Cải thiện và nâng cao sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp bạn nâng, di chuyển các vật nặng tốt hơn mà còn giúp tăng cường toàn bộ hoạt động của cơ thể cũng như giúp cho việc thực hiện các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Thế nhưng, làm thế nào để tăng cường sức mạnh cơ bắp?
Nhiều người cho rằng sức mạnh cơ bắp chỉ đơn giản là trọng lượng/số kg nâng được hoặc số lần chống đẩy thực hiện được. Tuy nhiên, thực tế, sức mạnh cơ bắp là thuật ngữ bao hàm nhiều yếu tố. Theo Hội đồng Giáo dục Hoa Kỳ (ACE), sức mạnh cơ bắp là khả năng tạo ra lực tối đa khi thực hiện một bài tập cụ thể và nó bao gồm:
- Sức bền cơ bắp: Khả năng sản sinh và duy trì lực trong một khoảng thời gian nhất định
- Sức mạnh cơ bắp: Khả năng tạo ra đủ lực để di chuyển trọng lượng trong thời gian ngắn nhất có thể.
Ví dụ, bạn thực hiện được bao nhiêu lần chống đẩy trong một phút không chỉ phụ thuộc vào sức mạnh cơ bắp mà còn phụ thuộc vào sức bền. Để tạo ra được sức mạnh cơ bắp, kích thước của cơ, mức độ co giãn của các sợi cơ, sức khỏe của khớp, xương, dây chằng và gân sẽ là những yếu tố đóng vai trò quyết định.
Lợi ích của việc tăng sức mạnh cơ bắp
Việc cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp có thể mang đến cho bạn nhiều lợi ích, chẳng hạn:
- Duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, bảo vệ sức khỏe của xương
- Tăng cường khả năng trao đổi chất
- Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể
- Dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày
- Cải thiện thành tích thể thao
- Đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi
- Tăng cường khả năng tư duy
- Tăng sự tự tin
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim
- Giảm đau
- Cải thiện sự cân bằng và ổn định
- Ngăn ngừa các thương tích cấp tính.
Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả
Cách tốt nhất để cải thiện và nâng cao sức mạnh cơ bắp là thực hiện các bài tập kháng lực hay các bài tập tăng sức mạnh. Dưới đây là một số bài tập tăng sức mạnh cơ bắp cụ thể bạn có thể thử:
- Squat: Là bài tập giúp xây dựng cơ tứ đầu (đùi) và cơ mông (mông). Điều này không chỉ giúp việc đi bộ hoặc chạy dễ dàng hơn mà còn giúp cải thiện khả năng nâng vật nặng và đi lên xuống cầu thang.
- Lunge: Bài tập rất tốt cho việc tăng cường gân kheo và các cơ ở mặt sau của chân. Gân kheo khỏe hơn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, đồng thời mang lại sự ổn định hơn cho khớp gối.
- Biceps curl: Bắp tay là phần cơ ở mặt trước của phần cẳng tay trên. Khi phần cơ này khỏe mạnh, việc thực hiện các hoạt động hàng ngày như xách đồ, nâng vật nặng cũng sẽ dễ dàng hơn.
- Chống đẩy: Bài tập tác động lên nhiều cơ ở phần thân trên gồm ngực, lưng và cánh tay. Đây là bài tập dễ dàng thực hiện, không cần yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Chống đẩy mỗi ngày sẽ giúp bạn có thể hình gọn gàng và săn chắc. Đồng thời, tăng cường lực cho vùng lưng dưới và cơ bụng thông qua động tác kéo cơ bụng.
- Plank: Đây cũng là bài tập tác động lên phần thân trên, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lõi (nhóm cơ giúp ổn định cột sống, xương chậu và hỗ trợ giữ thăng bằng, ổn định trong các chuyển động của cơ thể). Nhóm cơ lõi khỏe sẽ giúp bạn có tư thế tốt hơn, cải thiện khả năng thăng bằng và khả năng vận động.
- Gập bụng: Động tác gập bụng giúp tăng cường sức mạnh ở phần thân giữa và lưng. Đặc biệt, một số nghiên cứu còn phát hiện ra bài tập này có thể giúp giảm đau thắt lưng mãn tính.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp để hạn chế chấn thương
Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng sức mạnh mà bạn cần biết để có buổi tập an toàn và giảm nguy cơ chấn thương:
- Trước khi bạn bắt đầu tập các bài tập tăng sức mạnh, hãy trao đổi với bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân, nhất là nếu bạn đang gặp các vấn đề về sức khỏe. Việc này sẽ giúp bạn biết nên lưu ý gì khi tập cũng như giúp huấn luyện viên thiết kế cho bạn những bài tập phù hợp nhất.
- Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện hoặc trong quá trình tập bạn cảm thấy không thoải mái, hãy chia sẻ với huấn luyện viên để được hỗ trợ.
- Với các bài tập nâng tạ, hãy dùng tạ đủ nặng để tạo lực cản nhưng đủ nhẹ để bạn có thể nâng mà không ảnh hưởng đến dáng người.
- Lúc mới bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện từ từ và cho cơ thể có thời gian thích ứng
- Hãy cho bản thân những ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập
- Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt nạc, sữa, quả hạch và các loại hạt vì đây những thực phẩm rất tốt trong việc tăng khối lượng cơ bắp.
Việc thực hiện các bài tập tăng sức mạnh hai đến ba lần mỗi tuần sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh để có tư thế tốt hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Đồng thời, giúp cải thiện chất lượng của các hoạt động và chuyển động hàng ngày. Nếu bạn đang không biết tập như thế nào hoặc tập ở đâu, hãy thử liên hệ ngay với Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
