Người Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân?

Người tập gym nên ăn gì để tăng cân?

01/14/2023

Không chỉ giảm cân, người muốn tăng cân ngoài chế độ tập luyện cũng cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy những người tập gym nên ăn gì để tăng cân? Đây cũng là vấn đề khiến nhiều người băn khoăn.

Trong bài viết này, Gym One sẽ chia sẻ với bạn đọc một số loại thực phẩm và chế độ ăn uống giúp quá trình tăng cân trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Chế độ dinh dưỡng cho người muốn tăng cân phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng bao gồm:

Bổ sung đủ dinh dưỡng cho người tập gym ăn gì để tăng cân

Tinh bột: Đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ tinh bột trong các bữa ăn để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Chất đạm: Sự phát triển của cơ bắp và cân nặng sẽ phụ thuộc vào lượng chất đạm mà cơ thể hấp thụ được. Vì vậy, đạm cũng là nhân tố quan trọng thúc đẩy quá trình tăng cân của bạn
Chất béo: Hầu như ai cũng biết công dụng của chất béo là tăng cân. Đây là nhóm chất có khả năng sản sinh rất nhiều năng lượng. Tuy nhiên, nên bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể, hạn chế chất béo xấu để tránh gây béo phì và thậm chí là ung thư.
Chất xơ: Chất xơ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, giảm đau nhức do tập luyện và giúp bạn tăng cân lành mạnh của mình.
Vitamin và khoáng chất: Đây là trung gian giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác một cách hiệu quả nhất.

Người tập gym muốn tăng cân cần nạp bao nhiêu calorie mỗi ngày?

Mỗi cơ thể khác nhau sẽ cần lượng calorie khác nhau, sau đây là cách tính lượng calorie tiêu thụ cần thiết để tăng cân:

Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) theo công thức:

Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A
Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A

Trong đó:

W là cân nặng tính theo kg
H là chiều cao tính theo cm
A là số tuổi tính theo năm

Ví dụ: Bạn là nam 38 tuổi, cao 1m75, cân nặng 62kg sẽ có chỉ số BMR là:

BMR = 66,5 + 13,8×62 + 5×175 – 6,8×38 = 1.538,7 calorie

Cung cấp lượng calorie cần thiết để tăng cân

Bước 2: Tiến hành xác định mức độ hoạt động

Tính tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) theo công thức: TDEE = BMR x PAL

Trong đó: PAL là mức độ hoạt động.

Cụ thể:

Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục) = 1,2
Hoạt động nhẹ (tập nhẹ, tập 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375
Hoạt động vừa phải (tập vừa phải, tập 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55
Rất năng động (tập nặng, tập 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725
Cực kỳ tích cực (tập nặng, cường độ cao 2x/ ngày) = 1,9

Ví dụ: Nếu bạn có các chỉ số cơ thể ở trên, hoạt động nhẹ nhàng, ít vận động:

TDEE = 1538,7×1,375 = 2115,7 calorie.

Đây chính là lượng calorie bạn cần nạp thêm để duy trì cân nặng hiện tại nếu mức độ hoạt động không đổi.

Bước 3: Xác định cân nặng mục tiêu: Bạn có thể đặt mục tiêu nạp thêm 5 – 10% calorie mỗi ngày tuỳ theo mong muốn.

Ví dụ: Nếu muốn tăng thêm 5% calorie: 2.102 calorie/ ngày x 1,05 = 2.207 calorie/ ngày

Hoặc thêm 10% calorie: 2.102 calorie/ ngày x 1,1 = 2.312 calorie/ ngày

Cách xây dựng thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân

♦ Tính lượng calorie cần nạp trong ngày như đã hướng dẫn ở trên: Tùy mục tiêu tăng cân mà bạn nạp lượng calorie phù hợp.

♦ Xây dựng thực đơn ăn nhiều lần trong ngày, khuyến khích từ 5 – 6 bữa/ ngày.

