Leg press là bài tập đạp đùi sử dụng máy tập leg press chuyên dụng. Các bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ đùi, cơ mông mà còn giúp các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể được tác động tối đa để phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp cho gymer.
Vậy thực hiện bài tập leg press với máy tập chuyên dụng như thế nào? Lợi ích khi thực hiện bài tập này ra sao? Khi tập leg press, bạn cần lưu ý những gì? Tất cả những băn khoăn này sẽ được giải đáp trong những chia sẻ bên dưới, bạn hãy dành phút theo dõi cùng Gym One nhé!
Leg press là gì? Lợi ích khi tập leg press với máy tập chuyên dụng
Leg press có tên tiếng Việt là bài tập đạp đùi. Khi thực hiện, bạn sẽ tập với máy tập chuyên dụng để phát triển cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Không những vậy, các bài tập này còn tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau và tránh được tình trạng phát triển mất cân bằng.
Về lợi ích, việc tập các bài tập leg press thường xuyên với máy tập chuyên dụng sẽ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện sự ổn định. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp cơ đùi, cơ bắp chân săn chắc, khỏe mạnh. Đồng thời, leg press cũng là bài tập cơ mông hiệu quả, giúp mang lại vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ.
Hướng dẫn tập leg press đúng cách với máy tập
Theo chia sẻ từ nhiều huấn luyện viên thể hình, việc tập leg press không quá phức tạp. Bạn có thể dễ dàng thực hiện khi đã nắm vững các kỹ thuật. Dưới đây các bước tập leg press với máy mà bạn có thể thử:
1. Lựa chọn mức tạ phù hợp. Điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Tuy nhiên, bạn nên điều chỉnh vị trí đệm lưng phù hợp để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.
2. Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng. Giữ thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy. Về vị trí đặt chân, bạn có thể đặt tại các vị trí sau:
- Vị trí giúp phát triển cơ đùi toàn diện: Đặt ở trung tâm của bàn đạp, khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng vai
- Vị trí tác động nhiều vào nhóm cơ đùi trong: Đặt ở trung tâm bàn đạp, khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng hơn vai
- Vị trí tác động nhiều vào nhóm cơ đùi ngoài: Đặt ở trung tâm bàn đạp, khoảng cách 2 bàn chân hẹp hơn vai
- Vị trí tác động đến toàn bộ cơ đùi và mông: Đặt ở phía trên bàn đạp, khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng bằng vai.
- Vị trí tác động đến nhóm cơ đùi trong: Đặt ở phía dưới bàn đạp, khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng bằng vai.
3. Hai tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng có độ cong chân vừa phải. Tháo chốt an toàn của máy tập, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
4. Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập leg press tránh bị đau lưng, đau cột sống
Khi thực hiện bài tập leg press với máy tập chuyên dụng, bạn cần lưu ý 1 số điều sau để tránh bị đau lưng, đau cột sống:
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp, tránh nâng tạ quá sức. Nếu bạn không thể kiểm soát chuyển động của mình, hãy giảm trọng lượng tạ. Cần lưu ý rằng việc tập đúng kỹ thuật sẽ quan trọng hơn trọng lượng tạ mà bạn nâng.
- Tránh tình trạng nhấc mông ra khỏi ghế. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn cần điều chỉnh sao cho đầu gối và mông ở vị trí thoải mái.
- Tránh đặt tay lên đầu gối khi tập. Thay vào đó, bạn hãy nắm lấy phần tay cầm hỗ trợ.
- Giữ đầu cố định. Đầu của bạn cần được đặt chắc chắn và thoải mái trên lưng ghế. Tránh nâng đầu về phía trước quá nhiều.
- Hít thở đều đặn, tránh nín thở khi tập luyện.
- Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi thực hiện
- Trao đổi với bác sĩ trước khi tập nếu bạn bị đau lưng, thoái hóa cột sống hay gặp các bệnh về xương khớp.
Hiện các máy tập leg press tại các phòng gym khá đa dạng với nhiều nhãn hiệu và hình thức khác nhau. Để việc tập luyện đạt hiệu quả, bạn nên lựa chọn những phòng tập có máy móc, thiết bị mới, hiện đại, đạt chuẩn quốc tế. Đồng thời, phòng tập cũng nên có đa dạng các thiết bị để dễ dàng thực hiện nhiều bài tập khác nhau.
Một trong những phòng tập uy tín, chất lượng, sở hữu đa dạng các máy móc chuyên dụng tập leg press bạn có thể cân nhắc là Gym One. Đây là hệ thống phòng tập hiện đại, có cơ sở vật chất khang trang, cùng với đó là đội ngũ huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, luôn tận tâm hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập với máy đúng cách.
Để hiểu hơn về Gym One, bạn có thể liên hệ theo các thông tin sau:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
