Máy tập chest fly là thiết bị tập luyện hữu ích cho cả người mới và người đã có kinh nghiệm để thực hiện các bài tập ngực mà không phải lo lắng đến vấn đề thăng bằng như khi sử dụng ghế, bóng hoặc khi đứng. Ngoài ra, thiết bị này cũng mang đến sự hỗ trợ rất lớn trong trường hợp bạn bị chấn thương ở phần thân dưới và phải hạn chế đứng.
Vậy sử dụng máy tập chest fly như thế nào? Khi tập với máy tập chest fly bạn sẽ nhận được lợi ích gì và cần lưu ý gì khi tập? Hãy cùng Gym One xem tiếp những chia sẻ dưới đây để phần nào có lời giải đáp cho những thắc mắc này nhé!
Máy tập chest fly được sử dụng như thế nào?
Để sử dụng máy tập chest fly, bước đầu tiên là bạn phải điều chỉnh thiết bị. Hiện phần ghế ngồi của hầu hết các loại máy đều có thể điều chỉnh nâng lên hoặc hạ xuống. Do đó, trước khi tập, bạn hãy điều chỉnh chiều cao của ghế phù hợp sao cho tay cầm ngang ngực và khi ngồi xuống, chân có thể đặt thoải mái trên sàn. Khi dang tay sang hai bên để nắm lấy tay cầm, khuỷu tay và cổ tay phải ngang với vai (không cao hơn hoặc thấp hơn vai).
Tiếp theo, bạn sẽ cần chọn độ nặng của máy. Nếu sử dụng lần đầu, hãy thử mức đơn giản nhất để làm quen với chuyển động của máy. 1 động tác hoàn chỉnh là khi cánh tay mở và đóng như một con bướm. Dưới đây là các bước cụ thể mà bạn có thể thử:
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng cổ và vai. Bàn chân đặt trên sàn
- Nắm lấy tay cầm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
- Di chuyển hai tay cầm khép vào nhau với chuyển động chậm, có kiểm soát. Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ, mềm mại với cổ tay thả lỏng.
- Tạm dừng một giây sau khi cánh tay khép hoàn toàn trước ngực.
- Di chuyển cánh tay từ từ trở lại vị trí bắt đầu, mở ngực và giữ thẳng lưng
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 7 đến 10 lần lặp lại.
Sau 1 thời gian tập, bạn có thực hiện thêm 5 lần ở mỗi hiệp hoặc thực hiện thêm 1 hiệp. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng độ nặng của máy và số lần lặp lại nếu bạn hoàn thành tất cả các hiệp mà không thấy mệt.
Lợi ích khi tập với máy chest fly
Các bài tập với máy chest fly có thể giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ ngực bằng cách tác động vào nhóm cơ này. Cơ ngực gồm có 2 phần là cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Các bài tập với máy chest fly chủ yếu có lợi cho cơ ngực lớn. Đây là nhóm cơ chịu trách nhiệm vận động ở khớp vai và thường được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày như xách đồ nặng hoặc bế em bé. Ngoài ra, cơ ngực này cũng chịu trách nhiệm kiểm soát lồng ngực và xương sườn khi hít thở sâu.
Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập với máy tập chest fly cũng đặc biệt hữu ích nếu bạn là người mới. Bởi khi thực hiện với máy, bạn sẽ thực hiện các bài tập ở tư thế ngồi và được hỗ trợ bởi một miếng đệm phía sau nên dễ dàng tập luyện. Ngoài ra, tư thế ngồi cũng giúp bạn dồn toàn lực vào cơ ngực.
Bên cạnh đó, cũng giống như các bài tập tăng sức mạnh khác, các bài tập ngực với máy tập chest fly có thể giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và mật độ xương, cũng như tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập với máy tập chest fly
Để đảm bảo an toàn, hiệu quả, khi thực hiện các bài tập với máy chest fly, bạn sẽ cần lưu ý 1 số điều sau:
- Tránh nín thở. Khi thực hiện các bài tập với máy chest fly, bạn sẽ có xu hướng muốn hít 1 hơi thật sâu và giữ hơi thở trong quá trình tập. Tuy nhiên, việc này không cần thiết nếu bạn tập ở mức nhẹ, thay vào đó, bạn nên chú ý hít thở đều sau mỗi lần thực hiện.
- Hạn chế dùng chân. Khi thực hiện các bài tập với máy tập chest fly, bạn cũng sẽ có xu hướng muốn dùng chân ấn xuống sàn để ổn định cơ thể và tạo thêm sức mạnh cho chuyển động tay. Tuy nhiên, hãy nhớ mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ ngực chứ không phải chân. Nếu bạn nhận thấy minh đang dùng lực ở chân nhiều, hãy giảm độ nặng của máy.
- Chú ý ngồi thẳng lưng. Việc cong lưng khi tập có thể dẫn đến chấn thương cho phần lưng dưới. Do đó, trong suốt quá trình tập, hãy chú ý ngồi thẳng lưng và duy trì sự tiếp xúc với tấm đệm phía sau.
Ngoài ra, để đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn nên dành thời gian làm quen với máy trước khi tập. Bởi mỗi phòng tập sẽ dùng 1 loại máy khác nhau, bạn có thể sẽ cần điều chỉnh các hạng mục phù hợp với cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo thêm ý kiến của huấn luyện viên tại phòng tập để điều chỉnh máy sao cho phù hợp nhất. Bên cạnh đó, nếu khi tập, bạn cảm thấy đau nhói dữ dội ở vai hoặc cổ tay, hãy dừng lại và yêu cầu hỗ trợ.
Hiện các phòng gym có trang bị máy tập chest fly thường là những phòng tập lớn bởi loại máy tập gym này ít khi được chú ý do các bài tập ngực này có thể được thực hiện thay thế với tạ đơn hoặc dây cáp. Do đó, nếu bạn muốn tập loại máy này nhưng chưa tìm được địa chỉ ưng ý, hãy thử tìm hiểu về Gym One. Hiện ở Gym One có đa dạng các loại máy, bao gồm cả máy tập chest fly. Để biết thêm thông tin, bạn có thể liên hệ theo các thông tin sau:
- ☎ Hotline: (028) 39 300 222
- 📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
- 💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
