Ngoài các phương pháp luyện tập đúng cách, chế độ ăn uống cũng là điều mà dân tập gym luôn quan tâm. Vậy gymer cần cung cấp những chất dinh dưỡng nào cho cơ thể? Hãy cùng theo dõi cẩm nang chế độ ăn cho người tập gym ngay bên dưới.
Người tập gym phải có một chế độ ăn uống như thế nào cho phù hợp để có một body chuẩn nhất? Dưới đây là những thông tin chi tiết nhất cho các gymer tham khảo.
Chế độ ăn uống cho người tập gym theo từng nhu cầu
- Các loại thực phẩm tốt cho gymer
Chế độ ăn uống để tăng cơ
Để tăng cơ nhanh chóng, người tập gym cần phải lưu ý về chế độ ăn uống như sau:
- Bổ sung đầy đủ lượng protein mà cơ thể cần
- Ăn uống những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ
- Sử dụng thực phẩm có chỉ số PDCAAS cao
- Cung cấp nguồn carb cần thiết giúp cơ thể có nhiều năng lượng khi tập luyện
- Uống đủ nước mỗi ngày và tránh để cơ thể bị mất nước
- Sử dụng chất béo lành mạnh chẳng hạn như chất béo từ cá hồi, các loại hạt,.. thay thế cho các loại chất béo nguồn gốc từ động vật
Một số loại thực phẩm tốt cho người tập gym để tăng cơ có thể kể đến như là:
- Cá hồi
- Thịt bò
- Sữa tươi không đường
- Hạt chia
- Ức gà
Chế độ ăn uống để tăng cân
Chế độ ăn uống để tăng cân dành cho người tập gym phải đầy đủ các chất dinh dưỡng như sau:
- Đảm bảo cung cấp đủ tinh bột – đây là dưỡng chất không thể thiếu nếu muốn tăng cân
- Bổ sung nguồn chất đạm cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm
- Cung cấp chất béo cho cơ thể, ưu tiên sử dụng các chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe
- Sử dụng các loại thực phẩm giúp bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể
- Bổ sung chất đạm cho cơ thể thông qua các thực phẩm giàu đạm
- Sử dụng các thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể
- Bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và tránh để cho cơ thể bị mất nước
Một số loại thực phẩm dành cho người tập gym để tăng cân như:
- Cá hồi
- Trứng
- Các loại đậu như: đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành,…
- Sữa
- Các loại phô mai
- Chất béo thực vật
- Trái cây
- Rau, củ
Chế độ ăn uống để giảm cân
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym để giảm cân phải đảm bảo các yếu tố sau đây:
- Vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể (tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất).
- Cắt giảm calorie nhưng tuyệt đối không được cắt giảm các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe
Một số loại thực phẩm dành cho người tập gym để giảm cân như:
- Một số loại trái cây như: việt quất, táo, cam, dưa hấu…
- Hạt chia
- Cà chua
- Cà rốt
- Chất béo thực vật như: dầu oliu, dầu hạt óc chó…
- Đậu nành
- Cà phê đen
Chế độ ăn uống để giảm mỡ
Những điểm cần lưu ý:
- Cũng như việc giảm cân, giảm mỡ cũng cần phải cung cấp đủ các chất dinh dưỡng chứ không được cắt giảm bất cứ dưỡng chất nào gây ảnh hưởng đến sức khoẻ.
- Hạn chế tối đa việc sử dụng các chất béo động vật hoặc thực phẩm có thể gây tích tụ mỡ thừa cho cơ thể.
Một số thực phẩm dành cho người tập gym để giảm mỡ như:
- Ức gà
- Thăn lợn
- Cá rô phi, cá hồi
- Các loại đậu
- Các loại trái cây như táo, chuối, cam, việt quất…
- Bột yến mạch
- Các loại rau
- Chất béo tốt như dầu oliu, dầu hạt lanh…
Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh
Chế độ ăn uống cho người tập gym ăn chay
Người tập gym ăn chay cần lưu ý về chế độ ăn uống như sau:
- Đảm bảo lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể hằng ngày đặc biệt nhất là đạm bằng những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
- Bổ sung sắt cho thực đơn ăn chay như bánh mì, các loại rau có màu xanh đậm, mật mía,…
- Bổ sung chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật thay cho động vật
- Cung cấp đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất trong thực đơn ăn chay hằng ngày.
Một số thực phẩm dành cho người tập gym ăn chay như:
- Sữa đậu nành
- Ngũ cốc
- Phô mai
- Đậu hũ
- Các loại rau, củ, quả
- Các loại hạt dinh dưỡng như: hạnh nhân, óc chó, macca,…
Cách xây dựng chế độ ăn uống cho người tập gym
- Chế độ ăn uống dành cho dân tập gym
Nguyên tắc:
- Đảm bảo cho cơ thể nạp đủ protein: Người tập gym cần ít nhất 2 – 2,2 g chất đạm/ 1 kg trọng lượng cơ thể.
- Không được kiêng chất béo: Cần nạp khoảng 20-30% chất béo mỗi ngày, đối với người muốn tập gym để giảm cân thì nên ăn ít lượng chất béo hơn.
- Cung cấp lượng tinh bột cần thiết cho cơ thể: Lượng carbohydrate cần đạt đối với người tập gym là khoảng 40 – 50% năng lượng khẩu phần ăn.
- Uống đủ lượng nước cho cơ thể: Người bình thường cần 40ml nước /1 kg mỗi ngày, người tập gym ra nhiều mồ hôi nên lượng nước cần nhiều hơn.
- Cần tuân thủ đúng thời gian đối với các bữa ăn trong ngày
+ Ăn bữa sáng trước 8 giờ, ăn trước khi tập gym
+ Ăn bữa trưa trước 12 giờ
+ Ăn bữa tối trước 19 giờ
+ Ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút
+ Ăn bữa phụ vào lúc 10 giờ và 15 giờ
Lời kết
Trên đây là chế độ ăn cho người tập gym, tùy thuộc vào nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn một chế độ ăn uống phù hợp với mình nhất. Chế độ dinh dưỡng là một là một trong những yếu tố quan trọng quyết định sự thành công trên con đường chinh phục vóc dáng của gymer. Với việc ăn uống không đúng cách, không bổ sung đủ chất cần thiết sẽ khiến bạn mặc dù kiên trì luyện tập nhưng cũng không đạt được kết quả như mong muốn. Để chắc chắn có một kế hoạch dinh dưỡng và kết hợp luyện tập đúng cách, bạn nên tìm đến những trung tâm, phòng tập uy tín hoặc những PT chuyên môn cao để được tư vấn và hỗ trợ.
Nếu đang trong quá trình tìm kiếm phòng tập, bạn hãy đến Gym One. Với trang thiết bị hiện đại và đội ngũ PT được chọn lọc kỹ lưỡng, chúng tôi rất mong sẽ có cơ hội hỗ trợ để biến giấc mơ thể hình của bạn thành hiện thực.
Thông tin liên hệ:
Hotline: (028) 39 300 222
Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
