Từ lâu, yoga đã nổi tiếng với nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Một trong những lợi ích được nhiều người truyền tai nhau đó là yoga giúp tăng cân. Thế nhưng, liệu điều này có đúng? Tập yoga tăng cân không và nên tập những động tác nào để đạt được mục tiêu này?
Trong bài viết này, Gym One sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc kể trên. Đồng thời, gợi ý cho bạn một số động tác yoga tăng cân hiệu quả, đơn giản mà bạn có thể thử.
Tập yoga tăng cân không?
Câu trả lời là CÓ. Tuy nhiên, yoga không trực tiếp giúp bạn tăng cân. Thay vào đó, tập yoga sẽ giúp cải thiện sức bền, kích thích hệ cơ xương phát triển khỏe mạnh và từ đó góp phần tăng cân.
Cụ thể, yoga có thể giúp tăng sức mạnh của cơ bắp và sức bền, đặc biệt nếu bạn tập các loại hình yoga như ashtanga và vinyasa. Khi một người tập luyện vinyasa yoga, họ sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức cản đối kháng, giúp các nhóm cơ trên cơ thể cải thiện khả năng phối hợp vận động, tăng sức bền và nhờ đó có khả năng hoạt động trong thời gian dài.
Ngoài ra, một số động tác yoga có thể không làm hoặc làm tăng ít trọng lượng của phần cơ bắp nhưng các động tác này có thể giúp tiêu hao mỡ thừa và tăng cường sức mạnh ở 1 số bộ phận trên cơ thể. Và do đó, tập yoga có thể giúp tăng cân, đốt cháy mỡ thừa và có vóc dáng khỏe mạnh.
5 động tác tập yoga giúp tăng cân
Nếu mục đích tập yoga của bạn là để tăng cân, bạn có thể thử 5 động tác sau:
1. Tư thế cái ghế
Tư thế này có thể giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Để thực hiện, bạn hãy:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau và cánh tay xuôi theo 2 bên cơ thể
- Nâng cánh tay qua đầu với ngón tay hướng lên trần. Giữ tay áp sát tai
- Gập đầu gối để vào tư thế ngồi xổm, đùi song song với sàn. Động tác này sẽ có hình dáng giống như bạn đang ngồi trên ghế
- Hơi nghiêng người về phía trước
- Giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở.
2. Tư thế chó ngửa mặt
Để thực hiện, bạn hãy:
- Nằm sấp trên thảm với tay chống xuống thảm, lòng bàn tay đặt cạnh ngực
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn và nâng thân lên khỏi sàn. Siết chặt cơ mông và gân kheo
- Hít vào và nâng thân cao hơn. Cánh tay mở rộng hoàn toàn, hông và đùi không chạm sàn. Ngửa đầu ra sau để nhìn lên trần nhà .
- Giữ tư thế trong 30 giây.
3. Tư thế Chaturanga
Tư thế này rất phổ biến trong các lớp Vinyasa yoga và là một trong những tư thế giúp tăng cơ và sức mạnh hiệu quả nhất. Khi thực hiện đúng cách, tư thế Chaturanga sẽ tác động đến nhóm cơ lõi, cơ bắp tay, cơ tam đầu, cơ vai, cơ tứ đầu và cơ mông. Để thực hiện, bạn hãy:
- Bắt đầu ở tư thế tấm ván, đảm bảo rằng 2 tay mở đúng bằng vai.
- Mở rộng các ngón tay và hơi cong ngón tay lên một chút sao cho lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi sàn.
- Hít vào, siết cơ thể từ gót chân tới đỉnh đầu
- Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống, sao cho cơ thể song song với sàn
- Đảm bảo các khuỷu tay chạm nhẹ vào 2 bên xương sườn ở tư thế hạ thấp, duy trì góc 90 độ ở tư thế này
- Giữ tư thế trong 10 đến 30 giây, tiếp tục siết cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu.
- Thở ra và thả lỏng. Bạn có thể trở lại tư thế tấm ván hoặc tư thế chó cúi mặt tùy ý.
4. Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 là một tư thế giúp xây dựng sức mạnh cho đôi chân rất hiệu quả. Để thực hiện, bạn hãy:
- Đứng thẳng trên thảm, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
- Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái
- Nâng 2 cánh tay lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất
- Hít một hơi thật sâu. Thở ra và gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân
- Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
- Giữ nguyên tư thế như một chiến binh. Nở nụ cười trên mặt. Thở đều.
- Giữ tư thế trong 30 giây
- Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.
5. Tư thế chiến binh 3
Tư thế chiến binh 3 là một tư thế thăng bằng, giúp xây dựng cơ bắp ở phần cơ bụng và cơ mông. Bạn có thể thực hiện tư thế này theo các bước sau:
- Bắt đầu với chân phải ở phía trước, đầu gối gập góc 90 độ, chân sau thẳng và gót chân nhón lên. 2 cánh vươn cao qua đầu và nhìn về phía trước
- Từ từ nghiêng người về phía trước, 2 tay đưa về phía trước để đưa trọng lượng dồn vào chân phải. Giữ đầu gối trái phía sau thẳng, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn
- Duỗi thẳng chân phải, tiếp tục điều chỉnh để thân song song với sàn. Tiếp tục di chuyển thân về phía trước, nâng chân trái thẳng lên song song với sàn. Giữ cho cổ thư giãn, mắt hướng xuống sàn.
- Co duỗi bàn chân trái, giữ các ngón chân hướng xuống sàn. Siết cơ bắp chân trái.
- Giữ trong 30 giây và trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý khi tập yoga tăng cân
Để cơ thể phát triển tốt, đạt hiệu quả tăng cân đều đặn, khi tập yoga, bạn sẽ cần lưu ý một số điều sau:
- Ưu tiên chọn các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn, điều này sẽ giúp hiệu quả tập luyện tăng lên.
- Duy trì chế độ ăn cân bằng song song với việc tập luyện. Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích như tăng khối lượng cơ bắp, tăng khả năng trao đổi chất hoặc tăng cường sức bền. Tuy nhiên, nếu có chế độ ăn cân bằng, việc tập yoga sẽ giúp tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, carbs và chất béo trong cơ thể và từ đó, có thể giúp tăng cân lành mạnh.
- Tập yoga ít nhất 4 ngày mỗi tuần. Bạn nên ưu tiên chọn tham gia các lớp yoga trực tiếp thay vì tập tại nhà vì khi tham gia lớp yoga tại trung tâm, giáo viên yoga sẽ hướng dẫn các động tác phù hợp để bạn nhanh đạt được mục tiêu cũng như kịp thời căn chỉnh các động tác nếu bạn thực hiện không đúng.
Nếu bạn băn khoăn không biết nên tham gia lớp yoga nào là tốt và phù hợp nhất, hãy thử tham khảo thông tin của các lớp yoga tại Gym One.
Gym One có các lớp yoga với đa dạng khung giờ tập cùng nhiều loại hình yoga khác nhau để bạn dễ sắp xếp và lựa chọn. Để biết thêm thông tin, bạn có thể truy cập vào homepage hoặc theo dõi Fanpage: Gym One, Gym One Fitness. Tuy nhiên, nếu muốn được hỗ trợ nhanh nhất, bạn có thể điền vào form đăng ký hoặc gọi số hotline (028) 3930 0222 cho chúng tôi nhé.