♦ Thực đơn phải có đủ các thành phần dinh dưỡng.

♦ Tỷ lệ các thành phần dinh dưỡng phụ thuộc vào mục đích tăng cân của bạn.

♦ Cần đảm bảo cung cấp đủ:

Protein (chất đạm): cần nạp ít nhất mỗi ngày là 1,1g/1 kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể hình, cần nạp ít nhất là gấp đôi nhu cầu đó.
Carbohydrate: Nên nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Chất béo: Lượng calorie nạp vào cơ thể trong một ngày cần có 20 – 30% chất béo, trong đó có cả chất béo bão hòa và không bão hòa.
Các vitamin và khoáng chất: Nên chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, B12, B3, B2, E, D, canxi, mangan, kali…
Chất xơ: Bổ sung chất xơ từ rau xanh và các loại củ, trái cây
Cung cấp đủ nước cho cơ thể hằng ngày.

Danh sách những thực phẩm nên có trong thực đơn dành cho người tập gym tăng cân

Protein từ động vật như cá hồi, trứng, thịt gà…
Protein từ thực vật như đậu phụ, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu gà…
Các loại ngũ cốc như gạo, bánh mì, yến mạch, hạt diêm mạch…
Sữa, phô mai
Chất béo từ thực vật như: dầu óc chó, dầu ô liu, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…
Trái cây, rau, củ.

Gợi ý một số thực đơn cho người tập gym tăng cân

Gợi ý thực đơn tập gym ăn gì để tăng cân

Sau đây là một số thực đơn tăng cân mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn 1

Sáng: 70g yến mạch, 1 quả chuối chín và 250ml sữa.
Ăn nhẹ buổi sáng: 1 phần ngũ cốc granola, 1 trái kiwi và 2 phần phô mai.
Trưa: 200g philê cá rô phi, 35g hạnh nhân, 1 phần salad và 1 quả táo.
Ăn nhẹ buổi chiều: Một hũ sữa chua không đường mix với một ít trái cây tươi tuỳ thích
Tối: 100g bò bít tết ăn, 1 củ khoai tây nghiền, 90g bông cải xanh và 90g gạo lứt.

Thực đơn 2

Sáng: 80g yến mạch, 240ml sữa, 1 quả chuối và 33g bơ đậu phộng
Ăn nhẹ buổi sáng: 80g ngũ cốc khô, 30g granola, 34g trái cây khô và 20 quả hạch.
Bữa trưa: Một phần mỳ Ý và 1 ổ bánh mì bơ.
Ăn nhẹ buổi chiều: 226g phô mai và 70g việt quất
Bữa tối: 110g cá hồi, 100g gạo lứt và một ít măng tây.

Thực đơn 3

Sáng: 3 quả trứng ốp la, 28 gram phô mai và 480ml sữa
Ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng và 1 quả chuối
Bữa trưa: 226g philê cá rô phi, 32g đậu lăng và 1 dĩa salad với 30g quả óc chó
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau củ với 2 quả trứng luộc
Bữa tối: 114 gram ức gà tây, 123g cà chua, 120g đậu cannellini và 28g phô mai bào sợi.

Lời kết

Qua bài viết chắc hẳn bạn đã có đáp án cho mình về câu hỏi “tập gym nên ăn gì để tăng cân?”. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích cho quá trình tăng cân của bạn.

Ngoài chế độ ăn uống, việc tăng cân cũng cần phải kết hợp cùng chế độ luyện tập khắt khe với các bài tập cần sự hỗ trợ của các dụng cụ hỗ trợ như tạ, xà đơn, một số máy móc chuyên dụng… Như vậy, việc chọn một phòng tập sạch sẽ, hỗ trợ đầy đủ trang thiết bị là hết sức cần thiết. Nếu bạn vẫn đang trong quá trình tìm kiếm phòng tập hãy liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:

Hotline: (028) 39 300 222