m

Leg curl là gì? Tập leg curl như thế nào?

leg curl

Leg curl là gì? Tập leg curl như thế nào?

By:
Gym

Leg curl là bài tập giúp phát triển cơ đùi sau rất hiệu quả. Nếu tập luyện thường xuyên, cơ đùi sau của bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc. Do đó, bài tập này không chỉ được các bạn nam yêu thích mà còn phù hợp với các bạn nữ có mục tiêu giảm mỡ đùi và mong muốn sở hữu đôi chân săn chắc.

Vậy leg curl là bài tập gì? Tập leg curl như thế nào là đúng kỹ thuật? Cần lưu ý gì khi tập leg curl? Nếu bạn đang tìm hiểu về leg curl và có những băn khoăn kể trên, vậy hãy dành vài phút xem qua những chia sẻ bên dưới để phần nào có câu trả lời cho những câu hỏi này nhé!

Leg curl là gì? Lợi ích khi tập leg curl

Leg curl là bài tập thể hình có tác dụng nâng cao sức khỏe, làm săn chắc cơ bắp. Nhìn chung, bài tập này nhắm vào nhóm cơ chính là nhóm cơ đùi sau, gồm 3 loại cơ chính là

  • Semimembranosus: Cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân.
  • Biceps femoris: Cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.
  • Semitendinosus: Cơ lớn nằm phía bên trong.

Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ tác động đến cơ bắp chân, gồm:

  • Gastrocnemius: Nhóm cơ lớn nằm phía trong
  • Peroneus: Nhóm cơ nằm phía ngoài.

Bên cạnh đó, các nhóm cơ như cơ mông, cơ tứ đầu và cơ cẳng chân trước (tibialis anterior) cũng được “kích hoạt” khi thực hiện các bài tập leg curl.

Về lợi ích, khi tập leg curl thường xuyên, đều đặn, cơ đùi sau sẽ trở nên mạnh mẽ, linh hoạt hơn. Điều này rất cần thiết trong việc cải thiện, nâng cao sức khỏe tổng thể, khả năng thăng bằng và sức chịu đựng. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy sức mạnh của cơ đùi sau có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện thành tích tập luyện ở một số bộ môn thể thao.

Không dừng lại ở đó, việc sở hữu cơ đùi sau khỏe mạnh còn có thể giúp bạn phòng tránh chấn thương trong các hoạt động phải sử dụng phần thân dưới nhiều như chơi với trẻ em, làm vườn…. Ngoài ra, việc tập luyện thường xuyên các bài tập giúp cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ đùi sau cũng rất hữu ích khi tuổi tác bạn ngày 1 tăng. Bởi các bài tập này có thể hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối, đau khớp hoặc đau lưng.

Cách thực hiện các bài tập leg curl

leg curl

Bài tập leg curt có 2 cách tập là lying leg curl và seated leg curl, trong đó lying leg curl thường phổ biến hơn. Dưới đây là cách thực hiện bạn có thể tham khảo:

1. Bài tập lying leg curl

  • Điều chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao và nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy của máy. Chân và toàn bộ thân người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.
  • Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
  • Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tác động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này. Lưu ý, khi thực hiện bài tập này thì không rung lắc cơ thể và chỉ có cẳng chân di chuyển

2. Bài tập seated leg curl

Nếu lying leg curl tập trong tư thế nằm thì seated leg curl bạn sẽ tập trong tư thế ngồi. Thực tế, 2 máy tập của 2 bài tập này là hoàn toàn khác nhau và ở phòng gym thì máy tập lying leg curl thông dụng hơn. Các bước thực hiện bài tập seated leg curl như sau:

  • Chỉnh chiều cao của ghế ngồi phù hợp với chiều cao của mình và chọn mức tạ phù hợp nhất. Sau đó, ngồi vào ghế tập thẳng người, để lưng áp thẳng và sát vào ghế tựa.
  • Đặt 2 chân vào máy tập, làm sao để 1 thanh đệm đòn bẩy đặt sau chân và 1 đòn đệm bẩy đặt bên trên bắp chân. Hai tay nắm lấy tay cầm, ngón chân hướng thẳng và chân thẳng phía trước.
  • Trong khi thở ra, co gối và thân cố định. Giữ ở vị trí này 1 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào.
  • Lặp lại các động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập leg curl

leg curl

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình, để tập bài tập leg curl đạt hiệu quả, bạn sẽ cần lưu ý những điều sau:

  • Trước khi tập, bạn cần kiểm tra kỹ máy tập để chắc chắn rằng các thông số của máy phù hợp với mình nhằm đảm bảo hiệu quả của bài tập.
  • Khi bắt đầu tập leg curl, bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực, giúp cơ đùi không bị mệt mỏi. Để điều chỉnh chuẩn, bạn nên thử tập với từng mức tạ từ thấp đến cao.
  • Khi tập đùi sau, cần giữ khớp gối với 1 góc nhỏ hơn 180 độ, để cơ đùi sau được giãn hết cỡ. Tuyệt đối không duỗi chân thẳng 100%.
  • Thực hiện đúng kỹ thuật hít thở để cơ thể không bị mệt và thiếu oxy. Cách hít thở đúng là thở ra khi móc chân về phía người và hít vào khi từ từ duỗi chân về vị trí bắt đầu.
  • Sau khi tập xong 1 hiệp, thông thường 10-12 lần/hiệp thì bạn đi ra khỏi máy, đi lại trong vòng 1 phút và quay lại tập hiệp tiếp theo. Mỗi buổi tập nên tập tầm 3 hiệp.

Hiện hầu hết các phòng tập gym đều có máy tập leg curl phục vụ tốt cho các gymer. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả tập, bạn nên chọn những phòng tập có nhiều loại máy tập leg curl khác nhau, đồng thời máy móc cũng cần đảm bảo chất lượng để việc tập luyện diễn ra an toàn, hiệu quả.

Nếu bạn đã tìm hiểu nhiều phòng tập nhưng chưa chọn được phòng tập ưng ý, vậy hãy thử tìm hiểm về Gym One. Đây là phòng tập chất lượng với cơ sở vật chất khang trang cùng hệ thống máy móc hiện đại, đa dạng. Đặc biệt, tại Gym One còn có đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm để hỗ trợ, hướng dẫn bạn tập với các thiết bị tốt nhất. Để hiểu hơn về Gym One, bạn có thể liên hệ theo các thông tin sau:

Bài viết liên quan

Gym

Gym

Gym