Yoga là bộ môn có nhiều loại hình với đa dạng các động tác khác nhau. Trong số các động tác yoga thì nhóm động tác đặc biệt nhất phải kể đến là heart opening. Đây là nhóm động tác không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp chạm đến những nơi sâu thẳm nhất của trái tim. Từ đó, giúp bạn mở lòng đón nhận và lan tỏa tình yêu.
Vậy nhóm động tác heart opening gồm những động tác nào? Cách thực hiện các động tác này ra sao? Trong bài viết này, Gym One sẽ giới thiệu với bạn 5 động tác heart opening yoga phổ biến từ cơ bản đến nâng cao, bạn có thể thử tập để mở rộng lồng ngực và con tim nhằm đón nhận và lan tỏa tình yêu thương đến với mọi người nhé!
Heart opening là nhóm các động tác yoga như thế nào?
Heart opening là nhóm các động tác yoga giúp mở rộng lồng ngực và xương sườn để cải thiện tư thế, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Nhóm động tác này đặc biệt hữu ích là đối với những người phải làm những công việc phải ngồi trong thời gian dài, chẳng hạn như nhân viên văn phòng hoặc tài xế.
Cụ thể, với nhân viên văn phòng, việc phải ngồi làm việc và cúi người nhìn vào máy tính thường xuyên sẽ dẫn đến nguy cơ gặp phải tình trạng gù cột sống, gây hạn chế khả năng vận động. Việc thực hiện các động tác heart opening yoga sẽ giúp nhân viên văn phòng giảm nguy cơ gặp phải tình trạng này.
5 động tác heart opening yoga phổ biến
Các động tác heart opening trong yoga rất đa dạng với nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Dưới đây là 5 động tác phổ biến mà bạn có thể tham khảo và tập thử:
1. Động tác rắn hổ mang
Rắn hổ mang là 1 động tác heart opening nhẹ nhàng, đơn giản và hầu như ai cũng có thể tập. Ngoài tác dụng mở rộng lồng ngực, tư thế này còn giúp tăng sức mạnh cho cột sống, giúp cột sống khỏe khoắn và dẻo dai hơn. Từ đó, giúp ngăn ngừa các bệnh lý như thoái hóa cột sống, thoái hóa đốt sống cổ….
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, duỗi thẳng 2 mũi bàn chân chạm xuống sàn. Hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Chống 2 tay lên thảm, 2 tay được đặt ngay dưới phần ngực. Dùng lực giữ đùi và hông áp sát sàn, sau đó, tác động lực đẩy vào bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên. Khi cảm thấy cơ thể kéo căng hết mức thì dừng lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Nghỉ trong vòng 3 – 5 giây rồi lặp lại.
2. Động tác trái tim tan chảy
Một động tác heart opening khác bạn cũng có thể thử là động tác trái tim tan chảy. Đây là động tác ngã lưng (backbend) đẹp mắt tập trung vào luân xa tim. Khi tập tư thế này thường xuyên, bạn sẽ nhận được các lợi ích như:
- Tăng khả năng vận động của vai.
- Mở rộng vai, ngực, gập hông, cơ tứ đầu.
- Tăng khả năng vận động của hông, lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông
- Di chuyển hai tay về phía trước, hạ trán hoặc cằm xuống mặt thảm.
- Thả lỏng cơ thể, từ từ hạ người sâu hơn, nếu có thể hãy để cho ngực chạm sàn.
- Giữ tư thế trong 30 – 60 giây.
3. Động tác cây cầu
Khi thực hiện động tác cây cầu, trái tim sẽ được nâng lên ở vị trí cao hơn đầu và hông. Điều này giúp tăng sự lưu thông máu, cân bằng nội tiết tố và giải phóng endorphins. Từ đó, giúp bạn cảm thấy bình yên hơn, ngủ ngon hơn và tâm trạng được cải thiện hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
- Nâng hông lên cao và tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
- Siết chặt cơ vùng bụng, đồng thời hít sâu vào
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
4. Động tác con lạc đà
Động tác con lạc đà (camel pose) hay còn gọi là Ustrasana là một trong những tư thế backbend yoga đẹp mắt. Động tác này không chỉ giúp tăng hiệu quả hoạt động của phổi, lồng ngực mà còn mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và cổ. Ngoài ra, tư thế con lạc đà còn giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp và hỗ trợ điều trị chứng đau lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm hoặc sàn, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay đặt trên hông và giữ hông cân đối, mềm mại
- Đầu gối thẳng, ấn 2 bàn chân xuống sàn với lòng bàn chân hướng lên
- Hít vào thật sâu và nâng cao lồng ngực
- Thở ra, đẩy hông – bụng về phía trước, ngã người về phía sau theo khả năng. Bạn có thể hạ 2 tay chạm vào 2 gót chân
- Nâng nhẹ đầu hoặc thả lỏng đầu
- Giữ tư thế từ 30 đến 60 giây.
5. Động tác bánh xe
Động tác bánh xe là một trong những động tác heart opening yoga nâng cao. Động tác này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh, khả năng vận động của cơ thể mà còn giúp mở rộng lồng ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lại sao cho lòng bàn chân nằm trên sàn nhà, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối hướng lên
- Chống 2 tay vuông góc, hướng ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay thì hướng về phía vai
- Hít sâu vào, chống mạnh tay dưới thảm, nâng phần lưng trên, nâng đầu lên sao cho đỉnh đầu chạm sàn.
- Chia đều lực lên 2 tay và 2 chân từ từ nâng thân lên rời khỏi sàn, thẳng tay và vào tư thế bánh xe.
Nhìn chung, các tư thế heart opening rất đa dạng. Nếu bạn mới tập, tốt nhất nên thử tập các động tác cơ bản, sau khi đã quen và nhuần nhuyễn, hãy chuyển sang các tư thế nâng cao. Đồng thời, bạn cũng nên cân nhắc tham gia các lớp yoga tại các câu lạc bộ, phòng tập để được giáo viên hướng dẫn, điều chỉnh và sửa lỗi sai kịp thời nếu bạn tập không đúng.
Hiện hầu hết các lớp yoga đều có hướng dẫn thực hiện các động tác heart opening. Nếu muốn tập chuyên sâu, bạn có thể lựa chọn tham gia các lớp yoga chuyên thực hiện các động tác này. Một trong những phòng tập yoga có tổ chức các lớp heart opening là Gym One với cấp độ từ cơ bản đến nâng cao cùng lịch tập đa dạng, linh hoạt. Nếu bạn muốn tìm hiểu và tập thử tại Gym One, bạn có thể liên hệ theo các thông tin sau:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
