Bạn đang có ý định cải thiện vòng 3 nhưng chưa biết nên dùng thiết bị nào tại phòng gym để tập luyện? Hiện hầu hết các phòng gym đều trang bị đa dạng các loại máy, thế nhưng đâu là loại máy tập mông hiệu quả?
Nếu bạn có những băn khoăn kể trên và đang loay hoay tìm lời giải đáp, hãy cùng Gym One xem tiếp những chia sẻ dưới đây để khám phá đâu là các loại máy tập mông hiệu quả tại phòng gym bạn nhé!
Muốn mông săn chắc, khỏe mạnh: Bạn cần làm gì?
Sở hữu vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh luôn là ước mơ của nhiều người. Bởi ngoài lợi ích về thẩm mỹ thì cơ mông còn có chức năng quan trọng trong việc giúp bạn chạy, nhảy, leo, đi bộ. Ngoài ra, nhóm cơ này còn “phối hợp” với các nhóm cơ như cơ gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ đùi trong các động tác như nâng chân sang một bên, xoay hông hoặc đẩy hông về phía trước.
Về mặt giải phẫu học, cơ mông được tạo nên từ 3 nhóm cơ chính là cơ mông lớn, cơ mông trung bình và cơ mông nhỏ. Mỗi nhóm sẽ có 1 vai trò khác nhau và để cải thiện vòng 3, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập nhắm vào cả 3 nhóm cơ này. Hiện tại phòng gym, sẽ có những loại máy nhắm vào cơ mông lớn và có những máy giúp tác động vào cơ mông trung bình và cơ mông nhỏ.
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy để cải thiện vòng 3 hiệu quả, bạn sẽ cần lưu ý đến số hiệp tập, số lần lặp lại trong mỗi hiệp và thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp. Thông thường, số lần lặp lại trong mỗi hiệp sẽ là từ 8 – 12 lần. Số hiệp tập sẽ tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Về thời nghỉ giữa mỗi hiệp thì 1 nghiên cứu thực hiện năm 2016 cho thấy việc kéo dài thời gian nghỉ từ 1 đến 3 phút có thể khuyến khích sự tăng trưởng cơ bắp.
Top 4 loại máy tập mông hiệu quả tại phòng gym bạn nên biết
Để cải thiện vòng 3, giúp mông săn chắc, khỏe mạnh, bạn có thể thử thực hiện các bài tập với các loại máy tập mông sau:
1. Máy khối tập đá mông
Đây là loại máy tập mông khá phổ biến tại phòng gym. Để sử dụng loại máy này, bạn hãy đứng và nắm lấy tay cầm 1 cách chắc chắn để giữ ổn định thân mình. Sau đó, đặt 1 chân vào thanh đẩy phía sau. Dùng lực duỗi thẳng chân để đẩy thanh đẩy về phía sau và cong chân để đưa thanh đẩy về vị trí ban đầu. Chú ý thực hiện từ từ, chậm rãi.
2. Máy tập leg press
Máy tập leg press cũng được xếp vào nhóm máy tập mông hiệu quả. Bởi các bài tập với thiết bị sẽ giúp tác động đến cơ tứ đầu, cơ gân kheo và và cả cơ mông. Để tác động vào cơ mông, khi tập với máy leg press, bạn hãy đặt 2 chân ở vị trí phía trên bàn đạp, khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng bằng vai. Sau đó, hai tay nắm phần tay cầm của máy, tháo chốt an toàn, hít vào, siết chặt cơ mông, cơ đùi và từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
3. Xe đạp tập thể dục
Đây là thiết bị mà phòng gym nào cũng có nhưng ít ai biết rằng xe đạp tập thể dục cũng là 1 trong những máy tập mông rất hiệu quả. Để sử dụng thiết bị này như một chiếc máy tập mông, bạn nên chọn loại không có yên. Khi tập luyện không ngồi lên yên xe, vùng mông sẽ được vận động nhiều hơn, lực tác động lên phần chân, đùi và mông sẽ lớn hơn. Do đó, cơ mông không chỉ to hơn mà còn săn chắc, gọn gàng hơn rất nhiều.
4. Máy chạy bộ đa năng
Chạy bộ trên máy là bài tập đơn giản, quen thuộc với cả người mới lẫn người đã tập gym lâu năm. Việc chạy bộ trên máy chạy bộ đa năng có thể tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể và đóng vai trò như một chiếc máy tập mông hiệu quả. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp vùng cơ chân, đùi và mông hoạt động liên tục, đào thải lượng mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời cơ mông cũng nở nang, săn chắc, to tròn.
Tần suất tập các bài tập với máy tập mông như thế nào?
Bạn có thể kết hợp các bài tập với máy tập mông vào những buổi tập luyện chân. Mỗi tuần, bạn có thể dành 1 buổi tập luyện mông – chân. Và phần tập các bài tập cho nhóm cơ mông có thể chiếm 1 nửa thời lượng của buổi tập này. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn và muốn nhanh đạt hiệu quả, bạn có tập 2 buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, cần sắp xếp xen kẽ với các buổi tập khác để nhóm cơ mông có thời gian phục hồi.
Ngoài ra, bạn cũng nên tập đa dạng các loại máy tập mông khác nhau để tác động đồng đều vào cả 3 nhóm cơ mông. Để thực hiện được điều này, bạn sẽ cần lựa chọn 1 phòng tập có đa dạng các loại máy tập mông. Ngoài ra, chất lượng của các loại máy móc, thiết bị này cũng cần được chú trọng để đảm bảo việc tập luyện diễn ra an toàn, hiệu quả.
Bên cạnh đó, nếu bạn là người mới tập, tốt nhất, nên lựa chọn phòng gym có đội ngũ huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, nhiệt tình, tận tâm. Bởi trong quá trình tập, nếu có điều thắc mắc, băn khoăn, bạn cũng sẽ được các huấn luyện viên thể hình của trung tâm tư vấn đầy đủ và chính xác để có thể thực hiện các bài tập với máy hiệu quả nhất.
Bạn đã tìm kiếm nhiều phòng tập nhưng chưa chọn được phòng tập ưng ý? Nếu vậy, hãy thử tìm hiểu về Gym One – phòng tập hiện đại với cơ sở vật chất khang trang cùng hệ thống thiết bị, máy móc đa dạng, chất lượng. Để biết thêm thông tin, bạn có thể liên hệ tại:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
