Tập ngực với máy chuyên dụng có thể giúp bạn sở hữu bộ ngực căng, dày và đầy thẩm mỹ. Thế nhưng, tại phòng gym thì đâu là những loại máy tập ngực chuyên dụng?
Trong bài viết này, Gym One sẽ giới thiệu với bạn top 3 loại máy tập ngực thông dụng hiện đang được sử dụng tại hầu hết các phòng gym. Bạn hãy dành vài phút xem qua để biết đó là những máy tập ngực nào và cách tập hiệu quả những loại máy này nhé!
1. Máy tập ngực chest press
Máy tập chest press là loại máy tập chuyên dụng giúp hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập giúp phát triển các nhóm cơ lớn ở ngực. Tập các bài tập với loại máy này thường xuyên, phần ngực của bạn không chỉ trở nên săn chắc, thẩm mỹ mà còn khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, loại máy này cũng rất phù hợp cho người mới tập, người lớn tuổi và người đang phục hồi chức năng. Để sử dụng máy tập ngực chest press, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Điều chỉnh độ nặng của tạ và chiều cao của ghế phù hợp với khả năng và thể trạng của bạn.
- Nắm chặt tay cầm, ngón tay cái vòng quanh tay cầm.
- Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Thở ra và dang tay sang 2 bên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn (không khóa khuỷu tay).
- Đầu, cổ giữ thẳng, cố định và tựa vào phần đệm phía sau trong suốt quá trình tập.
- Khi tay mở rộng hoàn toàn, bạn hãy tạm dừng khoảng vài giây
- Hít vào, gập khuỷu tay và trở lại vị trí ban đầu.
Nhìn chung, việc sử dụng máy tập chest press không quá phức tạp. Tuy nhiên, nếu mới tập, bạn nên lựa chọn mức tạ thấp để làm quen, sau đó tăng mức tạ lên dần dần. Ngoài ra, tại các phòng gym, máy tập ngực chest press cũng rất đa dạng như máy robot chess press, máy tạ khối chest press… Nếu mới tập, bạn nên nhờ huấn luyện viên thể hình tại phòng tập giới thiệu, hướng dẫn và tư vấn để chọn được loại máy phù hợp.
2. Máy tập ngực chest fly
Cũng giống như các bài tập với máy chest press, các bài tập với máy chest fly cũng tác động chủ yếu vào cơ ngực. Cơ ngực gồm có 2 phần là cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Các bài tập với máy chest fly sẽ chủ yếu có lợi cho cơ ngực lớn, nhóm cơ chịu trách nhiệm vận động ở khớp vai và thường được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày như xách đồ nặng hoặc bế em bé. Để thực hiện bài với máy chest fly, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Điều chỉnh chiều cao của ghế và mức tạ phù hợp trước khi bắt đầu tập
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng cổ và vai. Bàn chân đặt trên sàn
- Nắm lấy tay cầm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
- Di chuyển hai tay cầm khép vào nhau với chuyển động chậm, có kiểm soát. Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ, mềm mại với cổ tay thả lỏng.
- Tạm dừng một giây sau khi cánh tay khép hoàn toàn trước ngực.
- Di chuyển cánh tay từ từ trở lại vị trí bắt đầu, mở ngực và giữ thẳng lưng
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 7 đến 10 lần lặp lại.
Trong quá trình tập, bạn hãy lưu ý đến hơi thở, tránh nín thở khi thực hiện động tác. Ngoài ra, cần chú ý ngồi thẳng lưng và thực hiện động tác chậm rãi, từ từ, có kiểm soát.
3. Máy tập Smith Rack
Một loại máy tập ngực khác cũng thường thấy ở phòng tập gym là máy tập Smith Rack. Đối với loại máy tập ngực này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Nằm trên băng ghế và đặt thanh tạ sao cho nó ở phía trên ngực dưới của bạn.
- Ép hai bả vai vào nhau, ưỡn ngực và hơi ưỡn lưng dưới. Sau đó nắm thanh tạ bằng tay nắm, khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai một chút.
- Hít vào và hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó gần chạm vào ngực của bạn. Cánh tay trên của bạn nên tạo thành một góc 90 độ với thân của bạn.
- Đẩy tạ trở lại một cách mạnh mẽ bằng cách hướng hai tay lên trần nhà. Khóa hoàn toàn khuỷu tay của bạn và thở ra. Lặp lại 3 – 6 hiệp, mỗi hiệp 6 – 12 lần.
Trên đây là top 3 loại máy tập ngực đang được sử dụng phổ biến tại các phòng tập gym. Ngoài các loại máy này thì còn có rất nhiều loại máy khác như máy đẩy ngực dưới, máy kéo cáp… Mỗi loại máy sẽ có cách tập khác nhau, để hiểu rõ hơn, bạn có thể hỏi thêm huấn luyện viên thể hình tại phòng tập.
Một số người thường sẽ có băn khoăn là nên tập ngực bao nhiêu ngày mỗi tuần và tập ngực với máy trong bao lâu thì có hiệu quả. Thông thường, mỗi tuần bạn chỉ nên tập từ 2 – 3 buổi, những ngày còn lại nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp có cơ hội phục hồi và phát triển. Nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn đúng lịch thì bạn sẽ thấy cơ ngực có sự thay đổi sau khoảng 4 – 6 tuần.
Bạn đang tìm kiếm 1 phòng tập gym chất lượng để cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe? Bạn đã tìm kiếm nhiều nơi nhưng chưa chọn được địa chỉ ưng ý? Nếu vậy, hãy thử tìm hiểu về Gym One – hệ thống phòng tập chất lượng với đầy đủ trang thiết bị máy móc hiện cùng đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Để biết thêm thông tin về Gym One, bạn có thể liên hệ tại:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
