Dù bạn đã tập yoga lâu hay chỉ mới làm quen với bộ môn này thì ít nhiều cũng sẽ được nghe nhắc đến stretch yoga. Thế nhưng, strech yoga là gì? Tập stretch yoga có lợi ích gì và đâu là những động tác stretch yoga cơ bản?
Trong bài viết này, Gym One sẽ giúp bạn giải đáp những băn khoăn kể trên. Đồng thời, chia sẻ thêm với bạn về 1 số kỹ thuật khi tập để bạn có thể thực hiện những động tác này hiệu quả nhất. Bạn hãy dành vài phút theo dõi cùng Gym One nhé!
Stretch yoga là gì?
Stretch yoga hay yoga giãn cơ là tập hợp các động tác yoga có tác dụng kéo giãn các cơ như cơ gân kheo, cơ đùi, cơ mông, bắp tay… để duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể. Thông thường, các động tác này sẽ phù hợp với mọi đối tượng, mọi độ tuổi.
Các động tác stretch yoga sẽ bao gồm nhiều tư thế khác nhau, từ đơn giản đến phức tạp. Có những động tác rất dễ thực hiện nhưng cũng có những động tác khó đòi hỏi kỹ thuật cao. Khi thực hiện, các bài tập này cần có sự kết hợp giữa động tác và hơi thở để kích thích hoạt động của các bộ phận của cơ thể như cơ, khớp, dây chằng.…
Lợi ích khi tập stretch yoga
Cũng giống như nhiều loại hình yoga khác, tập stretch yoga cũng mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích, trong đó điển hình nhất phải kể đến là:
Cải thiện tính linh hoạt
Đây là một trong những lợi ích dễ nhận thấy nhất khi tập stretch yoga. Việc tập các động tác yoga giãn cơ thường xuyên sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ và dây chằng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Cuộc sống hiện đại, bận rộn khiến con người ngày càng có xu hướng ít vận động. Điều này khiến nhiều người có nguy cơ bị cứng khớp và cơ. Nguyên nhân của tình trạng này có thể là do mất nước trong các mô liên kết khiến các sợi cơ dễ dính lại vào nhau và giảm độ đàn hồi. Việc tập stretch yoga thường xuyên sẽ kích thích sản xuất chất bôi trơn trong các mô. Từ đó, giúp cơ bắp linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Cải thiện tâm trạng
Theo một nghiên cứu năm 1993, chỉ cần 30 phút thực hiện các bài tập thở và các động tác yoga kéo giãn cũng đã giúp cải thiện đáng kể mức năng lượng và góp phần điều chỉnh tâm trạng. Các lợi ích này được cho là liên quan đến việc giải phóng hormone endorphin trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, các kỹ thuật thở có kiểm soát đi kèm với các động tác yoga kéo giãn cũng đóng 1 vai trò không nhỏ trong việc giúp tinh thần thư thái.
Kiểm soát và phòng ngừa các bệnh mãn tính
Tập luyện yoga thường xuyên cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến một số bệnh mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim, mất ngủ và lo lắng. Ví dụ, tư thế yoga chó úp mặt, một tư thế phổ biến giúp kéo căng vai, bắp chân và gân kheo có thể mang lại lợi ích trong việc kiểm soát các tình trạng như viêm xoang, hen suyễn, đau thần kinh tọa và huyết áp cao.
Ngoài ra, việc tập stretch yoga thường xuyên còn mang đến các lợi ích như:
- Tăng khả năng linh hoạt, nhạy bén cho các khớp như khớp tay, khớp chân, giúp chúng di chuyển được xa mà không đau cứng.
- Tăng khả năng chịu đựng cho cơ, dây chằng, giúp giảm đau nhức cơ bắp
- Giảm thiểu các chấn thương trong quá trình vận động cơ thể
- Tăng cường hoạt động của hệ tuần hoàn và hệ tiêu hóa
- Giảm căng thẳng, giúp bạn thấy vui tươi, phấn chấn.
- Tăng cường sức đề kháng, hạn chế hiện tượng chuột rút, sự căng cứng của các cơ khi vận động mạnh.
Kỹ thuật chính trong strech yoga
Trong strech yoga có các kỹ thuật chính mà bạn cần biết là:
Giãn tĩnh
Giãn tĩnh là kỹ thuật giãn duỗi được thực hiện tại một vị trí cố định trong khoảng thời gian từ 10 – 30 giây. Đây là bài tập giãn cơ phổ biến nhất, được đánh giá là an toàn, hiệu quả trong việc cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.
Giãn động
Giãn động là kỹ thuật đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng hơn so với giãn tĩnh. Vì vậy, kỹ thuật này cần có sự tham gia của nhiều nhóm cơ vận động cùng lúc. Nếu xét về tính cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt cho các cơ bắp thì giãn động phát huy hiệu quả nhiều hơn giãn tĩnh.
Giãn thụ động
Giãn thụ động là kỹ thuật giãn cơ dựa vào một số hỗ trợ bên ngoài, ví dụ như trọng lượng cơ thể, dây đeo, đòn bẩy, lực hấp dẫn, thiết bị giãn duỗi hoặc sự hỗ trợ của người khác. Khi thực hiện động tác giãn cơ thụ động, bạn sẽ không tốn nhiều sức mà vẫn đạt được hiệu quả.
Giãn chủ động
Giãn cơ chủ động là kỹ thuật thư giãn và kéo dài cơ. Đây là kỹ thuật tương đối khó bởi sẽ cần một lực nhất định để tạo ra sự giãn cơ. Với kỹ thuật này, người tập sẽ tự kiểm soát lực căng với sức mạnh mà không sử dụng bất cứ lực tác động nào khác.
Các tư thế stretch yoga phổ biến
Các động tác stretch yoga rất đa dạng. Nếu là người mới tập, bạn có thể thử:
- Tư thế chó cúi mặt
- Tư thế em bé
- Tư thế tam giác
- Tư thế gập người về phía trước
- Tư thế rắn hổ mang
- Tư thế con mèo – con bò
- Tư thế cây cầu
- Tư thế cái cây.
Còn nếu đã thành thạo các tư thế này, bạn có thể chuyển sang tập các tư thế nâng cao hơn như:
- Tư thế cánh cung
- Tư thế chiến binh 1 và 2
- Tư thế con bồ câu
- Tư thế con lạc đà.
Nhìn chung, dù các động tác stretch yoga tương đối phổ biến, phù hợp với nhiều đối tượng nhưng khi tập, quan trọng nhất là bạn cần tập đúng kỹ thuật bởi nếu không thì vẫn sẽ có nguy cơ dẫn đến chấn thương, thậm chí những chấn thương này có thể tích tụ mà bạn không hề hay biết. Để chắc chắn tập đúng, tốt nhất bạn nên tham gia 1 lớp stretch yoga tại các trung tâm, phòng tập, câu lạc bộ để được giáo viên dạy yoga hướng dẫn.
Hiện có rất nhiều trung tâm có các lớp stretch yoga. Nếu chưa tìm được 1 địa chỉ ưng ý, bạn hãy thử tìm hiểu về Gym One. Hiện Gym One cũng đang có các lớp strech yoga từ cơ bản đến nâng cao với lịch tập đa dạng và được hướng dẫn bởi giáo viên dạy yoga giàu kinh nghiệm. Để biết thêm thông tin, bạn có thể liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
