Hầu như bất kỳ gymer nào cũng mong muốn có một body săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn. Ngoài việc tập thể hình thường xuyên, chế độ ăn uống cũng góp phần không nhỏ cho quá trình tăng cơ. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 30 loại thực phẩm tăng cơ cho gymer mà bạn có thể tham khảo.
Nếu bạn muốn có một body 6 múi, hãy lưu lại ngay danh sách những thực phẩm giúp tăng cơ cực kỳ hiệu quả ngay sau đây.
Tập gym nên ăn gì để tăng cơ?
Trong quá trình luyện tập, các gymer luôn tìm kiếm cho mình một thực đơn hỗ trợ cho cơ bắp phát triển để có một thân hình đẹp. Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Bên dưới là giải đáp chi tiết cho câu hỏi này.
Điểm qua 30 loại thực phẩm giúp tăng cơ
1. Ức gà
Trong thực đơn của một gymer, ức gà là một thực phẩm không thể nào thiếu. Để tăng cơ bắp, hãy đưa ức gà vào thực đơn của bạn, chỉ với 85g ức gà bạn đã có thể nạp vào cơ thể mình 26g protein.
2.Cá ngừ
Đây là một thực phẩm lý tưởng cho ai có nhu cầu tăng cơ. Bởi trong cá ngừ có chứa protein, vitamin A và vitamin B, đây là những chất rất tốt cho những người luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.
3. Sữa tươi
Sữa tươi là nguồn cung cấp protein, carbohydrate và chất béo cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy thử kết hợp luyện tập với uống sữa để giúp cơ thể săn chắc.
4. Đậu nành
Đậu này cung cấp nguồn protein lành mạnh thúc đẩy phát triển cơ bắp. Cứ 86g đậu nành nấu chín sẽ cung cấp khoảng 14g protein, sắt, các vitamin, khoáng chất, chất béo tốt… Nếu bạn đang muốn tăng cơ thì đây là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
5. Kiều mạch
Kiều mạch chứa nhiều protein, chất xơ và các loại carb khác rất có lợi cho quá trình tăng cơ bắp. Đây là thực phẩm có thể thay thế cho cơm trong thực đơn của bạn.
6. Sữa chua
Sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn, thực phẩm này rất thích hợp cho những người muốn tăng cơ bắp. Ngoài ra, sữa chua còn giúp cho hệ tiêu hoá khoẻ mạnh để từ đó quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trở nên tốt hơn.
7. Tôm
Trong 85g tôm sẽ cung cấp 18g protein – một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp.
8. Đậu gà
Đậu gà là một loại đậu cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh cho cơ thể. Trong 240g đậu gà chứa khoảng 50g carb và 12g protein. Tuy chất lượng protein trong đậu gà thấp hơn so với nguồn protein động vật, nhưng thực phẩm này vẫn được sử dụng phổ biến để phát triển cơ bắp hiệu quả.
9. Hạt Quinoa (Diêm mạch)
Trong 185g hạt quinoa nấu chín sẽ cung cấp 8g protein và 40g carb, giúp duy trì năng lượng hoạt động. Bên cạnh đó là các chất xơ, magiê và phốt pho. Trong đó, magiê là chất có lợi cho cơ bắp và dây thần kinh – hai yếu tố giúp bạn rèn luyện thể chất hiệu quả.
10. Gạo lứt
Tuy 195g gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 5g protein nhưng lại chứa carbohydrate cần thiết tạo ra năng lượng cho hoạt động thể chất, từ đó giúp bạn tập luyện chăm chỉ để phát triển cơ bắp.
11. Hạnh nhân
Trong 172g hạnh nhân chứa 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết kích thích cơ bắp phát triển. Tuy nhiên không nên dùng quá nhiều trong một lúc bởi vì hàm lượng calo khá cao.
12. Sò điệp
Sò điệp là thực phẩm chứa nhiều protein nhưng rất ít chất béo và calorie. Trong 85g sò điệp sẽ cung cấp khoảng 20g protein. Đây là thực phẩm bạn nên đưa vào danh sách thực đơn tăng cơ.
13. Phô mai tươi
Phô mai tươi cung cấp một lượng protein tiêu hóa nhanh và các khoáng chất, chất béo tốt cho cơ thể. Đồng thời giúp cơ thể có nhiều năng lượng để thúc đẩy quá trình tập luyện tăng cơ.
14. Cá rô phi
Cá rô phi chứa một lượng lớn protein rất cần cho những người có nhu cầu tăng cường cơ bắp.
15. Cá hồi
Cá hồi cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào, đặc biệt là omega-3 và một số vitamin B cần thiết cho sức khỏe. Các gymer thường đưa cá hồi vào thực đơn của mình để thúc đẩy cơ bắp phát triển và tăng cường sức khỏe.
16. Trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong chế độ tăng cơ của các gymer bởi có chứa nguồn protein dồi dào. Ngoài ra, trứng cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin B và choline giúp sản xuất năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ cơ bắp phát triển.
17. Thịt bò
Thịt bò giàu protein, vitamin B và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, thực phẩm này được dân tập tạ lựa chọn bởi có khả năng cung cấp năng lượng hỗ trợ rất nhiều cho quá trình luyện tập kích thích cơ bắp phát triển cực tốt.
18. Thịt lợn nạc
Với 85g thịt lợn nạc sẽ cung cấp 18g protein. Thịt lợn nạc chứa rất ít chất béo, vì vậy sẽ giúp tăng cơ an toàn mà không gây hại đến sức khỏe.
19. Đậu phộng
Đậu phộng được xếp vào danh sách thực phẩm tăng cơ bởi có chứa nguồn protein dồi dào và chất béo tốt cho sức khỏe. Hãy thêm vào thực đơn hằng ngày để có một thân hình như mong muốn.
20. Quả hạch
Trong 28g quả hạch chứa 150 – 170 calorie chất lượng cao. Thực phẩm này là sự kết hợp tuyệt vời của protein, chất xơ, chất béo lành mạnh hỗ trợ tối đa quá trình tăng cơ bắp.
21. Đậu Edamame
Edamame là một loại nành non, trong 155g edamame đông lạnh chứa khoảng 17g protein và 8g chất xơ, là những chất cần thiết cho việc kích thích cơ bắp phát triển. Bên cạnh đó là một lượng lớn folate có tác dụng tốt trong việc để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
22. Mahi – Mahi
Đây là một loại cá biển cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể đó là omega-3, DHA, Vitamin B6, B12, sắt, axít bão hoà,…. Đây là những chất giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng.
23. Hạt cây gai dầu
Loại hạt này rất giàu protein, omega-3, omega-6 rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, hạt gai dầu cung cấp nguồn đạm cực kỳ có lợi cho quá trình tăng cơ.
24. Sinh tố protein
Sinh tố protein pha với carb là loại thực phẩm đem đến cho bạn một cơ thể săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn.
25. Thịt bò rừng
Thực phẩm này chứa ít calorie nhưng lại cung cấp nhiều protein có lợi cho việc thúc đẩy cơ bắp phát triển.
26. Đậu lăng
Đậu lăng chưa nhiều protein và carb chất lượng cao hỗ trợ cho quá trình phát triển cơ bắp.
27. Sữa lên men
Nhờ có các loại vi khuẩn có lợi, sữa lên men được các gymer lựa chọn sử dụng để tăng cường cơ bắp.
28. Hạt chia
Hạt chia cung cấp nhiều năng lượng, omega-3, omega-6, kali, chất xơ và chất chống oxy hoá. Vì vậy, đây được xem là thực phẩm tăng cơ hiệu quả.
29. Gà roti
Đây là thực phẩm giàu protein, một chất quan trọng cho quá trình hỗ trợ cơ bắp phát triển.
30. Thịt heo thăn
Thịt heo thăn cung cấp nguồn protein khá lớn, bên cạnh đó là các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng trưởng cơ bắp như: kẽm, kali, thiamin, niacin…
Những thực phẩm không nên dùng khi muốn tăng cơ
Nếu bạn muốn có một thân hình cơ bắp, hãy tránh những thực phẩm sau đây:
- Rượu: Ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm mỡ và xây dựng cơ bắp
- Những loại thực phẩm chứa nhiều đường: Nước ngọt, bánh kẹo… bởi vì đường cung cấp nhiều calorie nhưng lại ít chất dinh dưỡng cần thiết.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Các loại đồ chiên, bởi vì có thể gây béo phì và gây bệnh ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Ăn uống như thế nào để tăng cơ?
Dù đã sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cường cơ bắp nhưng vẫn không có tác dụng nhiều. Vậy phải ăn uống như thế nào cho hợp lý? Hãy lưu ý những điều sau đây:
- Bổ sung đủ protein cho cơ thể
- Cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể
- Sử dụng các thực phẩm có chỉ số PDCAAS cao
- Bổ sung carb cần thiết
- Uống đủ nước, tránh để cơ thể bị mất nước
- Sử dụng chất béo tốt (các chất béo từ thực vật) thay cho chất béo động vật
Lời kết
Một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với chế độ luyện tập đúng cách sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả và sớm đạt được vóc dáng như mong muốn.
Nếu bạn là người mới đang chưa biết phải bắt đầu cho việc tăng cơ như thế nào? Hoặc đã luyện tập rất lâu và kiên trì mà vẫn chưa đạt được mức tăng cơ như mong muốn có thể bạn đã chưa đúng cách ở một bước nào đó, hãy liên hệ với Gym One để được các HLV của chúng tôi hỗ trợ bạn tìm ra vấn đề và khắc phục chúng.
Thông tin liên hệ:
- Hotline: (028) 39 300 222
- Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
