Lat Pulldown là bài tập thuộc nhóm cơ lưng xô với tác dụng chính là tăng sức mạnh cho lưng, giúp lưng dày và to hơn. Ngoài ra, việc tập lat pulldown thường xuyên cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
Vậy lat pulldown là gì? Tập lat pulldown với máy tập chuyên dụng như thế nào? Mời bạn cùng xem tiếp những chia sẻ dưới đây của Gym One để phần nào có lời giải đáp cho những thắc mắc này nhé!
Lat pulldown là gì? Lợi ích khi tập lat pulldown
Lat pulldown là bài tập thuộc nhóm cơ lưng xô, một trong những nhóm cơ thuộc cơ lưng, nằm ở dưới phần nách và giáp phía trên là phần lưng giữa. Các bài tập này thường được thực hiện với máy tập chuyên dụng. Tuy nhiên, ở giai đoạn đầu mới tập, bạn có thể tập với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực để làm quen và biết cách thực hiện đúng tư thế trước khi bắt đầu tập với máy.
Việc thực hiện bài tập lat pulldown thường xuyên có thể mang đến nhiều lợi ích. Do là bài tập tác động chủ yếu vào cơ lưng xô nên việc thực hiện thường xuyên sẽ giúp nhóm cơ này trở nên khỏe mạnh, săn chắc hơn. Từ đó, giúp cải thiện dáng đi, dáng đứng, giảm đau lưng và giúp việc thực hiện nhiều hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.
Ngoài nhóm cơ lưng xô, bài tập lat pulldown còn tác động đồng thời lên các nhóm cơ phụ như cơ tay trước (biceps), cơ lưng giữa (middle back), cơ vai (shoulder). Hơn nữa, bài tập này cũng rất thích hợp với người mới tập để giúp cải thiện được sức mạnh cơ thể tốt nhất.
Thực hiện bài tập lat pulldown với máy tập chuyên dụng như thế nào?
Để thực hiện bài tập lat pulldown với máy tập chuyên dụng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp với khả năng của bản thân và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí thích hợp nhất.
- Bắt đầu ngồi vào vị trí máy, lưng thẳng. Điều chỉnh ghế ngồi ở độ cao phù hợp sao cho bạn có thể ngồi thoải mái, bàn chân đặt vững trên sàn.
- Dùng 2 tay giơ lên cao để nắm lấy 2 tay cầm của máy sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Sử dụng cơ xô, kéo tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ 2 tay cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Chú ý, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.
- Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bí quyết tập lat pulldown với máy để đảm bảo an toàn, hiệu quả
Việc tập lat pulldown với máy tập chuyên dụng không quá phức tạp. Tuy nhiên, để đạt được kết quả luyện tập như mong muốn và không bị chấn thương, sẽ có 1 điều bạn cần lưu ý như:
- Tránh sử dụng cẳng tay khi kéo tay cầm: Ở bài tập này, phần cánh tay chỉ có nhiệm vụ cầm nắm tay cầm của máy và bạn tuyệt đối không được sử dụng cánh tay để kéo tay cầm xuống vì như vậy sẽ làm mất tác dụng của bài tập đối với cơ lưng xô.
- Tránh kéo tay cầm xuống quá thấp: Nếu khuỷu tay đi về phía sau nhiều quá sẽ gây áp lực cho khớp vai và khiến vùng cơ khớp này bị đau nhức. Do đó, khi kéo tay cầm xuống, bạn nên dừng ở vị trí dưới cằm hoặc ở ngực trên để đảm bảo an toàn
- Tránh thực hiện quá nhanh, thay vào đó nên thực hiện từ từ và có kiểm soát. Việc thực hiện bài tập quá nhanh sẽ làm giảm khả năng sử dụng các nhóm cơ muốn nhắm đến của bài tập Lat Pulldown. Chính vì thế, hiệu quả tập luyện không đạt được kết quả tốt nhất.
- Hỏi ý kiến bác sĩ và tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp trong trường hợp bạn có vấn đề sức khỏe liên quan đến cổ tay, khuỷu tay hoặc vai. Ngoài ra, bạn cũng nên dừng tập ngay nếu cảm thấy đau hoặc căng quá mức ở khớp vai.
Trên đây là 1 số thông tin cơ bản về bài tập lat pulldown cũng như cách tập lat pulldown cơ bản mà Gym One muốn chia sẻ cùng bạn. Nếu bạn đang có ý định tập gym nhưng chưa chọn được phòng tập ưng ý, đừng ngần ngại thử tìm hiểu về Gym One bạn nhé. Gym One là phòng tập hiện đại với cơ sở vật khang trang cùng trang thiết bị, máy móc đa dạng, chất lượng. Đặc biệt, tại Gym One còn có 1 đội ngũ huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, luôn tận tâm hướng dẫn bạn sử dụng các loại máy tập đúng cách. Để hiểu hơn về Gym One, bạn có thể liên hệ tại:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
