Nếu muốn sở hữu 1 body đẹp, cơ vai là 1 trong những nhóm cơ quan trọng nhất bạn cần chú ý cải thiện. Thế nhưng, nếu muốn tập vai với máy thì nên tập những bài tập nào? Đâu là những loại máy tập vai hiệu quả tại phòng gym?
Trong bài viết này, Gym One sẽ giúp bạn giải đáp những băn khoăn kể trên. Đồng thời, chia sẻ với bạn 1 số bí quyết tập vai hiệu quả, an toàn.
Những điều bạn cần biết về cơ vai
Về mặt giải phẫu học, vai của con người được cấu tạo từ 3 xương là xương quai xanh, xương bả vai và xương cánh tay trên, cùng với đó là các cơ, dây chằng và gân. Trong đó, cơ vai sẽ gồm:
- Cơ vai trước, nằm ở phía trước cơ thể, bắt đầu từ xương quai xanh cho tới xương cánh tay
- Cơ vai giữa, nằm ở giữa của cơ vai, bắt đầu từ xương bả vai cho tới xương cánh tay
- Cơ vai sau, là phần cuối của nhóm cơ vai, bắt đầu từ xương bả vai cho tới xương cánh tay.
Khớp vai là khớp linh hoạt nhất trên cơ thể, có thể xoay được gần như mọi hướng. Tuy nhiên, khớp vai lại dễ trật hơn so với khớp hông. Do đó, khi tập vai, bạn sẽ cần lưu ý tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Tổng hợp 3 máy tập vai phổ biến tại phòng gym
Máy móc, thiết bị phòng gym thường được chia ra làm 3 nhóm là:
- Máy cardio (máy chạy bộ, xe đạp, máy tập leo cầu thang…) – nhóm máy thiên về các bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện sức bền
- Thiết bị thể hình (máy tập đá chân, đạp đùi, máy tập eo, tập ngực…) – nhóm máy giúp tập chuyên sâu cho từng bộ phận và nhóm cơ trên cơ thể.
- Nhóm phụ kiện.
Như vậy, các loại máy tập vai sẽ thuộc nhóm máy tập thể hình, giúp mang đến sự hỗ trợ khi thực hiện các bài tập chuyên sâu cho tay – vai. Đồng thời, các bài tập với các loại máy này cũng sẽ tác động đến cả các cơ ở lưng, ngực (phần trên của cơ thể).
1. Máy lat pulldown
Một trong những loại máy tập vai phổ biến nhất mà hầu như phòng tập gym nào cũng có là máy lat pulldown. Đây là thiết bị giúp bạn thực hiện các bài tập tác động vào cơ lưng xô và các nhóm cơ như cơ tay trước (biceps), cơ lưng giữa (middle back). Không dừng lại ở đó, các bài tập với loại máy này cũng tác động mạnh mẽ đến cơ vai, giúp nhóm cơ này trở nên khỏe mạnh, linh hoạt, săn chắc.
2. Máy shoulder press
Máy shoulder press là thiết bị giúp hỗ trợ thực hiện các bài tập có mục tiêu chính là tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên. Khi thực hiện, các bài tập với máy shoulder press sẽ tác động và kích hoạt các cơ delta hay còn gọi là cơ vai (nhóm cơ có cấu tạo bao trọn khớp bả vai, giống như hình tam giác với nhiệm vụ chính là nâng đỡ phần cánh tay khi vận động), đặc biệt là cơ delta trước và 2 bên. Ngoài ra, các nhóm cơ như cơ tam đầu, cơ ngực trên, cơ cầu vai và nhóm cơ lõi cũng nhận được những lợi ích từ những bài tập này.
3. Máy chest fly
Đúng như tên gọi, các bài tập với máy chest fly thường sẽ tác động chủ yếu đến cơ ngực, giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Tuy nhiên, không dừng lại ở đó, việc thực hiện bài tập với máy tập chest fly cũng đem đến nhiều lợi ích cho cơ vai. Đặc biệt, thực hiện các bài tập với loại máy này còn giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và mật độ xương, cũng như tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Bí quyết tập vai hiệu quả không phải ai cũng biết
Việc sử dụng các loại máy móc, thiết bị trong luyện tập có thể tăng độ hiệu quả. Tuy nhiên, dù tập với máy thì vẫn sẽ có những điểm cần lưu ý khi tập vai bạn cần biết để đảm bảo an toàn và nhanh đạt được mục tiêu đề ra:
- Khởi động trước khi tập: Đây là phần quan trọng không thể bỏ qua khi tập bất cứ bộ môn nào. Khởi động sẽ giúp cơ thể được làm nóng, các cơ quen dần với vận động và chịu được cường độ cao. Ngoài ra, việc này cũng giúp cho các khớp linh hoạt hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác.
- Tập từng bên vai: Đa phần, sức mạnh của 2 bên vai sẽ không đồng đều, sẽ có một bên vai khỏe hơn so với bên còn lại. Vì lý do này nên chú ý có bài tập riêng rẽ từng bên vai để có thể cân bằng sự phát triển của cả 2 bên, tránh cho vai bị lệch.
- Tập ổn định với tốc độ chậm: Thay vì cố gắng thao tác thật nhanh thì các bạn nên thực hiện với tốc độ chậm, hạ tạ ở vị trí thấp để tác động nhiều hơn tới các cơ ở vai.
- Thay đổi bài tập: Tập vai không phải cứ chăm chăm tập mãi vào những bài tập này. Thay vào đó, bạn nên kết hợp với các bài tập khác, tránh việc cơ bắp bị quen với động tác.
- Duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bạn cần bổ sung đầy đủ protein để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Ngoài ra, nên chú ý ăn nhẹ trước khi tập.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Nên sắp xếp 1 – 2 buổi nghỉ trong tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. Việc tập quá sức và quá nhiều có thể không hiệu quả như bạn nghĩ, thậm chí còn phản tác dụng.
Trên đây là 1 số thông tin cơ bản về các loại máy tập vai phổ biến ở phòng gym mà Gym One muốn chia sẻ cùng bạn. Nếu bạn đang muốn tìm 1 địa chỉ tập gym nhưng mãi vẫn chưa chọn được 1 phòng tập ưng ý, vậy hãy thử tìm hiểu về Gym One thông qua các thông tin bên dưới nhé:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
