Bạn đã nghe nói nhiều về HIIT nhưng chưa biết tập HIIT là gì? Bạn nghe nói tập HIIT có tác dụng giảm cân rất tốt nhưng không biết nên bắt đầu từ đâu? Nếu bạn đang có những băn khoăn này, dành ngày vài phút xem qua những chia sẻ dưới đây của Gym One để hiểu hơn về bài tập được mệnh danh là giảm cân “thần tốc” này nhé!
HIIT là phương pháp tập luyện rất phổ biến và là sự lựa chọn đáng cân nhắc nếu mục tiêu tập luyện của bạn là giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, do cường độ tập luyện cao nên việc tập HIIT không phù hợp với mọi đối tượng. Ngoài ra, khi tập cũng cần cẩn thận, đúng cách vì nếu không sẽ có nguy cơ cao gặp phải chấn thương.
HIIT là gì?
HIIT (High intensity interval training) là tên gọi tắt của các bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng. Đây là một dạng bài tập nhanh, mạnh, hiệu quả với mục tiêu chính là trong thời gian ngắn phải đạt được mục đích giảm cân, tăng cường và cải thiện hoạt động thể chất.
Mỗi bài tập HIIT thường kéo dài từ 10 đến 30 phút bao gồm giai đoạn nước rút và phục hồi đan xen. Trong giai đoạn nước rút, bạn sẽ phải huy động hết toàn bộ sức lực của cơ thể để đạt hiệu quả tối đa với thời gian từ 10 đến 30 giây. Ở giai đoạn phục hồi, bạn tuyệt đối không được dừng hẳn mà phải tập với cường độ nhanh hoặc chậm tùy theo.
Ví dụ, một bài HIIT sử dụng máy đạp xe sẽ bao gồm 30 giây đạp xe nhanh nhất có thể với lực cản tối đa, sau đó là vài phút đạp xe chậm với lực cản thấp. Mỗi đợt như vậy sẽ được coi là 1 hiệp/vòng và bạn sẽ cần hoàn thành 4 – 6 hiệp trong 1 buổi tập.
7 lợi ích sức khỏe khi tập HIIT không phải ai cũng biết
Mặc dù có thời gian tập luyện ngắn nhưng lợi ích mà các bài tập HIIT mang lại có thể gấp đôi với các bài tập có cường độ vừa phải. Cụ thể, tập HIIT có thể giúp:
- Đốt cháy calo trong 1 thời gian ngắn: Tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập truyền thống hoặc đốt cháy cùng một lượng calo so với các bài tập khác nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Không dừng lại ở đó, HIIT còn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo sau khi tập.
- Tăng tốc độ trao đổi chất: Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất của các bài tập HIIT trong nhiều giờ sau khi tập. Nghiên cứu cho thấy HIIT còn có thể thay đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì carbs.
- Giảm mỡ: Tập HIIT có thể giúp giảm mỡ tương tự như các bài tập sức bền truyền thống nhưng với thời gian ngắn hơn nhiều. Ngoài ra, việc tập các bài tập này cũng giúp giảm kích thước vòng eo.
- Tăng cơ: Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT còn có thể giúp tăng khối lượng cơ trong một số trường hợp. Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ sẽ diễn ra chủ yếu ở các cơ được sử dụng nhiều như các cơ ở phần thân và chân.
- Cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ bắp tương đương với các bài tập luyện tập sức bền truyền thống (như đạp xe liên tục, chạy bộ trong thời gian dài) nhưng chỉ trong một khoảng thời gian ngắn.
- Giảm nhịp tim và huyết áp, nhất là ở những người thừa cân, béo phì, đối tượng thường có nguy cơ bị cao huyết áp.
- Giảm lượng đường trong máu: Các bài tập HIIT đặc biệt có lợi cho những người cần giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin. Nghiên cứu đã cho thấy những cải thiện này ở những người mắc và không mắc đái tháo đường.
Các bài tập HIIT giảm cân, giảm mỡ hiệu quả
Dưới đây là các bài tập HIIT trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:
- Ngày 1: Bài tập nâng cao đùi, bài tập squat và bài tập burpees. Có 3 cấp độ là 5 – 10 – 15 vòng, mỗi vòng nghỉ 1 phút.
- Ngày 2: Bài tập plank bằng cùi chỏ với 3 cấp độ 3 – 4 – 5 vòng. Mỗi vòng gồm 4 lần: tập 10 giây nghỉ 10 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây và tập 20 giây nghỉ 60 giây.
- Ngày 3: Nâng cao đùi – Nhảy jacks – Squat cơ bản – Đá chân 1 bên – Tay chạm chân – Bài tập bước chân – Plank nâng 1 chân – Leo núi – Plank nhảy. Mỗi bài tập 1 phút, 1 phút nghỉ giữa các bài tập.
- Ngày 4: Bài tập Burpees gồm 3 cấp độ 3 – 4 – 5 vòng. Mỗi vòng gồm 4 lần: tập 10 giây nghỉ 10 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây và tập 20 giây nghỉ 60 giây.
- Ngày 5: Bài tập plank nhảy – Plank nâng 1 chân – Plank nâng tay – Leo núi. Có 3 cấp độ là 5 – 10 – 15 vòng, mỗi vòng nghỉ 1 phút.
- Ngày 6: Nâng cao đùi với 3 cấp độ là 5 – 10 – 15 vòng. Mỗi vòng tập 30 giây nghỉ 30 giây, tập 30 giây nghỉ 60 giây.
- Ngày 7: Bài tập Crunches – Reverse Crunches – Đá chân lên xuống – Cắt kéo. Có 3 cấp độ là 3 – 4 – 5 vòng, mỗi vòng nghỉ 1 phút.
Lưu ý khi tập HIIT mà bạn cần biết
Dù có hiệu quả giảm cân tốt và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nhưng HIIT là bài tập có cường độ cao, thậm chí rất cao, do đó sẽ không phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện do tim mạch, thể lực chưa đủ để đáp ứng các chuỗi bài tập này hoặc những người đang có các vấn đề về sức khỏe. Ngoài ra, khi bắt đầu, bạn cũng cần lưu ý:
- Tập với huấn luyện viên cá nhân bởi việc tập HIIT sẽ dễ gây ra chấn thương nếu tập sai cách
- Không nên lạm dụng và tập quá thường xuyên để tránh cơ thể mệt mỏi và mất cơ
- Lúc mới tập, bạn có thể chọn 1 bài tập mình yêu thích. Sau đó, thử nghiệm các khoảng thời gian nước rút và phục hồi khác nhau. Sẽ không có con số chính xác cho các khoảng thời gian này mà nó sẽ phụ thuộc vào thể trạng của từng người. Với người mới tập, tỷ lệ khuyến cáo sẽ là 1: 2 hoặc 1: 3 (30 giây nhanh – 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh – 90 giây chậm).
- Giữ thời gian nước rút dưới 30 giây. Thời gian tập nước rút dài hơn 30 giây sẽ khó duy trì ở cường độ cần thiết để được tính là HIIT.
- Bắt đầu tập với tần suất hai lần mỗi tuần. Tập HIIT rất khắt khe, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập tác động cao. Do đó, nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập là điều bắt buộc để tránh chấn thương.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập uy tín, chất lượng, có các huấn luyện viên cá nhân giỏi để bắt đầu 1 chương trình tập HIIT, hãy thử liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
