Để duy trì vóc dáng và có một cơ thể săn chắc như mong muốn, ngoài chế độ tập luyện bạn cũng cần phải quan tâm đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vậy cần phải có chế độ ăn uống như thế nào để tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng? Hãy cùng tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ ngay sau đây.
Với những gợi ý sau đây, bạn sẽ tìm ra được những thực phẩm phù hợp hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn và tốt cho sức khỏe.
9 loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ
Sau đây là tổng hợp 9 loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ được ưa chuộng nhất:
1. Gạo lứt
Thực phẩm phải kể đến đầu tiên là gạo lứt. Trong gạo lứt có chứa một lượng protein cần thiết cho cơ thể giúp tăng cơ hiệu quả nhưng không hề gây tăng cân như các loại gạo thông thường.
2. Trứng
Trứng là thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống của gymer. Được đưa vào danh sách những loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ bởi vì trong trứng có chứa một lượng chất béo lành mạnh, các vitamin, một số chất dinh dưỡng cần thiết khác và đặc biệt là protein, thành phần quan trọng hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất.
3. Cá hồi
Cá hồi có chứa protein và chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cơ giảm mỡ. Cứ 100g cá hồi sẽ cung cấp khoảng 20g protein. Đặc biệt, trong cá hồi còn chứa omega-3, là chất rất tốt cho tim mạch và não bộ.
4. Chuối
Chuối là loại quả chứa nhiều kali, vitamin và chất xơ có lợi cho việc tăng cơ mà không sợ tăng cân. Hơn nữa, kali là chất hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp do tập luyện một cách hiệu quả.
5. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy lạp là thực phẩm đang được nhiều người sử dụng để hỗ trợ quá trình giảm cân. Loại sữa chua này chứa một lượng protein nhiều hơn, gần gấp đôi các loại sữa chua thông thường. Do đó có thể dùng loại thực phẩm này để giúp cho cơ bắt phát triển hiệu quả.
6. Cá hồi
Trong 100g cá hồi có chứa khoảng 20g protein tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, các thành phần khác trong cá hồi là rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là omega-3, một loại hợp chất tốt cho tim mạch và não bộ mà cơ thể không tự tổng hợp được.
7. Ức gà
Không cần phải nói nhiều về ức gà bởi vì thực phẩm này đã quá quen thuộc trong thực đơn giảm cân và hỗ trợ tăng cơ. Cứ 100g ức gà sẽ chứa khoảng 31g protein, lượng chất đạm này thực sự rất ấn tượng để xây dựng thực đơn cho người đang có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ.
8. Thịt bò
Thịt bò có chứa nhiều protein, vitamin B, creatine… là những chất cần thiết giúp phát triển cơ bắp. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa nhiều chất béo không bão hòa rất an toàn cho tim mạch. Hãy đưa thịt bò vào thực đơn của bạn và đồng thời kết hợp với quá trình tập luyện để tăng cơ nhanh chóng.
9. Các loại đậu
Theo chuyên gia dinh dưỡng, các loại đậu cung cấp nhiều protein thực vật, ngoài ra là vitamin B và chất xơ. Những chất này giúp cho quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra hiệu quả. Đây cũng được xem là nguồn chất dinh dưỡng an toàn và được khuyên dùng trong chế độ ăn uống hằng ngày của tất cả mọi người.
Nguyên tắc lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cần biết
Để cho quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra nhanh chóng, bạn cần có sự cân bằng các chất dinh dưỡng để giảm calo cơ thể hấp thụ nhưng vẫn đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp.
Một số nguyên tắc mà bạn cần chú ý khi xây dựng thực đơn như sau:
Bổ sung nhiều protein
Protein luôn là chất dinh dưỡng được ưu tiên khi xây dựng các thực đơn giảm cân, tăng cân và tăng cơ. Khi bạn có nhu cầu tăng cơ, bạn sẽ tập luyện nhiều hơn nên cần bổ sung nhiều protein hơn. Thực đơn giàu protein sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc tổng hợp cơ, phục hồi những sợi cơ bị đứt gãy và tăng kích thước cơ bắp.
Một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo như ức gà, cá thu, cá hồi, thịt bò, thịt heo, thịt cừu, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, bông cải xanh…
Cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể
Để quá trình giảm mỡ, tăng cơ diễn ra hiệu quả, bạn cần phải bổ sung cho mình những thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ có trong các loại củ, rau xanh, hoa quả… Đây là những nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan, không hòa tan, vitamin và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa và giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Một số thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến như cà rốt, bí đỏ, các loại đậu, yến mạch, táo, lê và đặc biệt là những loại rau có màu xanh.
Tăng cường các chất béo tốt, tránh sử dụng chất béo bão hòa
Các chất béo thường không tốt cho sức khỏe, đặc biệt dễ gây tăng cân. Tuy nhiên, bạn cần phải biết rằng chất béo có 2 loại:
- Chất béo bão hòa: Là những chất béo xấu chủ yếu từ mỡ động vật có hại cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng.
- Chất béo không bão hòa: Là nhóm chất béo tốt có lợi cho sức khỏe, có tác dụng kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Do đó, có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt có thể kể đến là dầu ô liu, dầu thực vật, dầu hạt sachi, dầu óc chó, dầu dừa, dầu hạt hướng dương, phô mai, sữa chua nguyên chất…
Cung cấp lượng tinh bột (carb) cần thiết cho cơ thể
Nhiều người lầm tưởng rằng tinh bột là nguyên nhân chính của béo phì. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cân là do lượng năng lượng nạp vào cơ thể lớn hơn năng lượng mà cơ thể tiêu hao, gây dư thừa năng lượng.
