Bench press là nhóm bài tập có lẽ đã quá quen thuộc những gymer lâu năm. Thế nhưng, với những ai mới tập thì đây lại 1 khái niệm xa lạ. Và có lẽ hầu như ai mới làm quen với gym đều cũng sẽ thắc mắc bench press là gì và tập bench press có lợi ích gì.
Nếu bạn cũng đang có những băn khoăn kể trên hoặc đang tìm hiểu về bench press, vậy hãy dành vài phút xem qua những chia sẻ dưới đây của Gym One để hiểu hơn về bài tập này nhé!
Bench press là gì? Lợi ích khi tập bench press
Bench press có thể được hiểu là những bài tập đẩy tạ trên ghế có thể thực hiện với thanh tạ đòn hoặc 1 đôi tạ đơn. Đây là các bài tập thuộc nhóm bài tập compound (hay bài tập phức hợp) với tác dụng phát triển và tăng sức mạnh cho cơ bắp. Các nhóm cơ chính mà bài tập bench press tác động vào cơ ngực lớn, cơ delta (cơ bao trọn khớp vai), cơ tam đầu cánh tay, cơ bắp tay, cơ răng trước.
Khi thực hiện, bài tập bench press sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích. Cụ thể, nhóm bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, gồm ngực, cánh tay và vai. Ngoài ra, nhóm bài tập này còn giúp cải thiện sức bền cơ bắp, tạo sự chuẩn bị cho phần thân trên để thực hiện các bài tập khác, chẳng hạn như chống đẩy. Bên cạnh đó, tập bench press thường xuyên cũng góp phần cải thiện thành tích nếu bạn chơi các môn thể thao như bóng đá, điền kinh…
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập bench press cơ bản
Để thực hiện bài tập bench press cơ bản, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bài tập bằng việc nằm lên băng ghế phẳng với 2 chân trụ ở dưới sàn nhà.
- Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút sao cho thanh đòn được giữ trong lòng bàn tay và cánh tay, cổ tay thẳng.
- Từ từ nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Nếu như bạn mới bắt đầu, có thể nhờ tới sự trợ giúp của huấn luyện viên để đảm bảo tạ không bị rơi xuống.
- Hít thở thật mạnh và từ từ đưa thanh tạ qua vai rồi khoá khớp tại vị trí này.
- Hít sâu và bắt đầu hạ thanh tạ thấp xuống dưới sao cho khuỷu tay hơi chếch 70 – 75 độ so với cơ thể còn cẳng tay thẳng đứng
- Cố gắng hạ tạ xuống, hướng về vị trí ngực tới khi gần chạm hoặc chạm nhẹ vào ngực. Tại vị trí này, duy trì trong khoảng 1 giây.
- Thở ra và đẩy thanh tạ từ ngực hướng lên vai về vị trí ban đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và khoá khuỷu tay ở vị trí trên cùng.
- Để kết thúc bài tập, đưa tạ về giá đỡ bằng cách uốn cong khuỷu tay để hạ thanh tạ xuống với tư thế thẳng đứng.
Các bài tập bench press phổ biến
Các bài tập bench press rất đa dạng. Ngoài bài tập bench press cơ bản thì còn có các bài tập như:
- Narrow Grip Bench Press – Đẩy tạ hẹp tay: Tác động nhiều nhất vào cơ tay sau, sau đó đến cơ ngực và cơ vai. Với bài tập này, thay vì cầm tạ với khoảng cách rộng bằng hoặc hơn vai một chút, bạn sẽ nắm lấy thanh tạ ở khoảng cách hẹp hơn vai.
- Wide Grip Bench Press – Đẩy tạ rộng tay: Với bài tập này, khoảng cách tay cầm tạ rộng hơn gấp 1.5 -2 lần độ rộng của vai.
- Incline Bench Press: Ở bài tập này, thay vì chọn ghế phẳng, bạn sẽ nằm trên một chiếc ghế có độ dốc lên 45 – 60 độ. Điều này giúp các nhóm cơ được tác động sâu hơn, đặc biệt là cơ ngực trên.
- Decline Bench Press: Bài tập này được thực hiện với một chiếc ghế dốc xuống khoảng 15 – 30 độ. Với bài tập này, cơ ngực dưới sẽ được tác động và phát triển mạnh mẽ.
- Dumbbell Bench Press: Bài tập này sẽ yêu cầu bạn phải cầm 1 quả tạ đơn cho mỗi tay thay vì chỉ 1 thanh tạ đòn duy nhất. Điều này sẽ giúp phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp cơ ngực được phát triển đồng đều hơn.
- Bench Press Machine: Bạn có thể thực hiện tại các phòng tập có cung cấp máy tập bench press. Khi thực hiện với máy, bạn có thể tập với khối lượng tạ lớn hơn, kiểm soát được tốc độ chuyển động và đảm bảo áp lực lên các cơ là đều đặn và lâu dài.
Một số lưu ý khi tập bench press
Để tập bench press an toàn, hiệu quả, bạn sẽ cần lưu ý 1 số điều sau:
- Tránh bắt đầu với mức tạ quá nặng và không cố định phần vai khi nâng tạ lên. Đồng thời, tránh hạ tạ xuống quá thấp.
- Đặt 2 bàn chân dưới sàn một cách vững chắc, không nhún chân hay bật gót để giúp phần thân trên được vững vàng, từ đó lực phát huy được tốt hơn để có thể đáp ứng được sức nặng của tạ.
- Hỏi ý bác sĩ trước khi tập bench press nếu bạn có tiền sử mắc các bệnh lý về xương khớp hay bị chấn thương vai/phục hồi sau chấn thương.
- Kết thúc bài tập ngay nếu trong quá trình tập luyện cảm thấy cơn đau bất thường ở vai (không phải cơn đau do các nhóm cơ đang hoạt động hiệu quả).
Về tần suất tập luyện, một nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra rằng tập luyện bench press từ 1 đến 3 lần mỗi tuần có thể giúp tối ưu hóa việc tăng sức mạnh. Tuy nhiên, số lần thực hiện vẫn nên tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và thói quen tập thể dục. Ngoài ra, cũng cần lưu ý là nên thực hiện các bài tập xen kẽ giữa các ngày trong tuần để cơ bắp có cơ hội phục hồi hoàn toàn.
Đối với trọng lượng tạ thì việc nên chọn mức bao nhiêu cũng sẽ tùy thuộc vào 1 số yếu tố như mức độ thể lực, kích thước và dáng người, kinh nghiệm nâng tạ và mục tiêu của bạn. Bạn có thể dựa trên các yếu tố này để biết mình có thể nâng mức tạ bao nhiêu. Chẳng hạn, nếu tập trung vào việc tăng sức bền cơ bắp, bạn có thể muốn giảm mức tạ sử dụng và thực hiện nhiều lần lặp lại hơn. Mặt khác, nếu muốn tăng sức mạnh thì bạn nên thực hiện ít lần lặp lại hơn với mức tạ nặng hơn.
Trên đây là 1 số thông tin cơ bản về bài tập bench press mà Gym One muốn chia sẻ cùng bạn. Nhìn chung, bench press là bài tập phổ biến, đơn giản nhưng bạn vẫn cần tập luyện đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương nhé!
Bạn đang tìm kiếm phòng tập uy tín, chất lượng nhưng vẫn chưa chọn được phòng tập ưng ý? Nếu vậy hãy thử tìm hiểu về Gym One, phòng tập với không gian xanh mát, hiện đại cùng máy móc, trang thiết bị hiện đại. Để tìm hiểu hơn về Gym One, bạn có thể liên hệ tại:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
