Yoga là bộ môn luyện tập toàn diện cả thân và tâm khi có sự kết hợp giữa việc thực hiện các tư thế, thực hành các bài tập thở và thiền. Do đó, ngoài những lợi ích tuyệt vời về thể chất, tập yoga còn thư giãn, giảm căng thẳng, giảm huyết áp và nhịp tim.
Khi có ý định tìm kiếm một loại hình rèn luyện sức khỏe, yoga là bộ môn được nhiều người nghĩ đến hàng đầu. Theo chia sẻ, lý do nhiều người lựa chọn không chỉ bởi tập yoga vừa nhẹ nhàng vừa tốt cho sức khỏe mà yoga còn giúp thư giãn, giảm căng thẳng. Nếu bạn cũng đang có ý định tập yoga thư giãn, hãy cùng Gym One xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về tác dụng giảm căng thẳng của yoga cũng như những động tác yoga thư giãn đơn giản mà bạn có thể thử.
Tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng của yoga đã được nhiều nghiên cứu chứng minh
Thực hành các động tác yoga là cách giúp cơ thể vận động. Khi vận động, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, một loại hormone “hạnh phúc” có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, các động tác yoga cũng giúp giải phóng áp lực ở nhiều vùng như hông và vai, giúp kéo giãn và thư giãn toàn bộ cơ thể.
Song song với đó, việc thực hành các bài tập thở trong quá trình tập luyện còn giúp bạn tập trung vào từng hơi thở ở giây phút hiện tại, từ đó giúp gạt bỏ và làm sạch tâm trí khỏi những phiền muộn trong cuộc sống. Ngoài ra, việc thực hành các tư thế cũng đòi hỏi một sự tập trung rất lớn, lúc này bạn sẽ không còn đầu óc cho những suy nghĩ, lo lắng và não sẽ có cơ hội nghỉ ngơi.
Hiện có rất nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy tác dụng giảm căng thẳng của yoga. Kết quả của một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng những phụ nữ tập hatha yoga 3 lần một tuần trong 4 tuần đã giảm đáng kể căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Không những vậy, nhiều kết quả cũng cho thấy, việc tập yoga còn có thể làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc theo toa.
Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 ở nam giới trưởng thành cũng cho thấy tập yoga trong thời gian có thể làm giảm nồng độ cortisol và có tác động tích cực đến hoạt động thần kinh phó giao cảm, giúp khuyến khích sự thư giãn.
Top 6 động tác yoga thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả
Nếu bạn có ý định tập yoga với mục đích thư giãn, giảm căng thẳng, vậy hãy tìm hiểu về 6 động tác sau và thử thêm vào các bài tập của mình nhé:
1. Động tác đứa trẻ
Động tác đứa trẻ có tên tiếng Phạn là Balasana. Đây là một động tác cơ bản thuộc loại hình vinyasa yoga, phù hợp với người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện tư thế này khi bụng đói và cần giữ trong 1 đến 3 phút để có kết quả tốt nhất.
Thực hành động tác đứa trẻ có thể giúp giải phóng áp lực ở lưng, vai và ngực. Không những vậy, nó còn có tác dụng làm giảm căng thẳng, lo lắng, xoa dịu tâm trí và ổn định nhịp thở.
2. Động tác gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường là một động tác hatha yoga cơ bản, phù hợp với người mới tập. Tư thế này có thể được xem là một tư thế đảo ngược nhẹ, thích hợp để tập vào buổi sáng lúc bụng đói và cần giữ trong 5 đến 10 phút.
Về lợi ích, thực hành tư thế gác chân lên tường có thể giúp điều chỉnh lưu lượng máu, xoa dịu mắt cá chân bị sưng và giúp giảm cảm giác mỏi ở chân. Ngoài ra, nó cũng làm giảm đau lưng nhẹ và các triệu chứng mất ngủ. Không những vậy, tư thế này cũng giúp thư giãn và có thể giúp hỗ trợ cho những người bị trầm cảm nhẹ.
