Cardio là bài tập nổi tiếng với tác dụng giảm cân, giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Đặc biệt, ngoài tác dụng giảm cân, việc tập các bài tập cardio thường xuyên còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Vậy cardio là gì? Có nên tập cardio mỗi ngày? Làm thế nào để tập cardio an toàn và hiệu quả? Trong bài viết này, Gym One sẽ giúp bạn giải đáp những băn khoăn kể trên, bạn hãy cùng theo dõi nhé!
Cardio là gì? Lợi ích của các bài tập cardio
Cardio (viết tắt của cardiovascular), đôi khi được gọi là các bài tập thể dục nhịp điệu, là thuật ngữ dùng để chỉ bất kỳ bài tập hoặc hoạt động theo nhịp nào có thể làm tăng nhịp tim đến một mức mà ở đó chất béo và calo được đốt cháy nhiều nhất. Đây là bài tập hiện đang rất phổ biến và được sử dụng thường xuyên trong nhiều chương trình tập luyện. Bởi việc tập luyện các bài tập này có thể giúp:
- Đốt cháy chất béo và calo. Từ đó, giúp giảm cân dễ dàng hơn
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu tập ở cường độ vừa phải
- Mở rộng dung tích phổi
- Cải thiện đời sống tình dục bằng cách tăng khả năng kích thích, cải thiện hình ảnh cơ thể
- Tăng mật độ xương
- Giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng
- Cải thiện sự tự tin
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số dạng ung thư.
- Cải thiện và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Bài tập cardio gồm những gì? Làm thế nào để chọn được bài tập phù hợp?
Các bài tập cardio thường được phân thành 2 nhóm là:
- Cardio cường độ thấp: LISS – Low Intensity Steady State là thuật ngữ chỉ các bài tập cardio duy trì ổn định ở cường độ thấp hoặc trung bình. Các bài tập này thường được dùng để đốt cháy năng lượng hoặc rút ngắn quá trình hồi phục của cơ thể.
- Cardio cường độ cao: HIIT – High Intensity Interval Training là thuật ngữ chỉ các phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Các bài tập này thường có hiệu quả đốt mỡ thừa tốt hơn so với LISS. Tuy nhiên, phương pháp HIIT thường tập ở cường độ cao (hoặc rất cao) nên chỉ tập tối đa trong 20 – 30 phút/lần.
Một vài ví dụ của bài tập cardio tại phòng gym là:
- Tập Cardio với máy chạy bộ
- Tập Cardio với xe đạp thể dục
- Tập Cardio với bài tập Burpee
- Cardio với bài tập leo núi chéo chân
- Tập Cardio với Jumping Jack
- Tập Cardio với chạy nâng cao gối
- Nhảy dây
- Đấm bốc
- Hít đất
- Leo cầu thang
- Tư thế cây cầu
- Bài tập cardio giảm mỡ gập bụng co gối
- Squat cơ bản
- Triceps Dips.
- Bài tập kettlebell swing – Vung tay với tạ ấm.
Một số bài tập như đi bộ, đạp xe, bơi lội… hoặc một số hoạt động như hút bụi, quét nhà… cũng có thể được xếp vào nhóm các bài tập cardio.
Để chọn được bài tập cardio phù hợp, bạn sẽ cần biết mình thích loại hoạt động nào. Bởi nếu tập các bài tập mình thích, bạn sẽ có thể gắn bó lâu dài. Nếu thích tập ngoài trời, bạn có thể chọn chạy bộ, đạp xe…; còn nếu lựa chọn tập ở phòng tập, bạn có thể tập với máy chạy bộ, xe đạp thể dục, đấm bốc… Trong trường hợp bạn chưa biết mình thích gì, hãy thử các bài tập khác nhau để tìm ra những bài tập mà mình thích nhất.
Nên tập cardio trong bao lâu? Có nên tập cardio mỗi ngày?
Các tổ chức y tế khuyến cáo rằng mọi người nên dành 150 phút mỗi tuần để tập các bài tập cardio. Bạn có thể chia tổng thời gian này thành 5 buổi tập trong tuần, mỗi buổi 30 phút.
Một số người thắc mắc có nên tập cardio mỗi ngày. Hiện không có giới hạn về thời gian tối đa tập cardio hàng ngày và hàng tuần. Ngoài ra, năm 2012, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dược học của Anh đã chỉ ra việc tập cardio tới 60 phút/ngày vẫn được xem là an toàn và phù hợp. Tuy nhiên, việc tập cardio với cường độ cao trong thời gian dài mỗi ngày có thể dẫn đến quá sức và có thể khiến cơ thể đau cơ, đau khớp, giảm hứng thú khi tập…
Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tập mỗi buổi từ 10 đến 15 phút. Tăng thời gian thêm 5 phút khi bạn bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn. Sau đó, cứ tăng dần dần đến khi được 30 đến 60 phút.
Nếu bạn thắc mắc tập cardio bao nhiêu buổi một tuần là phù hợp thì câu trả lời sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, lịch sinh hoạt, tình trạng thể chất của bạn… Nếu bạn mới tập, muốn khỏe mạnh hơn, không có nhiều thời gian rảnh rỗi và không lo lắng về việc giảm cân thì tập thể dục 15 – 30 phút mỗi ngày là đã đủ. Nếu bạn đã tập thường xuyên trong thời gian dài, đã quen với việc tập gym 60 phút mỗi lần và tập trung vào việc xây dựng cơ bắp hơn là đốt cháy chất béo thì tập cardio 3 đến 4 lần một tuần là đủ.
Ngoài ra, việc tập bao nhiêu buổi một tuần cũng sẽ phụ thuộc vào cường độ. Các bài tập cardio cường độ nhẹ hoặc vừa phải có thể được tập hàng ngày. Nhưng nếu tập cường độ cao, bạn sẽ cần nhiều ngày nghỉ hơn giữa các buổi tập. Dưới đây là lịch tập cardio bạn có thể tham khảo:
- Nếu mục tiêu là cải thiện sức khỏe, hãy thử tập cardio cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần hoặc cardio cường độ cao trong 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần.
- Để giảm cân và/hoặc để tránh tăng cân trở lại, bạn có thể cần tập hơn 300 phút mỗi tuần với các bài tập cường độ vừa phải để đạt được mục tiêu.
- Để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, bạn cần khoảng 150 đến 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần.
Tập cardio quá nhiều là điều không nên và thực sự có thể phản tác dụng. Vì vậy, hãy duy trì việc tập luyện hợp lý (3 đến 6 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ thể chất), thay đổi cường độ và đừng quên nghỉ ngơi khi cần thiết.
Cũng giống như các bài tập, nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, tốt nhất nên chia sẻ với bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu tập cardio. Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy rằng bạn đang tập quá nhiều, hãy giảm cường độ, tần suất hoặc thời lượng của các buổi tập.
Nếu bạn có ý định tập cardio tại phòng tập nhưng chưa chọn được địa chỉ ưng ý, hãy liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
