Giảm cân là 1 hành trình dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn. Muốn giảm cân thành công, bạn sẽ cần kết hợp điều chỉnh nhiều yếu tố từ chế độ ăn, sinh hoạt cho đến việc tập luyện. Thế nhưng, liệu có cách giảm cân trong 1 tuần nào an toàn nhưng vẫn hiệu quả?
Trong bài viết này, Gym One sẽ chia sẻ với bạn với bạn cách giảm cân trong 1 tuần khoa học. Bạn hãy thử áp dụng để xem hiệu quả như thế nào nhé!
Nguyên tắc khi thực hiện giảm cân trong 1 tuần
Thực tế, vẫn có cách để giảm cân trong 1 tuần. Tuy nhiên, số cân nặng có thể giảm trong 1 tuần an toàn nhất chỉ nên nằm trong khoảng từ 0,5 – 1kg.
Với các phương pháp giảm cân cấp tốc, bạn có thể được nghe quảng cáo là giảm từ 5 – 7kg trong 1 tuần. Tuy nhiên, đa phần, các phương pháp giảm cân này đều được đánh giá tiêu cực và bạn không nên làm theo. Bởi thực chất, cân nặng giảm có thể là do cơ thể mất nước chứ không phải là do giảm các mô mỡ. Ngoài ra, giảm cân quá nhanh cũng có thể khiến cơ thể bị suy nhược và cân nặng cũng dễ tăng nhanh trở lại.
Bên cạnh đó, cách nhịn ăn để giảm cân cũng không được khuyến khích. Bởi nếu nhịn ăn quá lâu, năng lượng cung cấp cho cơ thể không đủ, cơ thể sẽ dễ bị mệt mỏi, ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống dạ dày, gan, thận… Về lâu dài, sẽ rất ảnh hưởng đến sức khỏe.
Do đó, với các cách giảm cân khoa học trong 1 tuần, bạn sẽ cần nắm vững các nguyên tắc sau:
- Chỉ giảm mức cân nặng phù hợp từ 0,5 – 1kg
- Tuyệt đối không nhịn ăn
- Nói không với thức khuya và ăn đêm
- Duy trì tinh thần lạc quan và kiên trì theo đuổi kế hoạch giảm cân
- Tránh để cơ thể bị căng thẳng quá độ.
Cách giảm cân trong 1 tuần khoa học, hiệu quả
Cách giảm cân trong 1 tuần khoa học là bạn sẽ cần có sự điều chỉnh kết hợp nhiều yếu tố gồm chế độ ăn, sinh hoạt và tập luyện. Cụ thể, bạn cần:
1. Cắt giảm tinh bột và tăng cường protein lành mạnh
Cắt giảm tinh bột không đồng nghĩa với việc bạn loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn. Bởi tinh bột đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động của não bộ và cơ thể. Nếu loại bỏ hoàn toàn, cơ thể có thể thiếu năng lượng. Thay vào đó, bạn nên ăn ít và tăng cường thêm nhóm thực phẩm giàu protein. Protein sẽ giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp, từ đó giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Bạn có thể cắt giảm từ từ tinh bột bằng cách giảm lượng cơm ăn trong ngày và thay bằng bằng các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt…
2. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế thường có nhiều trong các thực phẩm đã qua chế biến và một số thực phẩm như cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt… Khi được hấp thu vào cơ thể, loại carbohydrate này sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose. Lượng glucose dư thừa sẽ kích thích sản xuất hormone insulin, đẩy nhanh quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ, khiến bạn tăng cân. Do đó, để giảm cân, bạn nên:
- Sử dụng gạo lứt, mì ống nguyên hạt thay cho gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống thông thường,
- Các loại hoa quả, các loại hạt thay vì các đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều dầu mỡ
- Uống nước hoặc sữa không đường thay vì nước ép trái cây đóng hộp
- Trà hoặc café thay cho nước ngọt nhiều đường.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Bổ sung nhiều chất xơ không chỉ có lợi cho hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn giúp no nhanh và lâu hơn. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ cho chế độ ăn giảm cân lành mạnh:
- Các loại trái cây và rau củ
- Đậu Hà Lan và các loại đậu
- Các loại hạt.
4. Giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày
Cách giảm cân trong 1 tuần an toàn chính là ăn ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Để làm được điều này, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách:
- Chỉ ăn trong bữa: Giảm các đồ ăn ngọt, món tráng miệng, đồ ăn vặt và chỉ thực hiện ăn trong bữa theo lịch trình giảm cân.
- Tập trung ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo
- Chọn lọc loại đồ uống, tránh đồ uống có hàm lượng calo cao như nước ép trái cây, rượu bia, nước ngọt, đồ uống có gas…
5. Ăn uống có “trách nhiệm”
Nhiều bạn cho rằng nhịn ăn sẽ giúp giảm lượng calo cơ thể nạp vào cơ thể hiệu quả hơn. Dù điều này là đúng nhưng dễ phản tác dụng. Do đó, thay vì nhịn ăn, bạn nên ăn uống có “tránh nhiệm” để ổn định cân nặng và giảm cân hiệu quả:
- Tập trung vào việc ăn, tránh đọc sách, xem tivi, điện thoại trong quá trình ăn
- Tận hưởng quá trình ăn uống, ngồi cố định tại bàn khi ăn
- Chọn lọc thực phẩm cẩn thận trước khi ăn. Tránh ăn các món không lành mạnh thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ, các loại thức ăn nhanh…
- Ăn chậm nhai kỹ.
- Hạn chế rượu, bia
6. Uống nhiều nước
Nước không chỉ giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể mà còn tạo cảm giác no. Uống một cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn là hành động đơn giản giúp cắt giảm lượng calo nạp vào một cách hiệu quả.
7. Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến cơ thể giải phóngi hormone cortisol và adrenalin làm tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, bạn cần kiểm soát mức độ căng thẳng để tránh tình trạng ăn quá nhiều. Một số biện pháp giảm stress hiệu quả là thiền định, yoga, hoạt động ngoài trời, rèn luyện sức khỏe….
Bên cạnh đó, bạn cũng chú ý ngủ đủ giấc bởi giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, khiến cơ thể lưu trữ chất béo nhiều hơn. Nó cũng ảnh hưởng đến hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Chất lượng giấc ngủ kém còn làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến dư thừa calo và tăng cân
8. Xây dựng chế độ tập luyện hợp lý
Để giảm cân hiệu quả, chế độ tập luyện là yếu tố then chốt bên cạnh việc điều chỉnh thói quen ăn uống, sinh hoạt. Bạn có thể tập các bộ môn như chạy bộ, bơi lội…, đồng thời duy trì thói quen vận động hằng ngày, hạn chế ngồi nhiều bằng cách lựa chọn đi thang bộ thay vì thang máy, đi dạo nhẹ nhàng sau mỗi bữa ăn…
Tuy nhiên, cách giảm cân trong 1 tuần nhanh và hiệu quả nhất là bạn nên đến phòng gym tập cardio, nâng tạ hay HIIT (cardio cường độ cao ngắt quãng).
Cardio hay HIIT là bài tập thể dục toàn thân có thể giúp đốt calo nhanh chóng. Nếu bạn là người ít vận động, bạn nên bắt đầu với các bài tập hiit, cardio cơ bản như đạp xe, chạy bộ… Sau đó tăng dần cường độ và tần suất, tốt nhất nên tập 4 – 5 ngày/ tuần, 60 phút/ buổi.
Ngoài ra, do các bài tập cardio và HIIT có thể gây mất cơ nên bạn cần kết hợp thêm từ 1 – 2 buổi tập tạ/ tuần để tăng cường sự phát triển của cơ, duy trì cơ thể săn chắc.
Trên đây là cách giảm cân trong 1 tuần an toàn mà bạn có thể tham khảo. Nếu có ý định giảm cân nhanh mà vẫn chưa chọn được phòng tập ưng ý, vậy đừng ngần ngại liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:
☎ Hotline: (028) 39 300 222
📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
💎Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