3. Động tác con cá sấu
Đây là tư thế có hình dáng giống với một con cá sấu với đầu nhô lên mặt nước. Tư thế này thường được dùng để kết thúc buổi tập. Bạn có thể thực hành tư thế này khi bụng đói, tốt nhất là vào buổi sáng và cần giữ trong 3-5 phút.
Động tác con cá sấu có thể giúp thư giãn sâu vai và lưng. Không những vậy, nó còn giúp kéo căng cơ hông, điều trị tăng huyết áp và giảm mệt mỏi.
4. Động tác nằm vặn mình
Tư thế nằm vặn mình còn có tên gọi khác là tư thế con cá nằm nghiêng. Đây là một động tác hatha yoga cơ bản, phù hợp với người mới tập. Khi thực hành, bạn sẽ cần giữ tư thế trong 30 đến 60 giây.
Động tác nằm vặn mình có thể giúp mát xa lưng và hông, đồng thời giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và khuyến khích lưu thông máu đến các cơ quan tiêu hóa. Ngoài ra, tư thế này còn làm giảm căng cứng trong cơ thể.
5. Động tác góc cố định nằm ngửa
Tư thế góc cố định nằm ngửa là một tư thế rất dễ thực hiện. Đây là một tư thế cơ bản của vinyasa yoga. Tư thế này nên được thực hành vào buổi sáng hoặc buổi tối khi bụng đói và cần giữ trong 30 đến 60 giây.
Động tác góc cố định nằm ngửa có thể làm giảm huyết áp và giảm căng cơ. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm lo lắng, sợ hãi và mệt mỏi.
6. Động tác xác chết
Tư thế xác chết là tư thế thư giãn cổ điển. Nó đòi hỏi bạn phải nằm ngửa giống như khi đang ngủ và bất động như một xác chết. Bạn có thể tập tư thế này bất cứ lúc nào trong ngày và trong khoảng từ 5 đến 10 phút.
Động tác xác chết có thể giúp xoa dịu tất cả các cơ, kích thích lưu thông máu và có lợi cho những người có vấn đề về thần kinh. Tư thế này có thể mang lại cho bạn sự nghỉ ngơi và thiền định.
Lời khuyên khi tập yoga thư giãn, giảm căng thẳng
Để đạt được hiệu quả cao nhất trong việc thư giãn, giảm căng thẳng, bạn hãy ghi nhớ những mẹo sau khi tập yoga:
- Giải phóng những suy nghĩ tiêu cực trong quá trình luyện tập. Học cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, nếu những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy để chúng trôi qua và đưa nhận thức trở lại với hơi thở và cơ thể của bạn.
- Kết hợp các biện pháp giảm căng thẳng khác bên cạnh việc tập yoga như cho phép bản thân có nhiều thời gian rảnh hơn, xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh hoặc dành nhiều thời gian để tiếp xúc với thiên nhiên.
- Nếu bạn thấy việc tập luyện yoga tạo ra nhiều căng thẳng hơn trong cuộc sống, hãy chia sẻ với giáo viên hướng dẫn để được xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp.
Ngoài các bí quyết trên, để tập yoga thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả, bạn nên cân nhắc tham gia các lớp yoga tại trung tâm, phòng tập hoặc studio. Bởi khi tham gia những lớp học này, bạn sẽ được hướng dẫn cụ thể, trực tiếp bởi những giáo viên yoga giàu kinh nghiệm. Họ sẽ giúp bạn điều chỉnh các tư thế nếu bạn tập sai cũng như có cách thay đổi phù hợp với tình trạng cơ thể.
Nếu bạn chưa biết nên tham gia lớp yoga nào, hãy thử tham khảo lớp học yoga tại Gym One ngay hôm nay. Bạn có thể tham khảo lịch tập yoga ở trang homepage hoặc theo dõi Fanpage: Gym One, Gym One Fitness. Tuy nhiên, nếu muốn được hỗ trợ nhanh nhất, bạn có thể điền vào form đăng ký hoặc gọi số hotline (028) 3930 0222 cho chúng tôi nhé.