Lượng calorie mà bạn nạp vào cơ thể không chỉ đến từ tinh bột mà có thể đến từ bất kỳ thực phẩm nào.
Bạn cần giảm bớt tinh bột nạp vào cơ thể chứ không phải cắt bỏ hoàn toàn. Tinh bột cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động của cơ thể.
Một số loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng, bánh mì, ngũ cốc, bắp, khoai…
Lưu ý: Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn, đồng thời cung cấp đủ nước cho cơ thể, tránh nạp tinh bột quá nhiều trong một lúc.
Tham khảo 7 thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Thực đơn số 1
Buổi sáng:
- Sữa đậu nành: 1 ly
- Bánh mỳ đen: 2 lát
- Trứng luộc: 1 quả
Buổi trưa:
- Thịt heo: 150g
- Rau cải
- Cơm trắng
- Chuối: 1 quả
Bữa phụ:
- Sinh tố bơ: 1 ly
- Bánh mỳ nguyên cám: 2 lát
Buổi tối:
- Thịt bò: 100g
- Súp lơ xanh
- Cơm gạo lứt
- Táo: 1 quả
Bữa phụ:
- Sữa tươi không đường: 1 ly
Thực đơn số 2
Buổi sáng:
- Yến mạch
- Thịt heo xông khói
Buổi trưa:
- Cơm trắng
- Ức gà xào nấm
- Đậu Hà Lan xào
- Quả mâm xôi
Bữa phụ:
- Bánh mì bơ đậu phộng
- Nước ép cà chua
Buổi tối:
- Thịt bò xào hành tây, cà rốt, bông cải xanh
- Cơm gạo lứt
Bữa phụ:
- Nước ép bí đao
- Chuối: 1 quả
Thực đơn số 3
Buổi sáng:
- Sữa tươi không đường: 1 ly
- Trứng ốp la
- Chuối: 1 quả
Buổi trưa:
- Ức gà nướng: 200g
- Cơm gạo lứt
- Salad
Bữa phụ:
- Khoai lang luộc
- Đậu Hà Lan luộc
Buổi tối:
- Cá ngừ: 150g
- Rau chân vịt
Bữa phụ:
- Sữa chua: 1 hũ
- Táo: 1 quả
Thực đơn số 4
Buổi sáng:
- Trứng ốp la: 2 quả
- Cá hồi áp chảo: 200g
- Sinh tố thơm: 1 ly
Buổi trưa:
- Thịt heo: 150g
- Cơm trắng
- Canh bí hầm với xương heo
- Dưa hấu
Bữa phụ:
- Cháo đậu đỏ
- Kiwi
- Vài hạt óc chó
Buổi tối:
- Ức gà nướng mật ong
- Cơm gạo lứt
- Canh bí đỏ
Bữa phụ:
- Salad cá ngừ
- Sữa tươi không đường: 1 ly
Thực đơn số 5
Buổi sáng:
- Phở: 1 bát nhỏ
- Sữa tươi không đường: 1 ly
Buổi trưa:
- Cá hồi áp chảo: 200g
- Cơm gạo lứt
- Rau cần tây luộc/ xào
Bữa phụ:
- Nước ép cần tây: 1 ly
- Bắp: 1 quả
Buổi tối:
- Thịt bò: 100g
- Măng tây xào
- Lê: 1 quả
Bữa phụ:
- 1 ít quả việt quất và mâm xôi
Thực đơn số 6
Buổi sáng:
- Bánh mỳ nướng phô mai: 2 lát
- Salad
Buổi trưa:
- Canh rau củ bò viên
- Cơm gạo lứt
- Trứng luộc
- Cà chua bi
Bữa phụ:
- Khoai lang luộc: 1 – 2 củ
- Sữa tươi không đường: 1 ly
Buổi tối:
- Cá hồi áp chảo
- Súp lơ xanh
- Nước ép cà chua
Bữa phụ:
- Táo, chuối, nho
- Phô mai
Thực đơn số 7
Buổi sáng:
- Bún rau củ: 1 bát nhỏ
- Sữa tăng cơ/ sữa tươi không đường: 1 ly
Buổi trưa:
- Bò viên sốt cà chua
- Cơm trắng
- Củ cải trắng hấp
Bữa phụ:
- Socola đen
- Sữa tươi không đường: 1 ly
Buổi tối:
- Salad cá hồi
- Chuối: 2 quả
Bữa phụ:
- Nước ép cam: 1 ly
- Hạt hạnh nhân sấy khô
Lời kết
Trên đây là một số gợi ý về thực đơn tăng cơ giảm mỡ áp dụng cho cả nam và nữ. Trên thực tế, quá trình tăng cơ giảm mỡ sẽ diễn ra suôn sẻ và đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn. Nếu bạn biết kết hợp với một kế hoạch tập luyện hợp lý, đúng cách.
Bạn đang chưa biết nên luyện tập ở đâu uy tín và làm sao để có một kế hoạch luyện tập kết hợp đúng đắn? Hãy liên hệ với Gym One để được hỗ trợ tư vấn theo thông tin sau:
Hotline: (028) 39 300 222
Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)
Fanpage: https://www.facebook.com/gymone.center/, https://www.facebook.com/gymonefitness.official/
