m

Yoga chào mặt trăng: Lợi ích và chi tiết cách thực hiện

Chuỗi yoga chào mặt trăng là sự đảo ngược của chuỗi yoga chào mặt trời. Điều này cũng giống như việc mặt trăng không có ánh sáng của riêng mình mà phải phản chiếu lại ánh sáng của mặt trời.

Vậy yoga chào mặt trăng là gì? Tập yoga chào mặt trăng có thể mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe và cách tập chuỗi động tác này như thế nào? Mời bạn cùng xem tiếp những chia sẻ dưới đây của Gym One để hiểu hơn nhé!

Yoga chào mặt trăng là gì?

Chuỗi yoga chào mặt trăng (moon yoga, moon salutations) có tên tiếng Phạn là Chandra Namaskar. Đây là một chuỗi các động tác có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh trung ương và tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để bắt đầu bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

Nhìn chung, các động tác trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trăng thường là những động tác nhẹ nhàng, không cần phải dùng sức quá mạnh khi tập luyện như tư thế quả núi, tư thế ngôi sao, tư thế kim tự tháp, tư thế tam giác…. Ngoài ra, trong quá trình tập, các tư thế cũng sẽ được thực hiện từ từ, chuyển đổi nhẹ nhàng chứ không chuyển đổi nhanh từ tư thế này sang tư thế khác như chuỗi bài tập yoga chào mặt trời.

Yoga chào mặt trăng thường được thực hiện vào thời điểm nào?

Chuỗi bài tập yoga chào mặt trăng có thể được thực hiện vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc tập vào những thời điểm sau để nhận được nhiều lợi ích nhất:

  • Cuối buổi tập yoga để làm dịu và cân bằng năng lượng âm, dương trong cơ thể
  • Trước khi đủ để giúp giảm bớt các vấn đề về giấc ngủ và thư giãn đầu óc
  • Tập vào những ngày trăng tròn để tôn vinh mặt trăng.

Cách thực hiện chuỗi động tác yoga chào mặt trăng

chào mặt trăng

Để bắt đầu thực hiện bài tập này, bạn hãy đứng thẳng phía trước thảm trong tư thế quả núi: hai bàn chân đặt sát gần nhau, 2 tay duỗi xuôi theo 2 bên cơ thể và thở nhẹ nhàng. Sau đó, bắt đầu với:

  • Tư thế cầu nguyện: Từ tư thế quả núi, bạn di chuyển lòng bàn tay vào giữa ngực,chắp 2 bàn tay lại với nhau để tạo thành tư thế cầu nguyện. Thư giãn cơ thể.
  • Tư thế trái núi giơ tay: Hít vào, nâng 2 tay qua đầu, các ngón tay đan vào nhau, ngã người về sau và kéo căng cơ thể.
  • Tư thế đứng gập người về phía trước: Thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế thẳng đứng. Bàn tay vẫn giữ thẳng phía trên đầu và song song với nhau. Gập người về phía trước và đặt bàn tay cạnh hai bàn chân. Cố gắng chạm trán vào xương ống chân. Giữ đầu gối thẳng và tránh cong ở cột sống bằng cách chạm ngực vào đùi.
  • Tư thế kị sĩ: Lùi chân phải về sau càng xa càng tốt, lòng bàn chân phải hướng lên trần nhà. Ưỡn vai về sau để mở ngực, mắt nhìn về phía trần nhà, các đầu ngón tay chạm xuống sàn.
  • Tư thế nửa vầng trăng: Nâng phần đùi trái lên cao, vuông góc với ống chân trái và song song với sàn. Chân phải vẫn nằm trên sàn nhà. Hít vào, ưỡn vai về phía sau, duỗi thẳng 2 tay về sau để mở ngực, mắt nhìn lên trần.
  • Tư thế Parvatasana: Thở ra, chống 2 lòng bàn tay xuống sàn. Di chuyển chân trái ra sau và đặt bên cạnh chân phải bằng cách nâng hông lên. Kéo dài cột sống, duỗi thẳng chân bằng cách vận động cơ đùi và cơ mông. Đầu nằm giữa 2 bàn tay, mắt nhìn về phía bàn chân và tạo cơ thể thành hình chữ V.
  • Tư thế gối – ngực – cằm: Thở ra, hạ xương chậu và cố gắng chạm đầu gối, ngực, cằm hoặc trán xuống sàn.
  • Tư thế rắn hổ mang: Hít vào, trượt người về phía trước, chống 2 bàn tay xuống sàn nâng ngực lên, mở ngực, ngã đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng lên trần. Lòng bàn chân hướng lên trần nhà, lòng bàn tay giữ yên.
  • Tư thế Parvatasana:Thở ra, ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng xương chậu lên và dần dần nâng đầu gối, ngực, cằm hoặc trán lên. Kéo dài cột sống để duỗi thẳng lưng cùng với chân. Đặt bàn chân chạm sàn.
  • Tư thế kị sĩ: Di chuyển chân phải về phía trước, đặt giữa hai bàn tay và lùi chân trái ra sau. Nâng thân mình lên và tạo một đường cong nhẹ ở cột sống và nhìn lên trần.
  • Tư thế nửa vầng trăng: Hít vào, giơ tay lên và đưa tay qua đầu bằng cách ngã người ra sau. Mắt nhìn ra sau, hướng về phía trần và cằm hướng lên trên.
  • Tư thế đứng gập người về phía trước: Thở ra, đưa chân trái trở lại bên cạnh chân phải và duỗi thẳng đầu gối. Gập người về phía trước, trán chạm vào ống chân và ngực nằm sát đùi.
  • Tư thế trái núi giơ tay: Hít vào, giơ hai tay lên qua đầu. Ngã người về phía sau, 2 bàn chân vẫn chụm lại với nhau, đầu gối thẳng và nhìn lên phía trần nhà.
  • Tư thế cầu nguyện: Đưa thân người trở về vị trí đứng thẳng, thả tay xuống, chắp giữa ngực ở tư thế cầu nguyện. Nhìn thẳng, hít thở ở đây một lúc và sau đó thư giãn.

