Giãn cơ hay stretching là nhóm các bài tập mang đến rất nhiều lợi ích và có thể được xem là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện. Cụ thể, các bài tập này không chỉ giúp tăng sự linh hoạt mà còn giúp điều chỉnh tư thế, giảm căng thẳng và các cơn đau nhức trên cơ thể.
Thế nhưng, nên thực hiện các bài tập giãn cơ như thế nào? Đâu là các bài tập đơn giản và hiệu quả mà ai cũng có thể thử? Hãy cùng Gym One xem tiếp những chia sẻ dưới đây để phần nào có lời giải đáp cho những băn khoăn kể trên nhé!
Giãn cơ là gì (stretch là gì)? Lợi ích của các bài tập giãn cơ
Giãn cơ hay còn gọi là stretching là một loại bài tập giúp kéo giãn các khớp xương và nhóm cơ trên cơ thể để nâng cao sự linh hoạt và khả năng vận động của chúng. Hoạt động này có thể giúp cơ thể nóng lên, thúc đẩy tuần hoàn máu để đưa chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp để giúp cơ bắp phục hồi, phát triển và giảm đau nhức. Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập giãn cơ còn giúp:
- Tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện tốt các hoạt động hàng ngày mà còn giúp trì hoãn tình trạng suy giảm khả năng vận động do lão hóa.
- Tăng phạm vi chuyển động
- Cải thiện và nâng cao thành tích khi tham gia các bộ môn thể thao. Việc thực hiện các động tác kéo căng trước khi thực hiện các hoạt động thể chất đã được chứng minh là có thể giúp tạo sự chuẩn bị cho cơ bắp và cải thiện thành tích trong các bài tập.
- Cải thiện tuần hoàn máu, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giúp rút ngắn thời gian hồi phục và giảm đau nhức
- Điều chỉnh tư thế. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa các bài tập giãn cơ và bài tập tăng sức mạnh sẽ giúp giảm đau cơ xương và thúc đẩy định tuyến đúng. Điều này có thể giúp điều chỉnh và cải thiện tư thế.
- Thư giãn, giảm căng thẳng. Việc thực hiện các bài tập căng cơ sau buổi tập còn giúp tâm trí và cơ thể có cơ hội cảm nhận về các bài tập vừa thực hiện.
- Giảm đau nhức. Các bài tập giãn cơ có thể giúp “chữa lành” các chấn thương ở lưng và ngăn ngừa đau lưng. Ngoài ra, các bài tập này cũng có thể giúp giảm đau đầu do căng thẳng.
Các kỹ thuật giãn cơ phổ biến
Có nhiều kỹ thuật giãn cơ khác nhau như:
- Giãn cơ động
- Giãn cơ tĩnh
- Ballistic stretching: Một dạng giãn cơ động hoặc tĩnh nhưng trong trạng thái nảy.
- Giãn cơ PNF
- Giãn cơ thụ động (Passive stretching)
- Giãn cơ chủ động (Active stretching)
Trong đó, 2 kỹ thuật phổ biến nhất là:
- Giãn cơ tĩnh: Các bài tập này thường được giữ trong 1 khoảng thời gian từ 10 – 30 giây ở một vị trí thoải mái ở cuối buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
- Giãn cơ động: Các bài tập này thường được thực hiện đầu buổi tập để cơ bắp sẵn sàng vận động.
5 động tác giãn cơ đơn giản
Dưới đây là các động tác đơn giản bạn có thể thử. Mỗi động tác cần giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại một đến ba lần. Tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu và chỉ kéo căng hết mức có thể:
1. Bài tập kéo căng cơ đùi
- Đứng và dựa vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng nếu cần.
- Dùng tay trái nắm lấy đầu bàn chân trái và gập đầu gối, đưa bàn chân về phía cơ mông, đầu gối hướng thẳng xuống sàn.
- Ép hông về phía trước để kéo căng sâu hơn
- Giữ trong 15 đến 30 giây và đổi bên
- Lặp lại một đến ba lần cho mỗi chân.
2. Bài tập kéo căng cơ hông
Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Đứng thẳng, bước chân phải lùi ra sau. Chống chân trái làm điểm tựa và hạ thấp đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.
- Giữ trong 10 – 30 giây và đổi bên.
- Lặp lại mỗi bên 1 đến 3 lần.
3. Bài tập kéo căng cơ vai
Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Đứng thẳng, nâng cánh tay phải thẳng ngang ngực và vòng tay trái quanh khuỷu tay phải
- Nhẹ nhàng kéo cánh tay phải để làm căng phần vai sâu hơn.
- Giữ trong 15 đến 30 giây và đổi bên
- Lặp lại một đến ba lần cho mỗi bên.
4. Seated side stretch
Bạn có thể thực hiện động tác này theo các bước:
- Ngồi hoặc đứng, vươn 2 tay thẳng trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Căng người hết mức và nghiêng sang bên phải
- Giữ trong 15 đến 30 giây và đổi bên
- Lặp lại một đến ba lần.
5. Động tác cánh bướm
Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và kết hợp với cơ bụng
- Đặt 2 lòng bàn chân hướng vào nhau và hướng về phía trước
- Gập đầu gối sang 2 bên
- Đặt bàn tay lên bàn chân và kéo gót chân gần bạn. Để đầu gối thả lỏng và chạm gần sàn nhất có thể
- Hít một hơi thật sâu và giữ tư thế này trong 10 – 30 giây.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo căng cơ
Nếu bạn chỉ mới làm quen với các bài tập này, hãy thực hiện từ từ và chậm rãi để cơ thể có thời gian để làm quen. Bạn có thể thực hiện các bài tập này bất kỳ lúc nào trong ngày để thư giãn cơ, khớp. Còn nếu trong các buổi tập luyện, bạn có thể dành:
- 5 – 10 phút đầu buổi tập để thực hiện các bài tập giãn cơ động
- 5 – 10 phút cuối buổi tập để thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh hoặc bài tập giãn cơ PNF.
Vào những ngày bạn không tập thể dục, hãy lên kế hoạch dành ít nhất 5 đến 10 phút để kéo giãn cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau và căng cơ.
Khi thực hiện các bài tập này, bạn cũng cần lưu ý:
- Nếu đang bị chấn thương cấp tính, bạn chỉ nên thực hiện các động tác kéo giãn do bác sĩ đề nghị.
- Nếu đang bị chấn thương mãn tính hoặc dai dẳng, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia hoặc huấn luyện viên cá nhân để thiết kế một liệu trình phù hợp.
- Đừng kéo căng quá mức. Mặc dù cảm thấy căng cơ khi thực hiện là điều bình thường nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau. Nếu vùng bạn đang kéo căng bắt đầu đau, hãy ngừng lại.
- Đừng lạm dụng. Giống như các bài tập thể dục khác, các bài tập kéo giãn cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Nếu bạn đang kéo căng các nhóm cơ giống nhau nhiều lần trong ngày, các cơ này có có nguy cơ bị kéo căng quá mức và dẫn đến tổn thương.
Qua những chia sẻ trên, hi vọng bạn đã hiểu giãn cơ là gì cũng như những lợi ích và lưu ý khi thực hiện loại bài tập này. Các bài tập giãn cơ có thể mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích, tuy nhiên để an toàn, bạn vẫn nên thực hiện đúng cách và trao đổi thêm với huấn luyện viên cá nhân về những bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể.
Nếu đang tìm kiếm một địa điểm uy tín, đáng tin cậy để tập luyện, bạn hãy liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
