Shoulder press không chỉ là các bài tập giúp phát triển và làm săn chắc các cơ ở phần thân trên mà còn mang đến nhiều lợi ích đối với các hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày. Nhìn chung, đây là 1 bài tập đơn giản và bạn có thể dễ dàng thực hiện với tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm, dây kháng lực hoặc thực hiện với máy.
Vậy shoulder press là gì? Tập shoulder press sẽ mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe? Bạn hãy cùng Gym One xem tiếp những chia sẻ trong bài viết dưới đây để hiểu hơn nhé!
Các bài tập shoulder press là gì?
Shoulder press là tên gọi dùng để chỉ các bài tập có mục tiêu chính là tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên. Khi thực hiện, các bài tập này sẽ tác động và kích hoạt các cơ delta hay còn gọi là cơ vai (nhóm cơ có cấu tạo bao trọn khớp bả vai, giống như hình tam giác với nhiệm vụ chính là nâng đỡ phần cánh tay khi vận động), đặc biệt là cơ delta trước và 2 bên. Ngoài ra, các nhóm cơ như cơ tam đầu, cơ ngực trên, cơ cầu vai và nhóm cơ lõi cũng nhận được những lợi ích từ những bài tập này.
Các bài tập shoulder thường là:
- Dumbbell Shoulder Press
- Seated Barbell Shoulder Press
- Machine Shoulder Press
- Rainbow Shoulder Press
- Arnold Dumbbell Press.
Lợi ích khi thực hiện các bài tập shoulder press
Các bài tập shoulder press có thể mang đến những lợi ích sức khỏe sau:
Tăng sức mạnh của phần thân trên
Cũng giống như các bài tập kháng lực khác, việc thực hiện các bài tập shoulder press sẽ giúp tăng sức mạnh, kích thước, đồng thời hỗ trợ phát triển nhiều nhóm cơ ở phần thân trên như cơ ngực, cơ delta, cơ tam đầu và cơ cầu vai. Đặc biệt, bài tập này còn hữu ích với những người có xu hướng thiếu sức mạnh ở phần thân trên. Với những người trẻ, tình trạng này có thể không đáng quan tâm. Tuy nhiên, khi tuổi tác càng lớn, cơ bắp dần mất đi, tình trạng này có thể gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực, thậm chí có thể khiến bạn khó nâng 1 vật nhỏ qua đầu. Việc tập luyện shoulder press thường xuyên sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ gặp phải tình trạng trên.
Cải thiện và nâng cao sức khỏe của xương
Một lợi ích quan trọng khác của các bài tập shoulder press đó là tăng sức mạnh cho xương. Trong quá trình nâng tạ, cũng giống như cơ bắp, xương cũng dần thích nghi với “trọng lượng” tạ được nâng bằng cách tăng mật độ khoáng chất. Điều này giúp xương trở nên chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ loãng xương.
Cải thiện tính ổn định, sự thăng bằng
Bên cạnh việc vận động phần thân trên, các bài tập shoulder press cũng tác động vào nhóm cơ lõi, từ đó mang lại sự ổn định cho khuỷu tay, cổ tay và vai. Về lâu dài, điều này sẽ góp phải cải thiện sự thăng bằng cũng như các tư thế đi, đứng.
Cải thiện thành tích cho các bài tập thể thao khác
Việc thực hiện các bài shoulder press thường xuyên còn giúp cải thiện thành tích, kết quả tập luyện ở 1 số bài tập như các bài tập nhắm vào cơ tam đầu, bài tập đẩy tạ trên ghế (bench press), bài tập hít đất trồng chuối. Ngoài ra, thực hiện các bài tập này đều đặn còn giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện các bộ môn như bơi lội, quần vợt…
Lưu ý khi thực hiện các bài tập shoulder press
Dù shoulder press là bài tập tương đối đơn giản nhưng bạn cũng cần lưu tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Dưới đây là 1 số lưu ý bạn nên biết:
- Khi tập, cố gắng ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng và giữ thẳng lưng
- Tránh nín thở khi thực hiện. Thay vào đó, hãy cố găng hít thở sâu
- Lựa chọ mức tạ phù hợp, giảm trọng lượng tạ nếu cảm thấy thấy mình “lắc lư” khi thực hiện bài tập.
Còn nếu bạn tập shoulder press với máy, hãy lưu ý một số điều sau:
- Lựa chọn độ cao ghề ngồi phù hợp, tay cầm không quá thấp hoặc quá cao vì nếu rơi vào những trường hợp này, bạn sẽ có xu hướng căng cơ vai. Điều này có thể tạo áp lực không tốt lên cổ, vai, lưng, có thể dẫn đến đau nhức và chấn thương.
- Điều chỉnh khoảng cách tay cầm phù hợp. Nếu khoảng cách quá hẹp có thể tác động sai nhóm cơ, gây áp lực lên vai
- Giữ chuyển động tay cầm của máy chậm rãi và trong tầm kiểm soát, tránh vung quá đà
- Giữ lưng và vai thẳng trong khi tập.
Ngoài các lưu ý kể trên, bạn cũng cần duy trì chế độ ăn phù hợp để phát triển cơ bắp. Chế độ ăn mỗi ngày cần đảm bảo đủ protein bởi đây là dưỡng chất giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô cơ.
Hiện hầu hết các phòng tập gym đều có trang bị các dụng cụ, máy móc để bạn tập shoulder press. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên chọn các phòng tập có đầy đủ các dụng cụ như tạ đơn, tạ đòn, máy tập để bạn có thể tập đa dạng các bài tập shoulder press khác nhau. Đồng thời, phòng tập cũng cần có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn bạn tập với các dụng cụ này đúng kỹ thuật.
Bạn đang muốn tập gym những chưa chọn được phòng tập phù hợp? Hãy thử tìm hiểu về Gym One, phòng tập gym chất lượng được trang bị đầy đủ dụng cụ, máy móc, từ máy tập shouder press cho đến nhiều trang thiết bị khác. Để biết thêm thông tin, bạn có thể liên hệ theo các thông tin sau:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
