Giảm cân, giảm mỡ để có 1 thân hình cân đối, gọn gàng là mục tiêu của rất nhiều người. Để giảm mỡ toàn thân, sẽ có rất nhiều cách. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, tốt nhất, bạn nên chọn những cách giảm mỡ toàn thân an toàn và đã được khoa học chứng minh.
Vậy đâu là cách giảm mỡ toàn thân an toàn? Nếu muốn tập thể dục giảm mỡ toàn thân thì đâu là bài tập phù hợp? Những băn khoăn này của bạn sẽ được giải đáp trong những chia sẻ dưới đây, bạn hãy cùng theo dõi nhé!
Cách giảm mỡ toàn thân thông qua việc điều chỉnh lối sống và chế độ ăn
Muốn giảm mỡ toàn thân hiệu quả thì sẽ cần có sự kết hợp của nhiều yếu tố gồm chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và chế độ tập luyện. Đối với chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt, bạn cần:
Duy trì chế độ dinh dưỡng giúp giảm mỡ toàn thân
- Ăn nhiều thực phẩm giàu protein lành mạnh như thịt, hải sản, trứng, các loại đậu, các thực phẩm từ sữa… có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy mỡ. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và cải thiện quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, việc tăng cường bổ sung protein cũng làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào.
- Lựa chọn thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu oliu, các loại quả hạch… Nhiều nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn sử dụng dầu oliu sẽ giúp giảm cân và mỡ bụng tốt hơn so với việc sử dụng các loại dầu khác. Song song với đó, bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm chứa chất béo “xấu” hay chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thức ăn nhanh… vì loại chất béo này không những không tốt cho sức khỏe mà còn có thể gây tăng cân.
- Lựa chọn thức uống không đường như nước lọc, trà xanh… Trà xanh có chứa caffein và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt… Các thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn còn giúp giảm cân và mỡ bụng hiệu quả.
- Hạn chế dùng các thực phẩm chứa carb tinh chế như thực phẩm chế biến, bánh ngọt, bánh mì trắng… Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ cám và mầm nên thường có ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Ngoài ra, các loại carbs tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể khiến lượng đường trong máu tăng hoặc giảm bất thường và làm tăng cảm giác đói. Các nghiên cứu còn cho thấy mối liên hệ giữa một chế độ ăn nhiều carb tinh chế với việc tăng mỡ bụng theo thời gian.
- Bổ sung thực phẩm giàu lợi khuẩn vào chế độ ăn như trà kombucha, sữa chua, kim chi… để giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Việc này có thể tăng cường đốt cháy mỡ và ổn định cân nặng.
Duy trì chế độ sinh hoạt giúp giảm mỡ toàn thân
Ngoài chế độ dinh dưỡng, bạn cũng sẽ cần lưu ý một số điều sau trong chế độ sinh hoạt để giảm cân hiệu quả:
- Ngủ đủ giấc: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra ngủ ít hơn 5–6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Ngoài ra, việc này còn làm quá trình trao đổi chất trở nên kém hiệu quả và khiến cơ thể tích trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém còn có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.
- Quản lý căng thẳng: Căng thẳng sẽ kích hoạt cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách tập yoga, thiền, các bài tập thở…
Tập thể dục – Yếu tố quan trọng để giảm mỡ toàn thân bên cạnh dinh dưỡng và lối sống
Ngoài việc chú ý đến dinh dưỡng và lối sống thì việc duy trì một chế độ vận động hợp lý cũng là một trong những yếu tố “then chốt” để giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể tập các bộ môn như chạy bộ, bơi lội, bóng rổ… hoặc đơn giản hơn, bạn có thể đến phòng gym và thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân như:
1. Các bài tập tăng sức mạnh
Các bài tập tăng sức mạnh là một dạng tập luyện kháng lực, chẳng hạn như nâng tạ (phổ biến nhất) để giúp xây dựng sức mạnh và tăng lượng cơ trên cơ thể. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tăng sức mạnh mang lại nhiều hiệu quả trong đốt cháy chất béo trong cơ thể. Dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, giảm mỡ mặt hay giảm mỡ cánh tay thì đều có thể áp dụng được các bài tập này. Một số bài tập tăng sức mạnh bạn có thể thử là nâng tạ, squat, chống đẩy, các bài tập thể hình…
2. Tập thêm các bài tập cardio
Bài tập cardio (hay bài tập tim mạch) là những bài tập về sức bền, khiến nhịp tim tăng nhanh và bạn phải thở hồng hộc. Tập các bài tập cardio là một trong những cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Nghiên cứu đã cho thấy tập cardio có thể giúp giảm mỡ bụng dưới, giảm vòng eo và giảm mỡ toàn thân. Bài tập cardio có rất nhiều hình thức từ chạy bộ, đạp xe hay nhiều bài tập nhẹ được kết hợp với nhau. Bạn có thể tập khoảng 20 phút mỗi lần và mỗi tuần tập từ 1 đến 3 lần.
3. Tập HIIT – cardio cường độ cao ngắt quãng
Tập HIIT hay các bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng là một hình thức tập luyện nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim tăng cao liên tục. Nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm mỡ toàn thân. Ngoài ra, HIIT còn có thể đối cháy calo nhiều hơn 30% trong cùng khoảng thời gian so với các hình thức tập luyện khác như chạy bộ, đạp xe…
Trên đây là một số bí quyết giảm mỡ toàn thân an toàn, hiệu quả mà bạn có thể thử. Nếu bạn đang cần tìm 1 phòng tập uy tín, chất lượng để tập luyện, bạn có thể bạn hãy liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
