Tập gym giảm cân là một trong những mục tiêu phổ biến mà nhiều người hướng đến khi bắt đầu thói quen này. Thế nhưng, dù nhiều người mong muốn giảm cân với gym nhưng thực tế, không phải ai cũng biết tập gym như thế nào là phù hợp để giảm cân hiệu quả.
Nếu bạn cũng thuộc trường hợp muốn tập gym giảm cân nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, vậy hãy cùng Gym One dành vài phút xem qua những thông tin trong bài viết sau để phần nào có lời giải đáp cho những băn khoăn này nhé!
Tập gym liệu có phải là cách giúp giảm cân hiệu quả?
Gym bắt nguồn từ “Gymnasium”, có nghĩa là vận động thể thao để giữ dáng. Hiện từ gym được dùng để chỉ việc tập thể hình nói chung trong 1 không gian rộng, thoáng với các máy móc, thiết bị… với mục tiêu hướng đến việc cải thiện vóc dáng, phát triển cơ bắp, tăng/giảm cân…
Tập gym đang là xu hướng và trở thành một trong những sự lựa chọn hàng đầu của nhiều người khi có ý định bắt đầu 1 chế độ tập luyện, nhất là với giới trẻ. Cũng giống như các bộ môn khác, tập gym vẫn mang đến hiệu quả giảm cân. Bởi trong quá trình tập, các bài tập có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng khối lượng cơ, từ đó giúp tăng số lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Tuy nhiên, tập gym giảm cân sẽ cần có thời gian chứ không thể diễn ra trong 1 sớm 1 chiều. Ngoài ra, để tập gym giảm cân hiệu quả, bạn sẽ cần có 1 lịch tập khoa học, tập đúng cách và kết hợp cùng với đó là 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Tập gym giảm cân: Nên tập gì và tập như thế nào?
Bài tập gym giúp giảm cân bạn nên biết
1. Các bài tập kháng lực hay bài tập tăng sức mạnh
Các bài tập kháng lực sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều này không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ thể mà còn tăng cường khả năng trao đổi chất. Theo Đại học New Mexico, cơ bắp chịu trách nhiệm đốt cháy khoảng 20% lượng calo hàng ngày. Do đó, khối lượng cơ càng nhiều thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Hiện có rất nhiều bài tập kháng lực khác nhau và đa phần các bài tập này đều có lợi cho việc giảm mỡ, giảm cân. Với người mới tập, bạn có thể thử cái bài tập như:
- Incline Push-Up
- Air Squat
- Forearm Plank
- Reverse Lunge
- Bent-Over Dumbbell Row
- Sumo Squat
- Seated Dumbbell Shoulder Press
- Kettlebell swings
- Bài tập chống đẩy
- Lunge
- Deadlifts
2. Các bài tập cardio
Bên cạnh các bài tập kháng lực, để tập gym giảm cân, bạn cũng nên thực hiện các bài tập cardio bởi những bài tập này có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cũng khuyên mọi người nên tập các bài tập cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần để cải thiện và nâng cao sức khỏe. Còn nếu để giảm cân hoặc tránh tăng cân trở lại, bạn sẽ cần tập 300 phút mỗi tuần với các bài tập có cường độ vừa phải . Điều này có nghĩa là trung bình mỗi ngày bạn phải tập khoảng 60 phút, trong 5 ngày/tuần.
Để tập cardio giảm cân, bạn có thể:
- Tập cardio trên máy chạy bộ: Tại các phòng tập gym luôn trang bị máy chạy bộ, đây cũng là thiết bị để bạn thực hiện bài tập giảm cân, giảm mỡ lại tốt cho tim mạch này. Nên tập chạy bộ ở tốc độ vừa phải khi bắt đầu, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen nhịp và thực hiện thường xuyên 5 lần/tuần.
- Tập cardio trên máy đạp xe: Bài tập này sẽ giúp vận động mạnh cơ thể với nhiều nhóm cơ, tiêu hao lượng calo lớn đến 300 – 400 calo mỗi giờ. Vì thế, nó sẽ giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng, đặc biệt làm săn chắc cơ đùi, tăng cường tuần hoàn máu.
- Nhảy dây: Không chỉ giúp cải thiện khả năng phối hợp, chức năng nhận thức mà cường độ của bài tập này còn làm tăng nhịp tim, giúp đốt cháy khoảng 1.300 calo mỗi giờ.
- Tập burpees: Đây là bài tập có sự kết hợp của ngồi xổm, nhảy và chống đẩy. Bài tập này có thể giúp giảm cân hiệu quả vì bạn đang đốt cháy chất béo trên toàn bộ cơ thể và bạn đang tập luyện cho nhiều nhóm cơ như ngực, chân và nhóm cơ lõi.
Còn nếu bạn đã tập gym trong thời gian dài, muốn có hiệu quả giảm cân, giảm mỡ nhanh trong thời gian ngắn, bạn có thể thử tập HIIT – các bài tập cardio có cường độ cao ngắt quãng. Theo một bài đánh giá vào tháng 4 năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy tổng khối lượng mỡ nhiều hơn gần 30% so với bài tập cardio ở trạng thái ổn định, cường độ vừa phải.
Lịch tập gym giảm cân
Để tập gym giảm cân, bạn nên tập 5 – 6 ngày/tuần, trong đó 2 – 3 ngày dùng để thực hiện các bài tập kháng lực để đốt cháy calo, tăng sức mạnh cơ bắp, 3 – 4 còn lại sẽ tập trung tập các bài tập cardio. Dưới đây là lịch tập gym giảm cân 6 buổi/tuần mà bạn có thể tham khảo:
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Tập bụng, ngực, cơ tay trước
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Tập bụng và chân
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lưu ý khi tập gym bạn cần biết để giảm cân hiệu quả
Để tập gym giảm cân có hiệu quả, bạn sẽ cần lưu ý một số điều sau:
- Lên kế hoạch chi tiết, cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Đồng thời, kiên trì tập đều đặn bởi để giảm cân thì sẽ cần có một quá trình tập luyện lâu dài.
- Tập đúng cách: Có rất nhiều bài tập gym từ cơ bản đến nâng cao, sử dụng dụng cụ tập luyện khác nhau và đem lại hiệu quả khác nhau. Bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp. Nếu không biết kết hợp như thế nào, tốt nhất bạn nên đến phòng tập và tập với huấn luyện viên cá nhân.
- Kết hợp chế độ ăn phù hợp. Tập gym thường nặng nhọc, tốn nhiều năng lượng, vì thế bạn sẽ cần một chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng. Với mục tiêu giảm cân, chế độ ăn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, bổ sung nhiều rau củ quả, hạn chế tối đa các thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều đường, nước ngọt và nước uống có ga các loại…
Qua những chia sẻ trên, Gym One hi vọng bạn đã hiểu hơn về cách tập gym như thế nào để giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang có ý định bắt đầu tập luyện để sở hữu thân hình cân đối, hoàn hảo nhưng chưa chọn được địa chỉ uy tín, chất lượng, đừng ngần ngại liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
