Với những “newbie” mới đến phòng gym, hypertrophy sẽ là một thuật ngữ tương đối xa lạ và chắc chắn khi nghe đến ai cũng sẽ thắc mắc hypertropy là gì. Thực tế, đây là thuật ngữ tương đối quen thuộc và phổ biến trong giới gymer chuyên nghiệp và với những ai đang tìm cách tăng cơ thì việc hiểu rõ về hypertrophy lại càng quan trọng.
Vậy hypertrophy là gì? Cần lưu ý gì theo đuổi lịch tập hypertrophy tăng cơ nhanh? Trong bài viết này, Gym One sẽ chia sẻ với bạn một số thông tin chi tiết về hypertrophy để bạn hiểu hơn về thuật ngữ này nhé!
Hypertrophy là gì?
Hypertrophy là thuật ngữ được dùng để đề cập đến sự tăng lên về kích thước (thể tích) của các cơ quan nội tạng hoặc mô trong cơ thể bằng cách gia tăng thành phần của các tế bào tạo ra chúng. Khi được sử dụng trong việc tăng cơ, thuật ngữ này được dùng để chỉ sự gia tăng và phát triển về kích thước của các tế bào cơ để làm tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể.
Hypertrophy thường được chia làm 2 loại là:
- Myofibrillar: Sự gia tăng, phát triển kích thước của sợi cơ (một tế bào cơ dạng sợi, tơ cơ, được tạo thành từ protein và chúng có khả năng co duỗi)
- Sarcoplasmic: Sự gia tăng về thể tích của phần chất lỏng (hay huyết tương, bao gồm protein, glycogen, nước, collagen và một số chất khác), thành phần không thể co duỗi trong cơ bắp.
Việc nên tập loại hypertrophy nào sẽ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu muốn tăng sức mạnh và tốc độ, bạn có thể tập myofibrillar, còn nếu muốn tăng mức năng lượng và sức bền, bạn có thể tập sarcoplasmic.
Hypertrophy được kích thích như thế nào?
Việc thực hiện các bài tập tăng sức mạnh (strength training) trong thời gian dài có thể kích thích hypertrophy, bao gồm cả sự phát triển của sợi cơ (myofibrillar hypertrophy) và huyết tương (sarcoplasmic hypertrophy). Khi thực hiện các bài tập này, cơ sẽ bị tổn thương, tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng bởi cơ thể sẽ tự “chữa lành” và xây dựng lại. Cùng với việc xây dựng này thì các cơ cũng sẽ gia tăng về khối lượng, kích cỡ, sức mạnh để có thể thích nghi. Sau quá trình này, bạn sẽ cần một thời gian nghỉ và một chế độ ăn hợp lý để cơ thể có thể hồi phục.
Ngoài cách làm tổn thương cơ bắp, hypertrophy cũng có thể được kích thích thông qua việc:
- Đặt ngưỡng giới hạn (metabolic stress): Ép cơ thể đến giới hạn trao đổi chất bằng cách bắt cơ bắp lặp đi lặp lại ngưỡng thất bại. Nhờ đó, cơ sẽ tăng khả năng giới hạn chịu đựng.
- Đặt áp lực lên cơ (progressive tension overload): bằng cách thay đổi mức tạ khi đã đạt ngưỡng. Việc tập tạ nặng cộng với nhịp điệu luyện tập ở mức trung bình sẽ giúp cơ to lớn nhanh và phát triển mạnh mẽ hơn so với mức tập nhẹ nhàng.
Các bài tập giúp kích thích hypertrophy
Như đã đề cập ở trên, thực hiện các bài tập tăng sức mạnh là cách giúp kích thích hypertrophy để tăng kích thước và sức mạnh cho cơ bắp. Cụ thể, bạn có thể thực hiện các bài tập như:
- Nâng tạ
- Các bài tập dùng dây kháng lực
- Các bài tập dùng sức nặng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy
Việc nên thực hiện bài tập nào sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Ví dụ, những người tập thể hình để tăng kích thước cơ bắp thường thực hiện các bài tập cường độ vừa phải với khoảng thời gian nghỉ ngắn. Mặt khác, những người tập để nâng cao sức mạnh thì thường thực hiện các bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ dài hơn giữa các hiệp.
Tuần suất tập hypertrophy như thế nào?
Nhiều tổ chức y tế trên thế giới khuyến nghị trong chế độ vận động của mỗi người nên có ít nhất 2 buổi thực hiện các bài tập tăng sức mạnh mỗi tuần. Bạn có thể tập nhiều hơn, tuy nhiên cần chú ý nghỉ ngơi đầy đủ để cơ phục hồi và phát triển.
Một đánh giá năm 2016 cho thấy rằng tập luyện cho các nhóm cơ chính hai lần mỗi tuần là đủ để xây dựng cơ bắp. Hiện chưa có nhiều bằng chứng cho thấy tập luyện ba lần mỗi tuần sẽ mang đến những cải thiện đáng kể hơn so với hai lần một tuần.
Bên cạnh đó, việc nghỉ ngơi giữa các hiệp trong một buổi tập cũng rất quan trọng để phục hồi cơ. Một đánh giá năm 2017 cho thấy rằng khoảng thời gian nghỉ ngơi hơn 2 phút là cần thiết để giúp người tập tăng tối đa sức mạnh.
Nếu bạn lựa chọn tập tạ để kích thích hypertrophy, bạn có thể:
- Nâng tạ nặng ba ngày một tuần. Điều này cho phép bạn nghỉ giữa các buổ để cơ bắp phục hồi. Phục hồi là điều cần thiết để phát triển cơ bắp.
- Chỉ nâng hai ngày một tuần, tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn.
- Thực hiện xen kẽ giữa việc rèn luyện phần thân trên và phần thân dưới. Điều này sẽ giúp hoạt động các cơ khác nhau trong khi các cơ vẫn có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
Một số lưu ý khi tập hypertrophy để tăng khối lượng cơ bắp
Không có đường tắt để xây dựng cơ bắp. Để đạt được mục tiêu, bạn cần phải tập luyện nhất quán và tuân theo một lối sống lành mạnh trong vài tuần hoặc vài tháng. Ngoài ra, bạn cũng cần:
- Đặt mục tiêu nâng 6-12 lần mỗi hiệp và nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp nếu lựa chọn tập tạ. Điều này sẽ giúp kích thích hypertrophy hiệu quả.
- Lựa chọn tạ nặng hoặc trung bình. Không nâng tạ quá nhẹ
- Thay đổi các bài tập để kích hoạt nhiều sợi cơ khác nhau.
Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Những người muốn xây dựng cơ bắp nên hướng tới chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng đa lượng. Ngoài ra, protein cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn để xây dựng cơ bắp và bạn nên cân nhắc thêm các thực phẩm chứa dưỡng chất này vào chế độ ăn.
Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả, bạn cũng có thể cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để được xây dựng một chương trình tập phù hợp nhất.
Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã hiểu hypertrophy là gì và cách kích thích hypertrophy hiệu quả. Thực tế, để đạt được hypertrophy, bạn sẽ có thể cần rất nhiều kiên nhẫn. Tuy nhiên, nếu kiên trì tập luyện đúng cách thì bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu.
Nếu đang tìm kiếm một địa điểm uy tín, đáng tin cậy để tập luyện, bạn hãy liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