Lợi ích của tư thế chào mặt trăng

yoga chào mặt trăng

Thực hiện bài tập yoga chào mặt trăng có thể mang đến rất nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất như kéo giãn cơ đùi, bắp chân, xương chậu và mắt cá chân, giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể. Ngoài ra, chuỗi bài tập này còn giúp:

  • Thúc đẩy sự cân bằng thể chất và tinh thần
  • Hỗ trợ tiêu hóa
  • Làm săn chắc cơ cột sống
  • Cải thiện sức khỏe cột sống
  • Điều hòa chức năng của tuyến thượng thận
  • Cải thiện sự tự tin.

Lưu ý khi tập yoga chào mặt trăng

Dưới đây là một số lưu ý khi tập moon salutation mà bạn cần nhớ:

  • Tránh ăn ngay trước, trong và sau khi tập. Bạn nên ăn trước hoặc sau đó 3 –  4 tiếng.
  • Tránh tập yoga chào mặt trăng nếu bạn mắc bệnh viêm khớp bởi bài tập này có thể gây áp lực lên các khớp như mắt cá chân, đầu gối và vai.
  • Phụ nữ mang thai nên tránh tập trong 3 tháng cuối bởi lúc này cơ thể nặng nề sẽ khiến bạn khó thích nghi với quá trình chuyển đổi tư thế trong khi tập
  • Người bị tăng huyết áp nên giảm hoặc dừng tập ngay khi có triệu chứng khó thở.
  • Những người mới bắt đầu có thể thấy khó duy trì nhịp thở và tư thế khi luyện tập. Vì vậy, mỗi lần tập chỉ nên tập trung vào một thứ.
  • Bài tập chào mặt trăng cần được thực hiện chậm và ổn định. Vì vậy, bạn nên tránh vội vàng hoặc ép cơ thể tập quá mức.

Ngoài ra, để đảm bảo an toàn, bạn sẽ cần tập với sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga. Điều này sẽ giúp bạn biết mình đã và đang tập đúng hay chưa, đồng thời giúp hạn chế chấn thương khi tập. Bạn có thể tham gia các lớp hatha yoga hoặc vinyasa yoga tại các trung tâm, câu lạc bộ, phòng tập. Tuy nhiên, nên chú ý chọn phòng tập uy tín, chất lượng với đội ngũ giáo viên giàu kinh nghiệm.

Nếu bạn chưa tìm được phòng tập ưng ý, hãy thử liên hệ với Gym One theo các thông tin sau: