn.
Trong buổi tập, các sợi cơ sẽ trải qua nhiều áp lực. Và nếu bắt đầu tập mà không có sự chuẩn bị phù hợp, các cơ sẽ có nguy cơ bị đứt hoặc rách. Ngoài ra, việc khởi động còn giúp tăng nhiệt độ cơ thể. Điều này sẽ giúp cải thiện thành tích trong suốt quá trình tập luyện.
Đối với nữ, trước khi tập, bạn có thể thử các bài tập khởi động sau:
- Nâng đầu gối: 1 phút
- Bài tập nhấn gót chân: 1 phút
- Bài tập xoay bả vai: 2 hiệp cho mỗi tay (mỗi hiệp 10 lần)
- Uốn cong đầu gối: 10 lần
- Xoay đầu: 20 lần
- Xoay hông: 10 lần.
2. Chi tiết các bài tập gym cho nữ trong 5 ngày
Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu buổi tập theo chương trình tập đã được xây dựng sẵn. Nếu chưa biết nên tập gì, bạn có thể thử tham khảo các bài tập sau. Chỉ cần kiên trì tập luyện theo lịch dưới đây, bạn sẽ có thể nhận thấy sự thay đổi rõ ràng của cơ thể qua từng tuần.
Thứ 2: Ngực và cánh tay:
- Flat-bench barbell press – 4 hiệp (mỗi hiệp 8 lần)
- Chống đẩy – 4 hiệp (mỗi hiệp 10 lần)
- Cable-crossovers – 3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần)
- Incline dumbbell-flyes – 4 hiệp (mỗi hiệp 12 lần)
- Barbell biceps-curls – 3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần)
- Alternate arm-hammer curls – 4 hiệp (mỗi hiệp 12 lần) mỗi tay
- Triceps rope-overhead extensions – 3 hiệp (mỗi hiệp 20 lần)
- Triceps-dips – 3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần)
- 10 phút tập với máy tập toàn thân (elliptical).
Thứ 3: Vai và lưng
- Standing barbell military-press – 4 hiệp (mỗi hiệp 10 lần)
- Dumbbell lateral-raises – 4 hiệp (mỗi hiệp 15 lần)
- EZ-bar upright-rows – 3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần)
- Seated-dumbbell shoulder-press – 4 hiệp (mỗi hiệp 10 lần)
- Dumbbell-shrugs – 4 hiệp (mỗi hiệp 10 lần)
- Close-grip lat-pulldowns – 4 hiệp (mỗi hiệp 12 lần)
- Dumbbell bent-over-rows – 4 hiệp (mỗi hiệp 12 lần) mỗi tay
- T-Bar rows – 4 hiệp (mỗi hiệp 10 lần)
- 10 phút tập xe đạp tại chỗ.
Thứ 4: Tập cardio
- 10 lần tập burpees
- 10 lần tập chống đẩy
- 15 lần gập bụng
- 20 lần squat
- Hanging leg-raises – 3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần)
- 3 lần tập plank trong 1 phút
- 20 phút tập cardio cường độ thấp trên máy chạy bộ
Thứ 5: Tập các bài tập kháng lực
- Incline dumbbell-press – 5 hiệp (mỗi hiệp 5 lần)
- Flat bench-barbell-press – 5 hiệp (mỗi hiệp 5 lần)
- Deadlifts – 5 hiệp (mỗi hiệp 5 lần)
- Barbell clean and press – 5 hiệp (mỗi hiệp 5 lần)
- Barbell bent-over-rows – 5 hiệp (mỗi hiệp 5 lần)
- Barbell-snatch – 5 hiệp (mỗi hiệp 5 lần)
- 10 phút tập xe đạp tại chỗ.
Thứ 6: Tập chân
- Barbell-squats – 4 hiệp (mỗi hiệp 8 lần)
- Leg-press machine – 3 hiệp (mỗi hiệp 12 lần)
- Leg-extensions – 3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần)
- Hamstring-curls – 3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần)
- Walking-lunges – 4 hiệp (mỗi hiệp 10 lần) mỗi chân
- Seated or standing-calf-raises – 4 hiệp (mỗi hiệp 20 lần) mỗi chân
- 10 phút tập với máy tập toàn thân (elliptical)
Lưu ý chị em cần biết khi tập gym để đạt hiệu quả
1. Xác định mục tiêu tập gym
Mỗi người sẽ đến với phòng gym với một mục tiêu khác nhau. Và mỗi mục tiêu sẽ có một kế hoạch tập luyện riêng hay các bài tập gym dành cho nữ khác nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:
- Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn
- Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp
- Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp
- Thư giãn, thoải mái tinh thần.
Dựa vào mục tiêu này, bạn có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ phù hợp.
2. Xác định các ngày tập gym
Dù chọn lựa các bài tập gym cho nữ nào thì bạn cũng cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nếu mới bắt đầu tập, chị em nên tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym cũng như giúp các cơ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức.
3. Chú ý uống đủ nước
Thành phần cơ thể chiếm 80% là nước. Nước là một thành phần quan trọng, giúp cơ thể thực hiện tất cả các chức năng hoặc quá trình sinh lý. Đối với phụ nữ, việc bổ sung nước trong quá trình tập luyện càng đặc biệt quan trọng. Nếu không uống đủ nước, bạn có nguy cơ bị mất nước và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dù thực hiện chương trình tập luyện nào, bạn cũng nên uống tối thiểu 2,5 lít nước khoáng hoặc nước lọc mỗi ngày.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và các loại rau củ, trái cây
Protein là dưỡng chất cần thiết để phát triển cơ bắp. Để giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, bạn nên ăn các thực phẩm chứa protein lành mạnh như thịt, trứng, sữa, thịt đỏ, hạt, quả hạch…. Các bài tập gym cho nữ có thể mang đến cho bạn hiệu quả rất lớn khi cơ thể được bổ sung đủ protein.
Ngoài ra, bạn cũng quên ăn nhiều rau củ, trái cây. Bởi những thực phẩm này sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn dễ dàng, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết giúp các buổi tập đạt hiệu quả.
Trên đây là một số thông tin về các bài tập gym cho nữ mà Gym One muốn giới thiệu cùng bạn. Thực tế, để đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn, yếu tố trang thiết bị phòng gym cũng đóng vai trò quan trọng. Chính vì vậy, trước khi bắt đầu, việc quan trọng là bạn cũng cần chọn cho mình 1 phòng tập uy tín, chất lượng. Nếu bạn đã tham khảo nhiều nơi mà chưa chọn được địa chỉ ưng ý, đừng ngần ngại liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
