Yoga chào mặt trời là 1 bài tập yoga cơ bản rất phổ biến và đa phần các lớp dạy yoga đều hướng dẫn bài tập này. Không những vậy, trong một số lớp yoga nâng cao thì chuỗi chào mặt trời còn là bài tập dùng để khởi động trước khi thực hiện các bài tập chính.
Vậy yoga chào mặt trời là gì? Tập yoga chào mặt trời mang lại lợi ích gì cho sức khỏe? Bài tập chào mặt trời được thực hiện như thế nào? Bạn hãy cùng Gym One xem tiếp những chia sẻ dưới đây để có câu trả lời cho những băn khoăn này nhé!
Yoga chào mặt trời là gì?
Yoga chào mặt trời hay sun salutation là 1 chuỗi gồm 12 động tác liên tiếp nhau có tác dụng tăng cường sự linh hoạt cho tứ chi, đồng thời giúp làm nóng cơ thể để có thể luyện tập hiệu quả nhất. Ngoài ra, chuỗi bài tập này còn giúp giảm cân, giữ dáng, mang lại sự bình yên, tĩnh lặng cho tâm trí.
Trong tiếng Phạn, bài tập yoga chào mặt trời có tên là Surya Namaskar và thường được giảng dạy trong các lớp vinyasa hoặc hatha yoga. Thời xa xưa, bài tập này thường được người theo đạo Hindu sử dụng trong các nghi lễ cầu nguyện và thờ cúng. Theo thời gian, chuỗi yoga chào mặt trời ngày một phát triển và trở thành một phần quan trọng trong việc điều hòa cơ thể và làm dịu tâm trí.
Hiện bài tập yoga chào mặt trời có rất nhiều biến thể, trong đó phổ biến nhất là chuỗi chào mặt trời A và B. Trong đó, chuỗi chào mặt trời A có ít tư thế hơn và thường dành cho người mới bắt đầu. Trong khi, chuỗi chào mặt trời B lại là 1 chuỗi các động tác dài hơn, khó hơn chẳng hạn như tư thế cái ghế và chiến binh I.
Lợi ích của yoga chào mặt trời
Thực hành yoga chào mặt trời thường xuyên sẽ mang đến cho bạn 13 lợi ích tuyệt vời sau:
- Giảm cân
- Ngăn ngừa bệnh tật và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh
- Cân bằng cơ thể và tâm trí
- Cải thiện lưu thông máu
- Cải thiện hệ tiêu hóa
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
- Kích thích hệ hô hấp, hệ bạch huyết, dây thần kinh cột sống và các cơ quan nội tạng khác
- Làm săn chắc cột sống, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, cổ tay, lưng và cơ chân. Từ đó, thúc đẩy tính linh hoạt của cơ thể
- Điều chỉnh sự liên kết của cơ thể, hơi thở và tâm trí
- Giúp bạn bình tĩnh hơn và tăng mức năng lượng
- Hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ
- Ngăn ngừa rụng tóc và làm sáng da
- Giảm căng thẳng.
Cách thực hiện 12 động tác yoga chào mặt trời
Để bắt đầu bài tập, bạn sẽ đứng thẳng người ở vị trí đầu thảm, thả lỏng, hai bàn chân cạnh nhau. Hít thở đều 3 hơi trước khi bước vào:
Động tác 1: Tư thế trái núi – Tadasana
- Hít sâu, thở ra từ từ, đưa hai tay ra chắp trước ngực. Giữ tư thế đứng thẳng, thả lỏng thư giãn.
- Cân bằng lực hai bên chân, ưỡn ngực và mở rộng lồng ngực.
Động tác 2: Tư thế trái núi giơ tay – Hasta Uttanasana
- Hít sâu, hai tay kéo căng qua đầu, ép sát vào vùng mang tai, đẩy nhẹ hông và mông ra đằng trước.
