m

Máy chest press: Cách dùng và một số lưu ý cần biết

chest press

Máy tập chest press là các thiết bị giúp bạn thực hiện các bài tập có tác dụng xây dựng, phát triển nhóm cơ ngực và các cơ như cơ bắp tay, cơ vai và cơ lưng rộng. Ngoài ra, các bài tập với máy chest press còn là những bài tập bổ sung tuyệt vời cho các chương trình tập giúp tăng sức mạnh của phần thân trên.  

Vậy sử dụng máy tập chest press như thế nào? Cần lưu ý gì khi tập với thiết bị này? Bạn hãy cùng Gym One dành vài phút xem qua những chia sẻ bên dưới để phần nào có lời giải đáp cho những thắc mắc này nhé!

Cách thực hiện bài tập với máy chest press

Hiện máy tập chest press có rất nhiều loại, tuy nhiên, dù tập với máy nào thì bước đầu tiên, bạn vẫn cần điều chỉnh độ nặng của máy phù hợp với khả năng. Sau đó, bạn sẽ kiểm tra vị trí của ghế xem đã phù hợp với chiều cao của bạn hay chưa. Hiện hầu hết các loại máy chest press đều có thể điều chỉnh được độ cao của ghế. Độ cao phù hợp là khi cánh tay có thể duỗi thẳng hoàn toàn khi thực hiện động tác. Ngoài ra, khi ngồi, chân cũng nên được đặt thoải mái trên sàn và 2 chân mở rộng bằng vai. Dưới đây là các bước cụ thể khi thực hiện bài tập với máy chest press:

  • Nắm chặt tay cầm, ngón tay cái vòng quanh tay cầm.
  • Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
  • Thở ra và dang tay sang 2 bên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn (không khóa khuỷu tay).
  • Đầu, cổ giữ thẳng, cố định và tựa vào phần đệm phía sau trong suốt quá trình tập.
  • Khi tay mở rộng hoàn toàn, bạn hãy tạm dừng khoảng vài giây
  • Hít vào, gập khuỷu tay và trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập với máy chest press

chest press

Lợi ích dễ thấy nhất của các bài tập với máy chest press là giúp phát triển các nhóm cơ lớn ở ngực. Điều này có thể mang đến nhiều lợi ích cho các hoạt động hàng ngày như đứng dậy hoặc đẩy 1 vật gì đó bởi nhóm cơ ngực là những nhóm cơ rất thường được sử dụng.

Đa phần, mục tiêu chính của nhiều người khi thực hiện các bài tập với máy chest press là giúp phần ngực săn chắc, thẩm mỹ hơn. Tuy nhiên, bên cạnh lợi ích này thì việc thực hiện các bài tập với máy chest press còn làm tăng sức mạnh cho cơ ngực. Đây là 1 lợi ích rất quan trọng và cần thiết bởi sức mạnh của các cơ này thường giảm dần theo tuổi tác. Khi tình trạng này trở nên nghiêm trọng, nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, giảm khả năng vận động và gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.

Không dừng lại ở đó, các bài tập với máy chest press còn góp phần cải thiện, nâng cao thành tích cho những người hay tập các bộ môn như bóng chày, quần vợt… Bởi trong quá trình tập, các bài tập này có thể tác động đến cơ bắp tay, cơ vai và cơ lưng rộng.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập với máy chest press

chest press

Để thực hiện các bài tập chest press an toàn, hiệu quả, bạn hãy lưu ý 1 số điều sau:

  • Nếu bạn mới tập, hãy lựa chọn độ nặng của máy ở mức thấp nhất để làm quen. Sau đó, tăng độ nặng của máy lên dần dần cho đến khi bạn có thể thực hiện được 8 – 12 lần lặp lại mà không thấy quá sức.
  • Để nâng độ khó cho bài tập, bạn có thể thực hiện động tác với 1 tay. Các bước thực hiện cũng sẽ tương tự như khi bạn thực hiện bằng 2 tay nhưng thay vì dùng 2 tay, bạn chỉ dùng tay phải hoặc tay trái để thực hiện động tác. Tuy nhiên, cần thực hiện tương tự với bên còn lại để giữ thăng bằng cho các cơ.
  • Thực hiện các bài tập ngực với đa dạng các thiết bị khác nhau như máy robot chess press, máy tạ khối chest press hoặc tập trên ghế với tạ đơn hoặc tạ đòn nhằm phát triển toàn diện các nhóm cơ.
  • Thực hiện động tác từ từ, chậm rãi và có kiểm soát. Giữ các chuyển động ổn định, bạn có thể đếm nhịp một – hai trong quá trình tập để kiểm soát nhịp điệu tập hiệu quả. Tránh tập quá sức.
  • Giữ lưng thẳng và tiếp xúc nhẹ nhàng với phần đệm phía sau. Nếu bạn thấy mình cong lưng khi tập, nhiều khả năng bạn đang để độ nặng của máy quá cao. Hãy giảm trọng lượng để có thể thực hiện bài tập mà không bị cong lưng.
  • Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài tập với máy chest press nếu bạn bị chấn thường hoặc vừa thực hiện các phẫu thuật liên quan đến ngực hoặc vai. Ngoài ra, nếu khi tập, bạn thấy đau ở cánh tay, vai hoặc ngực, hãy dừng lại.
  • Dành thời gian để điều chỉnh các thông số của máy phù hợp với thể trạng của bản thân. Chú ý kiểm tra độ nặng của máy để chắc chắn rằng bạn không tập quá sức.
  • Bạn có thể thử bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần hoặc ít hơn. Quan trọng là cần lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương. Ngoài ra, hãy thử các độ nặng khác nhau cho đến khi bạn có thể đẩy và thả từ từ trong khoảng 10 lần lặp lại.

Hiện hầu hết các phòng tập gym đều có trang bị các dụng cụ, máy móc để bạn thực hiện các bài tập ngực, trong đó có các loại máy chest press. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên chọn những phòng tập có đa dạng các loại máy khác nhau như máy robot chest press, máy tạ khối chest press…. để có thể thực hiện nhiều dạng bài tập. Một trong những phòng tập có đầy đủ các loại máy này mà bạn có thể cân nhắc chọn là Gym One, phòng tập chất lượng với đầy đủ các trang thiết bị hiện đại. Để biết thêm thông tin về Gym One, bạn có thể liên hệ theo các thông tin sau: