Leg extension là 1 nhóm các bài tập tác động vào cơ đùi trước và cần được tập với máy tập leg extension chuyên dụng. Đặc biệt, bạn cũng có thể sử dụng các bài tập này để tăng sức mạnh cho phần thân dưới.
Vậy leg extension là gì? Cách tập leg extension với máy tập chuyên dụng như thế nào? Khi tập leg extension với máy cần lưu ý những gì? Bạn hãy cùng Gym One theo dõi tiếp những chia sẻ trong bài viết bên dưới để phần nào có lời giải đáp cho những băn khoăn này nhé!
Leg extension là gì? Lợi ích khi tập leg extension
Leg extension là nhóm các bài tập tác động đến phần đùi trước. Nhóm bài tập này cần được tập với máy tập chuyên dụng và thuộc nhóm bài tập isolation hay nhóm bài tập riêng lẻ, chỉ tập trung vào 1 khớp cơ hay 1 nhóm cơ bắp nhất định và không tác động đến các nhóm cơ khác.
Cụ thể, các bài tập leg extension sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ tứ đầu hay cơ đùi trước – nhóm cơ lớn nằm ở phần mặt trước của đùi. Do đó, việc tập luyện thường xuyên các bài tập này sẽ mang đến nhiều lợi ích trong việc giúp tăng sức mạnh và sự thẩm mỹ ở phần đùi cho cả nam và nữ. Đối với nam giới, thường xuyên tập leg extension sẽ giúp cơ đùi phát triển to hơn, kích thước đùi tăng đáng kể. Còn với nữ giới, tập leg extension sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi, giảm mỡ đùi và giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Vậy tập leg extension với máy tập như thế nào?
Cách tập leg extension với máy tập leg extension chuyên dụng
Leg extension được xem là 1 bài tập đơn giản, dễ tập, phù hợp với nhiều chương trình luyện tập khác nhau. Như đã đề cập ở trên, với nhóm bài tập này, bạn sẽ cần tập với máy. Dưới đây là 1 số thao tác cơ bản khi tập với máy leg extension mà bạn cần nắm trước khi bắt đầu:
- Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với nhu cầu bản thân. Mức tạ phù hợp là khi bạn có thể nâng được khoảng 10 đến 12 lần lặp lại mà không cảm thấy quá mệt
- Điều chỉnh ghế ngồi của máy tập sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Lưng dựa vào ghế, thẳng lưng
- Đặt chân vào bên dưới của thanh đệm tập sao cho bắp đùi và phần cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay nắm chặt hai tay cầm bên cạnh ghế tập.
- Thở ra, duỗi thẳng chân, nâng chân lên sao cho chân duỗi thẳng hoàn toàn. Ngưng lại 1 giây ở cuối động tác, trong khi vẫn giữ toàn bộ thân trên cố định.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Lưu ý khi tập leg extension bạn cần biết
Nhìn chung, dù là 1 bài tập đơn giản nhưng để tập leg extension an toàn, hiệu quả thì bạn cũng cần tập đúng kỹ thuật. Dưới đây là 1 số lưu ý khi tập mà bạn nên biết:
- Lưu ý đến cảm giác của đầu gối. Một số người cho rằng tập leg extension sẽ không tốt cho đầu gối. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng nếu bạn tập sai kỹ thuật. Còn nếu bạn đã tập đúng kỹ thuật nhưng vẫn thấy đau thì tốt nhất nên dừng lại. Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề với đầu gối, tốt nhất bạn nên bỏ qua bài tập này hoặc nếu muốn tập thì cần tham khảo thêm ý kiến bác sĩ.
- Khởi động kỹ cơ thể từ 5 – 10 phút trước khi bắt đầu tập leg extension với máy. Trong quá trình tập, cần chú ý thực hiện động tác từ từ, chậm rãi, có kiểm soát, tránh thực hiện quá nhanh. Bởi leg extension là 1 bài tập isolation, nếu bạn tập quá nhanh thì đôi lúc việc tập sẽ không có hiệu quả do lúc này bạn sẽ sử dụng sức từ các nhóm cơ khác chứ không phải là từ cơ đùi trước.
- Kiểm soát chân ở điểm cuối (điểm thấp nhất) để thanh tạ không hạ xuống hoàn toàn.
- Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp, bạn sẽ thực hiện bài tập Leg extension hiệu quả hơn. Ngoài ra, nếu mới tập, bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ, phù hợp với cơ thể để quen dần với bài tập. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh để mức tạ quá nặng vì như vậy có thể làm căng dây chằng đầu gối.
- Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Đảm bảo về dinh dưỡng, cung cấp đủ protein để cơ bắp phát triển.
Một lưu ý quan trọng khác là bạn cũng nên lưu tâm đến chất lượng phòng tập. Khi bắt đầu tập, bạn nên ưu tiên chọn những phòng tập có đa dạng các loại máy tập leg extension để có thể thực hiện nhiều dạng bài tập khác nhau. Ngoài ra, máy móc, trang thiết bị cũng cần chất lượng, hiện đại, tránh chọn những phòng tập có máy quá cũ vì như vậy chất lượng có thể không đảm bảo và làm ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Quan trọng nhất, phòng tập bạn chọn cũng cần có đội ngũ huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, tận tâm để hướng dẫn bạn tập với máy 1 cách đúng kỹ thuật nhất.
Bạn đang tìm kiếm 1 phòng tập gym uy tín nhưng đã tìm hiểu nhiều nơi mà vẫn chưa chọn được? Nếu vậy, hãy dành vài phút tìm hiểu về Gym One. Đây là phòng tập gym chất lượng với cơ sở vật chất khang trang cùng hệ thống máy móc hiện đại. Đặc biệt, tại Gym One còn có 1 đội ngũ huấn luyện viên thể hình cực kỳ giàu kinh nghiệm, nhiệt tình, tận tâm, sẵn sàng hướng dẫn bạn sử dụng các loại máy móc 1 cách chính xác nhất.
Để hiểu hơn về Gym One, bạn có thể liên hệ theo các thông tin sau:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
