Các động tác hip opening yoga là 1 phần quan trọng trong thực hành yoga khỏe mạnh và cân bằng. Việc thực hiện các động tác này có thể gây nhiều khó khăn, khiến bạn không thoải mái, nhất là nếu mới tập. Tuy nhiên, nếu kiên trì thực hiện, các động tác hip opening có thể mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời, không chỉ giúp mở hông mà còn giúp giải phóng cảm xúc và giảm căng thẳng.
Vậy hip opening yoga là gì? Đâu là các động tác hip opening yoga phổ biến cho người mới tập và người đã tập lâu năm? Bạn hãy cùng Gym One xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn nhé!
Hip opening yoga là gì?
Hip opening yoga là chuỗi các bài tập yoga có tác dụng kéo căng các cơ xung quanh khớp hông và xương chậu, bao gồm mông, gân kheo, đùi trong, háng và bụng. Những cơ này thường bị căng cứng nếu bạn ngồi làm việc thường xuyên suốt cả ngày.
Nếu không được kéo giãn và vận động, tình trạng căng cứng có thể dẫn đến đau lưng dưới và các vấn đề sức khỏe khác. Khi thực hiện các bài tập hip opening, các cơ xung quanh khớp hông và xương chậu sẽ được kéo giãn và tăng cường sức mạnh. Từ đó, bạn sẽ di chuyển nhẹ nhàng, linh hoạt hơn. Đồng thời, khả năng vận động và phạm vi chuyển động trong cuộc sống hàng ngày cũng được cải thiện.
Hầu hết các động tác mở hông trong yoga được thực hiện khi tiếp xúc với sàn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện trong tư thế nằm, đứng hoặc ngồi. Nhiều người chia sẻ rằng họ có cảm giác mở hông sâu nhất khi được hỗ trợ bởi mặt đất vì điều này có thể giúp kéo giãn sâu hơn và có thể giữ tư thế trong thời gian dài hơn. Ngoài ra, những người tập yoga có kinh nghiệm thường thực hiện các động tác hip opening để khởi động và chuẩn bị cho các khớp.
Lợi ích khi tập hip opening yoga
Đúng như tên gọi, một trong những lợi ích rõ nét nhất khi tập các động tác hip opening đó là tác dụng kéo giãn và mở các cơ xung quanh khớp hông và xương chậu. Khi các cơ này bị căng cứng quá thường xuyên, bạn sẽ có nguy cơ gặp phải các vấn đề như đau lưng dưới, cột sống bị lệch, khả năng vận động kém….
Việc tập các tư thế yoga mở hông sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở hông, chân và lưng. Điều này có thể mang đến nhiều lợi ích trong việc cải thiện tư thế, khả năng thăng bằng, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần cũng như sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, việc tập các động tác mở hông còn giúp giảm nguy cơ chấn thương, nhất là ở lưng dưới. Đây cũng là một trong những bài tập bổ trợ tuyệt vời cho các loại hình vận động như chạy, đạp xe, khiêu vũ và thể dục nhịp điệu. Bên cạnh đó, sự linh hoạt ở hông cũng là yếu tố cần thiết để bạn có thể thực hiện nhiều tư thế yoga nâng cao hơn. Nếu hông bị căng cứng, bạn có thể bị hạn chế trong việc luyện tập.
Không dừng lại ở đó, thực hiện các động tác hip opening còn là cách để giải tỏa cảm xúc. Bởi các cơ xung quanh hông được xem là “vị trí” lưu trữ những cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ, chẳng hạn như tức giận, sợ hãi, lo lắng và đau buồn. Khi tập các động tác mở hông, bạn có thể giải phóng những cảm xúc này, từ đó cảm thấy thoải mái hơn, tích cực hơn và bớt căng thẳng hơn.
Các động tác hip opening yoga phổ biến
Các động tác hip opening trong yoga rất phổ biến. Nếu mới tập, bạn có thể thử các động tác như:
- Tư thế chó úp mặt
- Tư thế ngồi xổm duỗi chân
- Tư thế chim bồ câu
- Tư thế góc cố định
- Tư thế đứa trẻ vui vẻ
- Tư thế chim bồ câu vua 1 chân
- Tư thế ngồi xổm cầu nguyện
- Tư thế cánh bướm
- Tư thế gập người chân rộng
- Tư thế chiến binh 2
- Tư thế góc ngồi bên.
Các động tác yoga mở hông trung cấp phổ biến thường là:
- Tư thế xoạc đứng
- Tư thế mặt bò
- Tư thế đại bàng
- Tư thế ngồi dạng chân gập trước
- Tư thế nửa hoa sen
- Tư thế đứng kéo chân
Các động tác yoga nâng cao gồm:
- Tư thế hoa sen
- Tư thế con thằn lằn
- Tư thế con khỉ.
Mẹo khi tập hip opening có thể hữu ích với bạn
Để tập các động tác mở hông hiệu quả, an toàn, bạn có thể “bỏ túi” và áp dụng các bí quyết sau:
- Luôn khởi động với các tư thế khác trước khi thực hiện. Bạn có thể tập các bài tập mở hông sau cùng trong chuỗi các bài tập, trước khi thực hiện các động tác thư giãn. Trước đó, bạn có thể tập chuỗi chào mặt trời, tư thế con mèo và con bò, tư thế chiến binh…
- Thực hành các tư thế mở hông thường xuyên, đều đặn để thấy được hiệu quả
- Thực hiện các động tác hip opening chậm rãi, từ từ, chú ý và cẩn thận. Cố gắng quan sát giới hạn của bản thân và đừng làm “vượt mức” cho phép.
- Đừng ép buộc cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, đau đớn hoặc những cảm giác dữ dội khác, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Nếu bạn cảm thấy đầu gối hoặc xương hông quá căng, hãy đặt một cái gối hoặc 1 tấm chăn cuộn để hỗ trợ
- Sử dụng gạch tập, gối tập…. để hỗ trợ trọng lượng cơ thể và giúp bạn có thể thư giãn trong một khoảng thời gian dài hơn.
- Hãy hỏi giáo viên dạy yoga về cách sửa đổi tư thế để kéo căng hông nhiều hơn hoặc ít hơn.
- Nếu bạn bị viêm khớp, đã từng bị chấn thương hông hoặc có các vấn đề khác ở hông, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập mở hông nào.
Ngoài ra, nếu bạn mới tập, tốt nhất bạn nên tham gia các lớp học yoga để được giáo viên dạy yoga hướng dẫn và chỉnh sửa cách tập, tư thế nhằm giúp bạn tập đúng ngay từ đầu. Đa phần, các lớp dạy yoga đều sẽ có hướng dẫn các động tác mở hông, nhất là các lớp dành cho người mới tập. Do đó, bạn có thể lựa chọn 1 lớp yoga phù hợp để tham gia và được hướng dẫn thực hiện.
Nếu không biết nên chọn địa chỉ nào, hãy thử liên hệ với Gym One. Hiện Gym One đang có đa dạng các lớp yoga khác nhau, đặc biệt còn các lớp chuyên về các động tác hip opening. Để biết thêm thông tin, bạn có thể liên hệ tại:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