- Người hơi ngả ra đằng sau, đầu gối thẳng, chân thả lỏng ra, cổ vươn cao, hai mắt nhìn theo tay.
Động tác 3: Tư thế gập người – Hasta Padasana
- Thở ra, giữ lưng thẳng, đẩy nhẹ vùng hông và vùng mông nhẹ ra sau, từ từ gập người về phía trước.
- Hai cánh tay kẹp sát vào mang tai, hai bàn tay đặt bên cạnh hai bàn chân, đỉnh đầu chúc xuống sàn, ép sát cằm vào ngực, thả lỏng cơ vai (bạn có thể hơi khuỵu gối trong trường hợp chưa quen).
Động tác 4: Tư thế kị sĩ – Ashwa Sanchalanasana
- Hít vào, chân phải bước dài ra sau, sao cho gối phải chạm sàn, duỗi mũi chân sau.
- Chân trái vuông góc với mặt sàn, đầu ngẩng lên.
Động tác 5: Tư thế chó cúi mặt – Adho Mukha Svanasana
- Nín thở, đưa chân trái ra sau và đặt ngang hàng với chân phải
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
Động tác 6: Tư thế gối ngực cằm – Ashtanga Namaskara
- Nhẹ nhàng để hai đầu gối chạm sàn, thở ra.
- Đẩy hông lên, trượt người về phía trước. Cằm và ngực ở phía trên sàn.
Động tác 7: Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana
- Hít vào, trườn người về phía trước, nâng cao ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hai bàn tay áp sát mặt đất, ngang ngực, cố gắng đẩy ngực nhẹ nhàng về phía trước, đẩy rốn và giữ các ngón chân phẳng trên sàn.
Động tác 8: Tư thế chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana
- Thở ra, mũi chân tỳ xuống sàn, đẩy mông cao lên, hạ thấp vai, đẩy hông lên.
- Các ngón tay xòe rộng, mắt nhìn tập trung vào các ngón chân hoặc rốn. Người ở tư thế chữ V úp ngược.
Động tác 9: Tư thế kị sĩ – Ashwa Sanchalanasana
- Hít vào, để chân phải về phía trước, bắp chân phải vuông góc với sàn.
- Hai bàn tay chạm sàn, chân trái duỗi về phía sau, sao cho đầu gối trái chạm sàn.
- Tại vị trí này, đẩy nhẹ hông xuống sàn để cảm nhận được sức căng của vùng cơ.
Động tác 10: Tư thế gập người – Hasta Padasana
- Thở ra, đưa chân trái về phía trước, giữ lòng bàn tay trên sàn.
- Người ở tư thế gập, đầu hướng xuống đất.
Động tác 11: Tư thế trái núi giơ tay – Hasta Uttanasana
- Lặp lại động tác thứ 2 trong chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời.
Động tác 12: Tư thế Trái Núi – Tadasana
- Lặp lại động tác thứ nhất trong chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời.
Nhìn chung, dù đơn giản, phổ biến nhưng việc thực hiện đúng, chính xác các bài tập này rất quan trọng. Bởi nếu tập không đúng, bạn vẫn sẽ có nguy cơ chấn thương. Do đó, ở giai đoạn đầu khi mới tập, bạn nên tham gia các lớp yoga tại các trung tâm, câu lạc bộ, phòng tập để được các giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp hướng dẫn và điều chỉnh, thay đổi các động tác để phù hợp nhất với thể trạng của bạn.
Hiện có nhiều phòng tập có tổ chức dạy hatha và vinyasa yoga, trong đó 1 trong những phòng tập hiện được nhiều người tin tưởng lựa chọn là Gym One bởi cơ sở vật chất khang trang, giáo viên giàu kinh nghiệm cùng lịch tập đa dạng. Nếu bạn vẫn chưa chọn được địa chỉ tập yoga ưng ý, vậy hãy thử liên hệ với Gym One theo các thông tin sau nhé:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
