Nếu đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả, bạn có thể thử tập yoga. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập yoga giảm cân bởi bộ môn này có thể giúp kiểm soát căng thẳng, hạn chế ăn uống theo cảm xúc và xây dựng cơ bắp.
Tạo sao tập yoga lại giảm cân? Nên tập những động tác yoga nào để giảm cân và làm sao để bắt đầu? Mời bạn xem qua những chia sẻ dưới đây để hiểu yoga giảm cân như thế nào cũng như một số thông tin hữu ích để việc tập luyện mang đến nhiều lợi ích nhất nhé!
Tập yoga có giảm cân không? Yoga giảm cân như thế nào?
Nếu bạn băn khoăn không biết tập yoga có giảm cân không thì câu trả lời là “Có”. Yoga giúp giảm cân bằng cách:
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng là vấn đề rất thường gặp trong cuộc sống hiện đại và là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như mất ngủ hoặc tăng cân. Nguyên nhân là do căng thẳng khiến hormone cortisol trong cơ thể được sản xuất nhiều hơn. Cortisol là một loại hormone có thể làm tăng mỡ vùng bụng, giảm khối lượng cơ, gây cảm giác thèm ăn các món chứa nhiều chất béo và đường, từ đó dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.
Tập yoga có thể làm giảm căng thẳng, từ đó giúp giảm nồng độ cortisol trong cơ thể. Ngoài ra, tập yoga còn giúp cải thiện các bệnh mãn tính như tăng huyết áp, tiểu đường và do đó, có thể giảm nhu cầu sử dụng các loại thuốc có thể dẫn đến tăng cân.
Kiểm soát thói quen ăn uống
Một trong những lợi ích của yoga là thể giúp cải thiện chánh niệm và nhận thức về các cảm giác của cơ thể. Việc này có thể giúp bạn ăn uống có tư duy, có sự lưu tâm. Khi ăn uống, bạn phải sử dụng tâm trí để nhìn vào bên trong, bên ngoài và xung quanh nhằm xem xét mọi thứ có ảnh hưởng như thế nào tới chính bạn, tới những người khác và xung quanh. Từ đó, bạn có thể bỏ được những thói quen ăn uống không lành mạnh
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy tập yoga có thể liên quan đến những thay đổi trong hành vi ăn uống. Người tập yoga thường sẽ có thói quen ăn uống lành mạnh hơn, cụ thể là họ có xu hướng cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn, đồng thời ăn nhiều rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Xây dựng cơ bắp
Tập yoga có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất. Chẳng hạn, khi thực hiện tư thế plank (tư thế tấm ván), bạn sẽ phải sử dụng cơ vai, nhóm cơ lõi (cơ core – khu vực nằm ở trung tâm cơ thể như bụng, hông, lưng dưới), cơ hông và cơ chân để giữ cơ thể nâng lên. Sau khi thoát thế và chuyển sang tư thế chó úp mặt, bạn sẽ kích hoạt một nhóm cơ khác ở cẳng tay, vai và lưng. Và cứ như vậy, việc thực hiện hết một chuỗi các động tác trong các bài tập yoga sẽ giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và giảm cân.
Một đánh giá được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí Y học Dự phòng đã xem xét 30 thử nghiệm với hơn 2.000 người tham gia kết luận rằng yoga có thể giúp giảm tỷ lệ eo-hông ở người lớn khỏe mạnh và chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người thừa cân hoặc béo phì.
3 bài tập yoga giảm cân đơn giản bạn có thể thử
1. Bài tập chào mặt trời
Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hít vào và nâng tay qua đầu
- Thở ra, gập người xuống để vào tư thế gập người về phía trước
- Chống 2 tay xuống sàn, lùi lần lượt chân phải và trái ra sau để vào tư thế tấm ván và giữ trong ít nhất 5 nhịp thở.
- Khuỵu gối và hạ cơ thể xuống sàn.
- Mở rộng hai chân, bàn chân úp xuống thảm và ngực chạm thảm
- Hít vào, nâng người lên và vào tư thế rắn hổ mang
- Thở ra, đẩy người lên và vào tư thế chó úp mặt và giữ trong ít nhất 5 nhịp thở
- Thở ra, bước về đầu tấm thảm và trở về tư thế gập người phía trước
- Hít vào, nâng tay qua đầu, sau đó, thở ra và nhẹ nhàng hạ tay xuống.
Thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách tăng thời gian giữ ở mỗi tư thế hoặc tăng tốc độ thực hiện.
2. Tư thế con thuyền
Bạn có thể thực hiện tư thế này theo các bước:
- Ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng trước mặt
- Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân chân song song với sàn.
- Đưa cánh tay về phía trước sao cho chúng song song với sàn
- Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại ít nhất 5 lần.
3. Tư thế tấm ván
Bạn có thể thực hiện tư thế này theo các bước:
- Từ tư thế bò, lùi lần lượt từng chân ra sau và nâng gót lên.
- Căng chỉnh để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bạn có thể quan sát cơ thể trong gương và điều chỉnh cho phù hợp.
- Giữ tư thế ít nhất một phút.
Lưu ý khi tập yoga để giảm cân hiệu quả
Nếu bạn đã tập yoga và thắc mắc tại sao tập yoga không giảm cân thì bạn có thể thử bắt đầu lại theo một số lưu ý sau để xem tình trạng này có cải thiện không nhé:
- Tập thường xuyên, đều đặn ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần trong ít nhất 1 giờ. Nếu là người mới tập, hãy bắt đầu từ từ với 20 phút mỗi ngày và tăng dần lên để cải thiện dần sức mạnh, sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.
- Kết hợp luyện tập yoga với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng thêm lợi ích tim mạch.
- Lựa chọn hình thức yoga phù hợp với nhu cầu hoặc bạn có thể cần phải điều chỉnh các tư thế sao cho phù hợp nhất với cơ thể. Ví dụ, những người có vấn đề về khớp, đầu gối và hông, việc tập yoga với ghế sẽ mang lại nhiều lợi ích.
Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc tham gia các lớp học trực tiếp tại các phòng tập, studio bởi ở những lớp học này sẽ có giáo viên hướng dẫn. Khi tham gia, giáo viên sẽ trực tiếp theo dõi, quan sát cách bạn thực hiện để điều chỉnh cũng như có cách sửa đổi tư thế hoặc bài tập phù hợp nhu cầu của bạn.
Nếu bạn không biết nên tham gia lớp học yoga ở đâu, đừng ngần ngại đăng ký một lớp học yoga tại Gym One ngay hôm nay. Bạn có thể tham khảo lịch tập yoga ở trang homepage hoặc theo dõi Fanpage: Gym One, Gym One Fitness. Tuy nhiên, nếu muốn được hỗ trợ nhanh nhất, bạn có thể điền vào form đăng ký hoặc gọi số hotline (028) 3930 0222 cho chúng tôi nhé.
