Các động tác backbend là một phần quan trọng trong các bài tập yoga, giúp xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của nhiều nhóm cơ và bộ phận. Nếu là người mới làm quen với yoga, bạn có thể làm quen với các động tác backbend yoga bằng cách thực hiện các động tác nhẹ nhàng, đơn giản. Theo thời gian cùng sự kiên trì, bạn sẽ sớm thành thạo và tiến đến các động tác nâng cao hơn.
Vậy các động tác backbend yoga là gì? Thực hiện các động tác backbend sẽ mang đến những lợi ích gì? Đâu là các động tác backbend cơ bản và nâng cao? Bạn hãy cùng Gym One xem tiếp bài viết dưới đây để hiểu hơn về nhóm các động tác này trong các bài tập yoga nhé!
Động tác backbend yoga là gì?
Các động tác backbend yoga có thể được hiểu là các động tác ngã sau hay uốn lưng, chẳng hạn như tư thế rắn hổ mang, tư thế con bò, tư thế nhân sư… Đây là nhóm động tác rất quen thuộc, phổ biến và bạn có thể được hướng dẫn thực hiện các động tác này ngay cả trong các lớp yoga cơ bản.
Hiện các động tác backbend yoga được chia thành 3 loại:
- Nhóm lực kéo: Khi thực hiện các động tác thuộc nhóm này, cơ thể sẽ uốn cong và kéo người hoàn toàn về phía sau. Các tư thế phổ biến là tư thế lạc đà (Ustrasana) hoặc tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana).
- Nhóm đòn bẩy: Các động tác sử dụng sức mạnh của tay hoặc chân để uốn lưng sâu về phía sau. Các tư thế phổ biến là tư thế cánh cung (Danurasana) và tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana).
- Nhóm co lại (contraction): Đây là nhóm động tác mà cơ lưng sẽ co lại để chống lại trọng lực. Tư thế thuộc nhóm động tác này tư thế con châu chấu (Salabhasana).
Lợi ích khi tập các động tác backbend yoga
Việc thực hiện các động tác backbend trong yoga có thể mang đến nhiều lợi ích trong việc cải thiện, nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.
Về mặt thể chất, các động tác này có thể mang đến sự hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày, khi thực hiện các động tác như cúi về phía trước. Trong quá trình vận động, các chuyển động, vị trí tĩnh tại và lực hấp dẫn có thể gây ra sự sai lệch và đau đớn cho cơ thể. Việc thực hiện các động tác backbend yoga có thể giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.
Ngoài ra, các động tác backbend còn giúp tăng sức mạnh cho lưng, vai, ngực và hông. Đồng thời, giúp kéo giãn cột sống, tăng tính linh hoạt và cải thiện khả năng vận động, giúp cải thiện dáng đi, dáng đứng. Thêm vào đó, những động tác này còn giúp giảm căng cứng và đau nhức.
Hơn nữa, về bản chất, việc thực hiện các động tác backbend còn có thể tiếp thêm sinh lực và năng lượng, từ đó giúp bạn giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn nên tránh thực hiện các động tác uốn lưng mạnh ngay trước khi ngủ vì việc này có thể khiến bạn khó ngủ.
Một số giả thuyết còn cho rằng các động tác ngã lưng trong yoga còn có thể giải phóng năng lượng dự trữ trong cột sống. Điều này có thể đánh thức năng lượng kundalini – một loại năng lượng tinh thần được tìm thấy ở đáy cột sống. Từ đó, giúp mở rộng sự yêu thương, lòng trắc ẩn và sự kết nối.
Các động tác backbend yoga phổ biến
Khi tập các động tác backbend, bạn nên đi từ tư thế dễ đến tư thế khó. Các tư thế yoga backbend cơ bản cho người mới tập thường được dạy trong các lớp yoga là:
- Tư thế con bò
- Tư thế nhân sư
- Tư thế rắn hổ mang
- Tư thế châu chấu
- Tư thế con cá
- Tư thế gối – cằm – ngực
- Tư thế con sư tử
- Tư thế bồ câu vua 1 chân
- Tư thế chiến binh 1
- Tư thế cây cầu
Các động tác yoga backbend nâng cao gồm:
- Tư thế cánh cung
- Tư thế con lạc đà
- Tư thế con rắn
- Tư thế chó ngửa mặt
- Tư thế vũ công
- Tư thế bánh xe
- Tư thế cây cầu 1 chân.
Lưu ý khi thực hiện các động tác backbend trong yoga
Để tối ưu hóa lợi ích của các động tác backbend, bạn hãy tập 1 cách chậm rãi, cẩn thận. Luôn khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn sau đó. Ngoài việc chú ý khởi động cột sống, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập để khởi động phần thân trên, hông và đùi.
Để ngăn ngừa chấn thương, bạn chỉ nên thực hiện tối đa 3 lần các chuỗi động tác backbend, nhất là khi bạn đang thực hiện các tư thế nâng cao. Ngoài ra, tránh giữ các tư thế khó quá lâu. Bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho 1 tư thế bằng cách giữ tư thế trong một khoảng thời gian ngắn và lặp lại 1–2 lần. Giữa mỗi lần nghỉ, bạn hãy cho bản thân thời gian để thư giãn hoàn toàn.
Bên cạnh đó, bạn cũng chỉ nên kéo giãn cơ thể ở mức độ thoải mái. Đừng căng thẳng hoặc ép mình thực hiện bất kỳ tư thế nào nếu bạn không thể thực hiện được. Trong quá trình tập, hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ, hãy điều chỉnh cổ ở 1 vị trí thoải mái, thư giãn.
Tránh thực hiện các động tác backbend nếu đang mang thai hoặc thường xuyên bị đau đầu, có tiền sử chấn thương cổ hoặc lưng. Cuối cùng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập nếu bạn đang dùng thuốc hoặc đang có các vấn đề về sức khỏe như huyết áp cao, viêm khớp hoặc loãng xương.
Một lưu ý quan trọng nữa là để tập đúng cách, bạn nên tham gia các lớp yoga để được huấn luyện viên dạy yoga chuyên nghiệp hướng dẫn. Việc này không chỉ giúp đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật mà các giáo viên dạy yoga cũng có thể thực hiện 1 số điều chỉnh cần thiết để phù hợp với thể trạng của bạn.
Hiện có một số trung tâm, phòng tập yoga đang tổ chức giảng dạy các lớp chuyên sâu về các động tác backbend trong yoga, chẳng hạn như Gym One. Nếu bạn có ý định tập thử, đừng ngần ngại liên hệ với Gym One theo các thông tin sau nhé:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
